15 ВИДОВ ПРОДУКТОВ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА
ЕДА С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА
Железо является важным питательным веществом, которое абсолютно необходимо для нормального функционирования организма. Железо используется, помимо прочего, для транспортировки кислорода в организме и является очень важной частью здорового питания. И мозг, и мышцы зависят от достаточного количества кислорода для нормального функционирования, и если с пищей поступает слишком мало железа, вы можете чувствовать себя истощенным и уставшим.
Управление здравоохранения рекомендует ежедневное потребление железа 15 мг для женщин детородного возраста и 9 мг для взрослых мужчин и женщин после менопаузы. Это связано с тем, что женщины детородного возраста теряют кровь во время ежемесячных менструаций. Люди, которые не едят мясо, также должны знать о запасах железа в организме, так как железо из мясных продуктов усваивается организмом легче, чем железо из растительных источников. Витамин С, как мясо и рыба, также увеличивает усвоение железа. Такие продукты, как чай, молоко и злаки, препятствуют усвоению железа из-за содержания в них фитиновой кислоты и полифенолов. Поэтому может быть хорошей идеей есть продукты, богатые железом, без одновременного употребления продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты или полифенолов.
Количество железа, которое поглощает организм, зависит от того, сколько железа уже хранится в организме. Это означает, что организм поглощает только то, что ему нужно. Вы столкнетесь с дефицитом железа, если суточного потребления будет недостаточно, чтобы заменить количество железа, которое потребляется ежедневно. Организм сам по себе не может вырабатывать железо, поэтому важно, чтобы вы получали достаточное количество железа с пищей.
Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, вы можете попросить своего врача сдать анализ крови.
К счастью, есть много продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием железа. Различные виды мяса и рыбы, овощи, бобовые, орехи и некоторые виды фруктов имеют высокое содержание железа. Взгляните на список ниже, чтобы узнать, какие продукты вы должны есть, чтобы избежать дефицита железа.
1. МОЛЛЮСКИ
Моллюски очень полезны и многие считают их деликатесом. Большинство видов моллюсков содержат железо, но мидии, улитки и устрицы особенно богаты этим питательным веществом. Моллюски также имеют высокое содержание белка и содержат несколько других важных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) и витамин B12.
3-8 мг железа на 100 грамм
2. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
Цельнозерновой хлеб и другие продукты, приготовленные из цельного зерна, такие как цельнозерновые макароны, очень богаты железом, а также содержат большое количество клетчатки и полезных «медленных» углеводов.
2,2-2,8 мг железа на 100 грамм
3. ПЕЧЕНЬ
Органы животных часто очень питательны, и печень не исключение. Помимо того, что печень очень богата железом, в ней также высокое содержание белка, витаминов группы В, меди и селена. Поэтому неплохо иметь печеночную пасту в упаковке с едой. Свиная печень – это тип печени с самым высоким содержанием железа.
18 мг железа на 100 г сырой свиной печени
4. КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо содержит большое количество железа, но также богато белком, цинком, селеном и витаминами группы В. Было показано, что дефицит железа меньше у людей, которые ежедневно едят красное мясо, птицу и рыбу.
2,5 мг железа на 100 грамм
5. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Удивительно, но темный шоколад содержит большое количество железа. Помимо покрытия некоторой потребности в железе, вы также можете удовлетворить возникающую время от времени пристрастие к сладкому, не прибегая к самым нездоровым альтернативам. Темный шоколад также богат антиоксидантами, магнием и медью. Вы должны выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70%.
2,3 мг железа на 100 грамм
6. ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица — это тип бобовых, который содержит большое количество железа, а также очень богат другими важными питательными веществами, такими как белок, магний и калий. Чечевица — дешевый ингредиент, который вы легко можете добавить в свой рацион.
4,4 мг железа на 100 грамм
7. САРДИНЫ (ОПРЫСКИВАНИЕ)
Сардины, пожалуй, наиболее известны тем, что они богаты омега-3 и витамином D, но они также очень богаты железом. Поэтому сардины являются важной частью здорового питания. Вы можете найти консервированные сардины в большинстве обычных продуктовых магазинов, если не скумбрия в помидорах, это также хорошая альтернатива, богатая железом.
1,7 мг железа на 100 грамм
8. БРОККОЛИ
Брокколи — невероятно питательный овощ по нескольким причинам. В дополнение к содержанию железа, брокколи также содержит витамин С, который помогает организму усваивать железо из пищи. В брокколи также содержится большое количество клетчатки и витамина К.
0,6 мг железа на 100 грамм
9. ЛЕБЕДА
Киноа является очень здоровой альтернативой рису, картофелю и макаронам, при этом она не содержит глютена и поэтому ее может есть каждый. Помимо большого количества железа, киноа также содержит белки, магний, фолиевую кислоту и несколько других важных питательных веществ. Используйте киноа в качестве гарнира к рыбе или мясу, в салате или для выпечки.
1,8 мг железа на 100 грамм
10. ИЗЮМ
Одним из больших преимуществ изюма является высокое содержание железа, что довольно необычно для фруктов. Изюм хорош и сладок, и это отличный способ насытить организм железом.
2,2 мг железа на 100 грамм
11. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Тыквенные семечки — хороший и полезный перекус, который легко носить с собой в сумке или прятать в ящике стола на работе. Их также можно использовать в салатах или здоровой выпечке, например, в хлебе и булочках. Эти семена содержат большое количество железа, но также являются хорошими источниками цинка и магния.
8,8 мг железа на 100 грамм
12. ТОФУ
Тофу — это продукт, приготовленный из соевых бобов. Он очень популярен среди вегетарианцев, веганов и в ряде азиатских стран. Помимо содержания железа, тофу также богат важными минералами, такими как кальций и магний. В то же время тофу содержит 8,1 г белка на 100 г, что делает его очень хорошей альтернативой для тех, кто не ест мяса.
1,2 мг железа на 100 грамм
13. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ
Черная фасоль содержит много железа, а также белков и клетчатки. Как и тофу, бобы могут заменить мясо во многих распространенных блюдах, таких как тако или рагу.
2,1 мг железа на 100 грамм
14. ИНДЕЙКА
Индейка не только очень вкусна, но и очень богата железом, особенно темное мясо индейки. Кроме того, индейка содержит много белка, несколько витаминов группы В и другие минералы, такие как цинк и селен.
0,8 мг железа на 100 грамм
15. ОРЕХИ
Орехи – очень хорошая альтернатива перекусам. Большинство орехов содержат достаточное количество железа, но наиболее богаты железом орехи кешью, арахис и фисташки. Орехи также богаты многими другими питательными веществами, такими как витамин B6, тиамин и медь.
4 мг железа на 100 грамм
