Как улучшить качество сна. Эффективные способы. Техника Бодискан.

Спите столько, сколько вам нужно, чтобы не чувствовать себя уставшим на следующий день. Чем дольше вы остаетесь в постели, тем более прерывистым и неглубоким становится ваш сон.

Вставайте в одно и то же время каждый день в течение недели (даже в выходные). Этот метод автоматически нормализует ваш сон.

Ежедневные физические упражнения улучшат ваш сон.

Защитите свою спальню от шума и света.

Убедитесь, что температура в вашей спальне идеальна. Жара и холод могут нарушить ваш сон.

И голод, и сытость могут мешать сну. Легкая закуска перед сном может помочь вам лучше заснуть.

Избегайте пить большое количество воды вечером, чтобы не просыпаться посреди ночи для посещения туалета.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) в течение дня и на ночь.

Бросьте курить. Употребление табака может нарушить ваш сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.

Не употребляйте алкоголь. Это может нарушить ваш сон в позднее время суток.

Если вы чувствуете себя нервным или расстроенным из-за того, что не можете заснуть, попробуйте встать и пойти в другую комнату, чтобы отдохнуть. Нет смысла пытаться заснуть.

Если вы часто испытываете тревогу перед сном, выделите для этого полчаса перед сном (следует выписывать ваши мысли на листок бумаги любые, фразы, обрывки слов и.т.д.) Это поможет вам избавиться от тревожных мыслей в постели.

Если же не получается избавиться от тревожных мыслей, дайте им место быть, вот увидите, что через некоторое время тревога пойдет на спад.

Если тиканье часов беспокоит вас ночью, уберите их подальше.

Упражнение БОДИСКАН "Сканирование тела" -это качественный метод для развития устойчивого и гибкого внимания. Она является основополагающей во многих восточных и западных практиках и в настоящее время также используется в когнитивно-поведенческой психотерапии.

Развивая навыки внимательности, мы учимся взаимодействовать с реальностью и удерживать свое внимание на ней. Это фокусируется на хорошо известном принципе пребывания в настоящем моменте, пребывания здесь и сейчас. Осознание тела - это самый ясный и очевидный способ закрепить себя в настоящем. Действительно, наше тело не может существовать ни в прошлом, ни в будущем, а только в настоящем. Это как "якорь", за который мы можем ухватиться в вихре тревожных мыслей, воспоминаний о прошлом и суждений о будущем.

Существует четыре навыка, которые вы можете освоить, практикуя упражнение "Сканирование тела".

• 1. научиться входить в контакт с собственным телом, непосредственно переживать свои телесные ощущения и познавать их невербальным способом.

Основная цель практики - развить навык привнесения осознанности и сознания в сферу телесных ощущений, поочередно обращая внимание на различные части тела. Таким образом, мы можем находиться в настоящем моменте (здесь и сейчас), где все ощущения текут. Это упражнение учит нас "становиться" своими эмоциями непосредственно, а не видеть их, думать о них или иметь представления о них. Она вдохновляет нас избегать "оторванности" от ощущений тела и быть "дома" в теле".

• 2. научитесь свободно отдавать свое внимание.

Упражнения по сканированию тела научат вас спонтанно направлять и удерживать свое внимание на любой части тела, а значит, сознательно "подключаться" и "переключаться" с любой части тела. Мы учимся сужать фокус внимания (например, осознавать один палец на ноге) и расширять его (осознавать все тело). Дыша "через разные части тела" и наблюдая за тем, что там происходит, мы учимся использовать дыхание как инструмент для управления своим вниманием.

• 3. научиться умело справляться с "блужданиями ума".

Ум склонен отвлекаться, вести внутренний диалог, уходить в прошлое, мечтать о будущем. Мы также склонны подавлять определенные мысли и чувства или осуждать себя за определенные эмоции. Упражнения по сканированию тела могут помочь нам научиться работать с этими моделями психического поведения. Повторяющаяся практика осознания отвлекающих факторов и возвращения ума в нужное русло сама по себе является важным уроком. Мы понимаем, что не на все, что происходит в уме, стоит реагировать или анализировать.

• 4. научиться позволять вещам быть такими, какие они есть.

Освоив упражнение "сканирование тела", вы разовьете осознание того, что происходит в вашем теле. Многие люди ожидают, что это упражнение поможет им расслабиться. Во многих случаях это так, но часто они становятся скучными, напряженными или физически неспособными. Когда наш опыт не соответствует нашим ожиданиям, важно понять, что это несоответствие можно использовать как инструмент для того, чтобы лучше осознать нормальные паттерны нашего ума.

Помимо прочего, практикуя сканирование тела, мы можем научиться использовать свое тело как "барометр наших эмоций". Практикуя сканирование тела, вы сможете увидеть, как ваше тело реагирует на определенные события в разных ситуациях. Если вы испытываете тревогу или депрессию по какому-то поводу, вы сможете быстрее распознать это состояние по реакции вашего тела и, следовательно, быстрее найти подходящий ответ на ситуацию.

Будьте здоровы!

Источник