Олимпийская тренировка. Как привести тело в порядок за 20 минут в день

Чемпион по гребле на байдарках Юрий Постригай знает секрет красивой фигуры и делится им с вами.

Кому, как не профессиональным спортсменам, знать, как поддерживать своё тело в форме? Сборы проходят 21 день в месяц, каждый день по две, а то и по три тренировки, каждая из которых длится от двух до четырёх часов. Атлеты постоянно развиваются, ищут что-то новое для себя, всячески испытывая свой организм.

Но людям, не связанным со спортом профессионально, или спортсменам-любителям не нужно изнурять своё тело интенсивными и долгими тренировками. 20 минут в день будет достаточно для того, чтобы почувствовать прилив сил, энергии, бодрости. А также, стоя перед зеркалом, видеть подтянутого, здорового человека и радоваться, что это время проходит не зря.

Предлагаем попробовать наш вариант короткой тренировки, который можно делать каждый день для поддержания тела в тонусе.

После завершения круга из шести упражнений отдыхайте три минуты и повторите всё заново. Важное уточнение: занимайтесь в кроссовках, даже если вы дома.

1) Джампинг-джек

Это упражнение позволит «разогнать» сердце и повысить выносливость. Мы показываем лёгкий вариант без использования инвентаря. Но, чтобы повысить уровень нагрузки, можно выполнять это упражнение с резинкой или утяжелителями для ног. Джампинг-джек очень подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и служит разогревом ко многим тренировкам.

Техника выполнения:

Исходное положение — руки расположены вдоль туловища, опущены, ноги стоят рядом друг с другом.

Выполняем прыжок, одновременно меняя положение рук и ног — ноги теперь находятся гораздо шире плеч, мыски «смотрят» в разные стороны. Руки же подняты вверх, согнуты в локтях, ладони прикасаются друг к другу.

Повторяем прыжки, меняя положение рук и ног в течение 30 секунд, после этого 30 секунд отдыхаем.

2) Бёрпи

Одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому для похудения оно очень эффективно. Есть много вариантов бёрпи — с прыжками на одной ноге, с прыжками на тумбу, с прыжками с разворотом на 180 градусов. Мы сделаем упражнение с отжиманием. После того как вам станет легко выполнять этот вариант, переходите к более сложному.

Техника выполнения:

Исходное положение — планка. Мыски упираются в пол, руки прямые и также находятся на полу. Тело прямое — спина ровная, а пресс втянут.

Отжимаемся. Локти не должны прилегать к телу, угол в локте должен быть примерно 30 градусов.

Ногами прыгаем к груди.

Вставая, подпрыгиваем вверх.

Приседаем. Руки ставим на пол, а ногами прыгаем назад, тем самым занимая исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, после этого отдыхаем 30 секунд.

3) Конькобежец

Упражнение способствует увеличению процесса жиросжигания не только в брюшной области, ягодичных зонах, ногах, но и по всему телу равномерно. Если наш вариант вам кажется лёгким, воспользуйтесь утяжелителями.

Техника выполнения:

Исходное положение — левая нога согнута в колене, правая нога также согнута в колене, но отведена назад. Правая рука дотрагивается до левого мыска. Левая же рука отведена назад.

Прыгаем в правую сторону на правую ногу, тем самым отзеркаливая наше исходное положение — теперь левая рука дотрагивается до правого мыска, левая нога согнута в колене сзади, а правая рука отведена назад.

Прыгаем поочерёдно в левую и правую стороны, меняя положение рук и ног 30 секунд. После этого отдыхаем 30 секунд.

4) Динамичные выпады

Выпады отлично работают на жиросжигание и рельеф ног. Это упражнение можно делать без веса или использовать гантели, штангу. Гантели позволят легче держать равновесие и сделают нагрузку на позвоночник ниже, но сильнее устанут руки. Штанга поможет лучше балансировать и создаст большую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, штангой лучше не пользоваться.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки располагаем перед собой в замке (либо их можно поставить на пояс).

Прыгаем — левую ногу отводим назад в колене 90 градусов, правая согнута в колене впереди также на 90 градусов.

Продолжаем делать прыжки, поочерёдно меняя ноги: левая впереди, правая сзади, потом левая сзади, правая впереди. При этом коленом, когда оно находится сзади, касаемся пола.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхаем.

5) Прыжки с касанием пола

Хотите скорректировать внутреннюю поверхность бедра? Систематически выполняйте прыжки с касанием пола. Следите за дыханием во время этого упражнения и держите спину прямой. Иначе техника будет сильно нарушена.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги шире плеч, руки спереди, развёрнуты ладонями к телу.

Приседаем, касаемся руками пола и затем делаем прыжок вверх, спину держим ровно.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, потом отдыхаем 30 секунд.

6) Бег на месте с поднятием колен

Выполняя это упражнение, не допускайте приземления на пятки и сильных ударов пяткой в пол – это может привести к травмам суставов и позвоночника. Бегайте только на мысках, а приземления должны быть мягкими и пружинящими.

Техника выполнения:

Исходное положение — стойка смирно, руки согнуты в локтях на 90 градусов.

Поочерёдно поднимаем колени, чтобы они коснулись ладони. Правое колено дотрагивается до правой ладони, левое колено – до левой.

Начинаем бег на месте, поднимая ноги поочерёдно, держа спину ровно.

Делаем упражнение 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхаем.

Три совета по питанию

Чтобы радоваться наибольшим положительным изменениям, обязательно корректируйте питание. Если человек занимается спортом, то он не может постоянно кормить себя бургерами с картошкой фри и заедать всё это шоколадками. Согласитесь?

Если вы почувствовали голод, то для начала выпейте стакан тёплой воды. В большинстве случаев организм просто хочет пить, а не есть, но сигналы в мозг поступают одинаковые.

Если хотите быть здоровыми, то питание должно быть разнообразным: выбирайте полезные продукты, чередуйте их, не ешьте одно и то же постоянно.

Устраивайте безбелковые дни: без мяса, рыбы и молочных продуктов. Два дня употребляете белок, один день «отдыхайте» от него. Такая система — это лекарство от всех болезней. Нашему организму не нужно столько белка, сколько его потребляет современный человек.