Каждый день в нашем сознании проходят тысячи мыслей — одни заставляют нас чувствовать себя хорошо, другие настораживают, третьи вызывают глубокую тревогу. Каждая мысль — это результат события в нашей жизни, события приятного или неприятного, которое порождает приятную или неприятную эмоцию.
Когнитивные искажения
Поскольку жизнь в целом — это не только «молоко и мед», у нас есть негативные события с негативными эмоциями и мыслями, которые порождают те дисфункциональные убеждения, которые часто мешают нам делать определенные вещи, ходить в определенные места, вступать в отношения, выходить из отношений. , принимать решения или свободно высказывать свое мнение.
Негативные мысли и шаблоны мышления могут оказать существенное влияние на наше эмоциональное состояние и поведение. Они могут быть ограничивающими и приводить к психическому и эмоциональному дискомфорту.
Действительно ли дисфункциональное мышление «защищает» нас?
Да, бывают ситуации, когда мы защищены от негативного мышления, поскольку оно может предупредить нас об опасностях, создать мотивацию для перемен и помочь нам оценить риски.
Но между осторожностью и размышлениями о возможных препятствиях и проблемах, которые могут возникнуть, до размышлений главным образом о них — долгий путь. Генерализованное негативное мышление означает беспокойство, самосаботаж в поиске решений и сложные отношения с окружающими.
Что такое ошибки мышления
Ошибки мышления — это модели мышления, которые автоматически появляются в определенных жизненных ситуациях, когда мы чувствуем опасность, и которые мы используем с целью «защитить себя».
Наш мозг склонен лучше запоминать негативный опыт. Определенная область мозга «специализирована» на выживании, то есть в этой области хранятся автоматические и бессознательные реакции, вызывающие ошибки мышления. У нас есть 10 типов ошибок мышления:
1. Мышление по принципу «все или ничего»
Это размышление о «хорошем или плохом», «своем или враге», «со мной или без», «вместе или порознь» описывает поведение мысли и действия на крайнем уровне. Оно предполагает умственную ригидность, преувеличенное, узкое видение и низкую приспособляемость к изменениям.
2. Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение означает применение в различных жизненных контекстах и ситуациях шаблона, созданного на основе одного опыта.
Человек применяет негативные убеждения, возникшие из одной ситуации (неудача, критика, ошибка), на всю жизнь. Например, молодой человек, которого бросила девушка, говорит, что никогда не сможет найти девушку. Это одна из мыслей, которая часто удерживает нас в токсичных, неблагополучных отношениях: « Боюсь, что не найду партнера ».
3. Ментальная фильтрация с акцентом на негативных аспектах.
Речь идет о сосредоточении внимания на одном негативном событии/детали, вырванном из контекста, при этом игнорируется вся ситуация. Это мышление «никогда» или «всегда».
Мы уже знаем, что мы чувствуем, когда есть оценка в компании, в которой мы работаем, и когда помимо всего положительного, описанного о нас, есть еще критика или «рекомендации по улучшению». Часто мы помним негативный комментарий, игнорируя все остальное.
4. Игнорирование позитива
Эта ошибка мышления требует от человека отвергнуть все аспекты, положительные результаты на том основании, что они не имеют значения, что в этом нет ничего особенного, что другие тоже могут, что это просто совпадения. Оно отбирает все положительное и фокусируется только на неудачах.
По сути, перфекционист (со слишком высокими стандартами) будет ставить перед собой цели, но как только они будут достигнуты, от них будет легко отказаться. Такой человек не будет вознаграждать себя за собственные достижения, всегда живя недовольным тем, что ему следует делать «больше и лучше».
5. Поспешные выводы
Делать выводы в отсутствие доказательств, предвидя «катастрофу»... Эта неправильная модель мышления предполагает ожидание и страх наихудших возможных результатов еще до того, как они действительно произойдут.
Человек представляет себе катастрофические события и не рассматривает позитивные варианты. Например, «чтение мыслей», «предсказание будущего» только в негативных, катастрофических выражениях (например: «Я не хожу к врачу, потому что там обязательно получу только негативные новости»). Это ошибка мышления, связанная с тревогой, которая приводит к катастрофическим сценариям, игнорирующим любую альтернативу… менее катастрофическую.
6. Усиление дефектов
Это заблуждение описывает, как мы преувеличиваем недостатки и ошибки, преуменьшая при этом достижения и сильные стороны. Кажется, все омрачено этим дисбалансом между отрицательными и положительными сторонами.
7. Аффективное суждение
Аффективное суждение или эмоциональное мышление описывает процесс принятия собственных эмоций как свидетельства абсолютной истины. Например, если я чувствую страх, когда ко мне приближается щенок, эта эмоция становится руководством для укрепления убеждения, что все щенки опасны.
8. Категорические императивы
Императивы « должен ли » отражают наши (часто необоснованные) стандарты — например, « я должен делать это » или « я не должен делать то » — и часто приводят к чувству разочарования, стыда или вины. Например, молодая женщина, которая считает, что партнер обязательно должен ее любить и вести себя только так, как она хочет.
Часто эта ошибка мышления возникает в парах либо из-за убеждений или ценностей, которые мы позаимствовали у исходной семьи о том, каким «должен быть» партнер, либо из-за разработанных как проекции модельного идеала отношений.
9. Маркировка
Навешивание ярлыков и неправильное толкование — это форма «все или ничего» и включает в себя «каталогизацию» себя или других, навешивая ярлыки, говоря такие вещи, как: « все женщины… », « все мужчины… », « все мужчины плохие ». Это искажение, которое порождает тревогу и влияет на нашу уверенность в собственных силах.
Навешивание ярлыков — это способ, с помощью которого наш мозг помогает нам интегрироваться и адаптироваться. Нам нужны категории, чтобы понимать мир вокруг нас и чувствовать себя в безопасности, а мозг всегда готов распознавать опасности.
10. Персонализация и обвинение
Персонализация происходит, когда человек чувствует ответственность и полагает (ошибочно), что может полностью контролировать ситуацию. Обвинение касается других, которые всегда не правы, в отличие от нас: « В том, что с нами происходит, всегда виноват кто-то другой» . Например, « брак распадается, потому что муж безответственен ».
Поиск виновника – опасная игра, так как предполагает, что мы не берем на себя часть ответственности.
Как только мы выявляем негативные модели мышления, мы начинаем подвергать их сомнению, что включает в себя признание, анализ, обсуждение. Важно найти аргументы, противоречащие таким мыслям, чтобы затем стремиться заменить их другими мыслями – функциональными, реалистичными.
Это также может помочь нам ежедневно уделять несколько минут выявлению наших личных сильных сторон и ресурсов – что мы делаем хорошо, в чем мы хороши.
