11 простых способов побороть тягу к еде
В последнее время, я все время хочу есть, слава богу ночью я сплю.
У меня возник вопрос, может это психологическое расстройство, из ща того что я раньше старалась меньше есть, сичтала калории не переедала, перестала есть сладкое и мучное. Кто знает причины?
начала искать информацию в интернете и я нашла несколько советов. Например кака побороть тягу к еде. Попробую их использовать.
могу с вами тоже поделиться, вдруг кому надо.
По данным исследования 100% женщин и 70% мужчин сталкиваются с навязчивым желанием съесть любимый продукт и утолить эмоциональный, а не физический голод. Людей тянет необъяснимая потребность съесть углеводистую пищу, в состав которой входят рафинированные углеводы и большое количество сахара.
1. Соблюдать питьевой режим
Часто жажду путают с голодом. Прежде чем поддаться желанию что-либо съесть попробуйте выпить стакан воды и подождать пять минут. Если тяга утихнет, то голод ложный и организм перестанет требовать пищи.
2. Акцент на белке
Продукты с высоким содержанием белка, снижают аппетит и удерживают от переедания. Белок насыщает, увеличивает чувство сытости и уменьшает тягу к еде.
Исследование, проведенное на тучных мужчинах, показало, что увеличение потребления белка до 25% от общей калорийности рациона, уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сокращает желание ночного перекуса на 50%.
3. Смена обстановки
При возникновении непреодолимой потребности поесть, попытайтесь дистанцироваться от еды. Пешая прогулка или душ переведет мысли на другой объект внимания.
Переключение внимания и изменение окружающей обстановки останавливает неконтролируемый аппетит.
4. Планируйте меню заранее
По возможности планируйте, что будете есть в течение дня или недели. Исключив фактор неопределенности, снизится соблазн импульсивного поедания любимой пищи.
5. Перекусы
Боитесь, что голод - причина тяги к еде. Хорошая идея держать под рукой здоровые перекусы, чтобы регулярно питаться и не срываться.
6. Стресс
Стресс, перепады настроения, депрессия вызывают неконтролируемую тягу к еде, особенно у женщин. После тяжелого трудового дня так и тянет к сладкому и фастфудному.
Стресс повышает уровень кортизола в крови, гормона, который приводит к набору веса. Прежде чем идти к холодильнику и принять порцию любимого лекарства, попробуйте расслабиться, отвлечься, помедитировать.
7. Больше клетчатки
Овощи богатые пищевыми волокнами сохраняют ощущение сытости долгое время. Людям, которые стремятся похудеть, рекомендуют начинать еду с порции овощного салата с небольшим количеством растительного масла, что поможет контролировать аппетит и уменьшит риск переедания.
8. «Медленная еда»
Осознанность поможет отличить голод от автоматизма приема пищи, понимать, что такое стресс-питание и удовольствие. Осознанное питание развивает понимание о предпочтениях в еде и эмоциях. Разбор собственных ощущений - поможет избежать импульсивного желания смести ту еду, которая окажется в поле зрения.
Еду следует пережевывать медленно, как бы дегустировать вкус и проверять ощущения, которые возникают в процессе. Важно убрать источники, которые отвлекают внимание от приема пищи: выключить телевизор, убрать в сторону смартфон.
9. Сон
Аппетит зависит от гормонов, которые изменяются в течение дня.
Недостаток сна сбивает циркадные ритмы, увеличивает период бодрствования, что приводит к лишним приемам пищи. Бессонница влияет на выработку ферментов и изменения аппетита.
Хороший сон – препятствует перееданию и развитию тяги к еде.
10. Правильное питание
Голод и дефицит незаменимых нутриентов вызывают тягу к перееданию. Менее обработанные продукты включают больше витаминов, менее калорийны, лучше насыщают за счет повышенного содержания клетчатки.
В качестве снеков и перекусов рекомендуется использовать овощи и фрукты.
11. Отказ от жестких ограничений
Попытки резко исключить из рациона любимые продукты дают кратковременный эффект. В перспективе такая стратегия приведет к срывам и нарушениям плана питания. Важно проявить гибкость в составлении меню и запланировать лакомство раз в неделю.
Посмотрим, что из этого выйдет.
Проголосуйте, чтобы увидеть результаты