Стоит ли попробовать кето-диету после новогодних праздников?

Её рекламируют как чудо для похудения, но этот план питания на самом деле является лечебной диетой, сопряженной с серьезными рисками.

В мире диет для похудения внимание часто привлекают планы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Палеодиета, диета Южного пляжа и диета Аткинса подходят под эту категорию. Их иногда называют кетогенными или «кето» диетами.

Но настоящая кетогенная диета отличается. В отличие от других низкоуглеводных диет, которые сосредоточены на белке, план кето основан на жире, который обеспечивает до 90% ежедневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.

«Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей. Хотя ее также пробовали для снижения веса, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты были неоднозначными. Это работает в долгосрочной перспективе и безопасно ли это», — предупреждает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Как работает кето-диета?

Вот основы кето: диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой тип топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета полагается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень производит из накопленного жира.

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень вырабатывать кетоновые тела сложно:

Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20-50 граммов углеводов в день (имейте в виду, что в банане среднего размера содержится около 27 граммов углеводов).

Обычно для достижения состояния кетоза требуется несколько дней.

Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Что ты ешь?

Поскольку кето-диета требует большого количества жиров, последователи должны есть жиры при каждом приеме пищи. В ежедневном рационе на 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

На кето-диете разрешены некоторые полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и масла какао рекомендуются в больших количествах.

Белок является частью кето-диеты, но обычно он не делает различий между нежирными белковыми продуктами и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина и бекон.

Как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но некоторые фрукты (обычно ягоды) можно есть небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (такой как капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и кабачками. Чашка нарезанной брокколи содержит около шести углеводов.

Риски кето-диеты

Кетогенная диета сопряжена с многочисленными рисками. В верхней части списка: в нем много насыщенных жиров. Макманус рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% ваших ежедневных калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с увеличением «плохого» холестерина LPNP, что также связано с сердечными заболеваниями.

Другие потенциальные риски кето включают в себя:

Дефицит питательных веществ. «Если вы не едите большое разнообразие овощей, фруктов и злаков, вы можете быть подвержены риску дефицита микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины B и C», — говорит Макманус.

Проблемы с печенью. С таким большим количеством жиров, которые нужно метаболизировать, диета может ухудшить любые существующие заболевания печени.

Проблемы с почками. Почки помогают усваивать белок, и Макманус говорит, что кето-диета может их перегрузить. (В настоящее время рекомендуемое потребление белка составляет в среднем 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин).

Запор. Кето-диета содержит мало волокнистых продуктов, таких как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения. «Мозг нуждается в сахаре из здоровых углеводов, чтобы функционировать. Низкоуглеводные диеты могут вызвать спутанность сознания и раздражительность», — говорит Макманус.

Эти риски складываются, поэтому убедитесь, что вы поговорили с врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету.

А как насчет других диет?

Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинса или Палео) модифицируют настоящую кето-диету. Но они сопряжены с теми же рисками, если вы переусердствуете с жирами и белками и откажетесь от углеводов. Так почему же люди соблюдают диеты? «Они повсюду, и люди случайно слышат, что они работают», — говорит Макманус. Теории о краткосрочном успехе низкоуглеводной диеты включают снижение аппетита, поскольку жир сгорает медленнее, чем углеводы. «Но опять же, мы не знаем о долгосрочной перспективе», — говорит она. «И соблюдать ограничительную диету, независимо от плана, трудно. Как только вы вернетесь к нормальной диете, вес, скорее всего, вернется».