Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы когда-либо боролись с бессонницей, вы можете задаться вопросом, как быстрее заснуть. Хотя ваши конкретные характеристики и потребности могут влиять на ваш режим сна, применение нескольких проверенных методов может помочь вам быстрее добиться спокойного сна.

Расслабление — ключ к быстрому засыпанию. Расслабление подготавливает ваше тело и разум к тому, чтобы погрузиться в сон. Мы обсудим несколько видов деятельности, которые могут помочь улучшить сон, в том числе медитацию, дыхательные упражнения и управляемые образы.

Латентность сна или латентность начала сна относится к количеству времени, которое требуется, чтобы заснуть. Латентный период здорового сна обычно составляет от 10 до 20 минут. Этот период не включает привычки перед сном, такие как принятие душа, чистка зубов или медитация, а скорее время, потраченное на попытки заснуть, когда вы уже в постели.

Национальный фонд сна заявляет, что латентность начала сна 15 минут или менее является здоровой, латентность сна между 16 и 30 минутами является относительно нормальной, но латентность сна более 45 минут свидетельствует о плохом качестве сна. Чрезмерно длинные или короткие периоды задержки сна могут указывать на проблемы со здоровьем сна.

Время, необходимое для засыпания, и общее состояние сна

Засыпание менее чем за 10 минут может указывать на то, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы и может быть признаком нездорового сна.

Латентность сна также влияет на эффективность сна — маркер качества сна, который описывает количество времени, проведенное во сне по сравнению с временем, проведенным в постели. По определению, люди, которые испытывают более длительные латентные периоды сна, имеют менее эффективный сон.

Общей чертой многих людей, страдающих бессонницей, является то, что им трудно отключиться от беспокойства при попытке заснуть. Перед сном человек, хорошо спящий, может быстро перейти от обычного бодрствования к более спокойному состоянию, более ориентированному на образы. Напротив, человек с бессонницей может не спать, планируя или решая проблемы, что мешает ему полностью расслабиться. Точно так же люди, которые имеют проблемы с засыпанием, часто проявляют повышенные физические признаки стресса, такие как напряжение мышц, более высокая температура и учащенное сердцебиение.

Советы для быстрого засыпания

Военный метод

Военные часто имеют непостоянный график и неоптимальные условия сна, что может повлиять на их режим сна. Военный метод — это техника, разработанная для того, чтобы помочь солдатам уснуть за две минуты. Этот процесс включает следующие шаги:

• Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица, например веки, челюсть, губы и брови.
• Опустите руки по бокам, сначала опустив плечи.
• Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь.
• Начните расслаблять нижнюю часть тела, продвигаясь от бедер вниз через каждую часть ноги к ступням.
• Визуализируйте мирную обстановку, чтобы успокоиться, например, красивую сельскую местность, тихое озеро или уютную комнату в вашем доме. Если вы испытываете какие-либо навязчивые мысли, распознайте их и постарайтесь выйти за пределы этих образов. Визуализация может быть немного сложной — если вы изо всех сил пытаетесь вызвать в воображении расслабляющие образы, повторяйте про себя простую фразу, например «не думай».

Спокойная музыка

Шумная обстановка может затруднить быстрое достижение спокойного сна. Помимо уменьшения ненужных или надоедливых звуков, вы можете обнаружить, что прослушивание успокаивающей музыки помогает вам расслабиться и блокировать внешние шумы. Подумайте о том, чтобы подготовить список воспроизведения, соответствующий идеальному окну задержки сна от 10 до 20 минут, и слушайте его каждую ночь, чтобы создать для себя рутину. Если вы находите музыку слишком отвлекающей, некоторые люди также рекламируют преимущества белого шума для сна.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация использует дыхательные техники в сочетании с сокращением и расслаблением мышц для снятия телесного стресса. Постепенно прорабатывая все основные группы мышц, прогрессивная мышечная релаксация способствует расслаблению. Этот процесс включает следующие шаги:

• Лягте на кровать, закройте глаза и начните медленно вдыхать и выдыхать глубоко.
• Напрягите мышцы лица на 10 секунд. Снимите напряжение и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Затем напрягите мышцы плеч на 10 секунд, прежде чем расслабить их. Глубоко вдохните и выдохните.
• Повторите этот шаг для других групп мышц по всему телу, начиная с плеч и заканчивая стопами. Опустите любые области, где вы чувствуете боль.
• Управляемые изображения
• Воспоминание о безмятежном воспоминании или представление мирной обстановки может помочь уменьшить стрессовые факторы дня, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну. Сделайте медленный глубокий вдох и сосредоточьтесь на сенсорных деталях, включая образы, звуки и запахи, чтобы погрузиться в воображаемое пространство. Возможно, вам будет полезно использовать предварительно записанный саундтрек, чтобы направлять свои мысли. Саундтреки с управляемыми изображениями широко доступны в Интернете.

Медитация

Практика медитативных техник для достижения спокойного сна может помочь вам быстрее заснуть.

Основные принципы медитации осознанности включают в себя расслабление путем сосредоточения внимания на настоящем и отказа от суждений. Если практиковать осознанность перед сном, это может помочь уменьшить количество размышлений и облегчить избавление от негативных эмоций при подготовке ко сну.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что медитация осознанности помогает успокоить тревогу, связанную со сном, и сократить время бодрствования в постели у людей с хронической бессонницей. Когда вы впервые начинаете использовать методы медитации, вы можете обнаружить, что для достижения состояния расслабления требуется больше времени. По мере того, как вы лучше знакомитесь с процессом, вы можете начать быстрее расслабляться и засыпать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать медитацию, если у вас есть травма в анамнезе или если вы обнаружите, что медитация вызывает болезненные или трудные мысли.

Наряду с этими методами релаксации методы улучшения латентного наступления сна могут включать регулярные физические упражнения, принятие теплой ванны или душа перед сном, ароматерапию эфирными маслами или запись мыслей и тревог.

Советы для лучшего сна

Для достижения лучшего сна может потребоваться изменение общего образа жизни и режима сна, концепция, известная как гигиена сна. Примеры хороших привычек гигиены сна включают:

• Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования.
• Сокращение потребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Отказ от электронных устройств перед сном.
• Убедитесь, что у вас есть тихая, темная и комфортная прохладная среда для сна, свободная от отвлекающих факторов.
• Сон до 30 минут или меньше (и не слишком близко ко сну).
• Использование спальни только для сна и секса.
• Переход в другую комнату, если вы не можете заснуть через 20 минут, и возвращение в постель только после того, как вы почувствуете сонливость.
• Выбирайте подходящие закуски перед сном.
• Если после внесения этих изменений у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, рассмотрите возможность консультации со специалистом в области здравоохранения. У вас может быть расстройство сна или другое основное заболевание, которое мешает вашему сну. Ваш врач может помочь выявить проблему и вместе с вами разработать план лечения.