Исследователи потратили десятилетия на разработку новых методов лечения высокого кровяного давления, но физические упражнения по-прежнему остаются одним из лучших средств. Одна тренировка может снизить кровяное давление на целый день, а регулярные физические упражнения могут снизить давление в долгосрочной перспективе.
Более того, согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по физическим упражнениям и гипертонии, тренировки с низкой и средней интенсивностью, по-видимому, так же полезны, если не больше, как и тренировки с более высокой интенсивностью для снижения кровяного давления у людей с гипертонией. Проанализировав 15 исследований, посвященных физическим упражнениям и высокому кровяному давлению, рецензенты пришли к выводу, что физические упражнения снижают кровяное давление у целых 75 процентов людей с гипертонией.
Могут ли упражнения помочь снизить мое кровяное давление?
Конечно, упражнения имеют много преимуществ помимо снижения кровяного давления. Даже если ваше давление не снижается, физические упражнения могут укрепить ваше сердце, снизить уровень холестерина, помочь контролировать свой вес и снизить риск диабета. Польза распространяется и на людей, перенесших инсульт: в рекомендациях Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины подчеркивается важность аэробных и укрепляющих упражнений для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска последующих инсультов.
10 упражнений, которые лучше всего помогают контролировать кровяное давление.
Согласно медицинскому журналу, аэробные упражнения являются лучшим выбором для снижения кровяного давления. AHA рекомендует 30 минут физической активности не менее пяти дней в неделю, плюс два дня силовых тренировок. Если у вас был сердечный приступ или вы знаете, что у вас ишемическая болезнь сердца, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Существуют специальные программы реабилитации сердца для людей с сердечными заболеваниями.
Занятия аэробикой
Запишитесь на такие занятия, как аквааэробика, Зумба и функциональный фитнес. Если вы сомневаетесь, узнайте о занятиях, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям в тренажерном зале или центре отдыха.
Быстрая ходьба
Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, вам нужно ходить быстрее, чем обычно.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде допустима, если вы активно крутите педали не менее 10 минут. Занятия велоспортом для начинающих также могут стать отличным способом включить упражнения в свой график.
Танцы
Занятия танцами, такие как Зумба, являются хорошей тренировкой. Любая форма танца приемлема, если она включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
Садоводство или другие работы во дворе
Это может повлечь за собой сгребание листьев и стрижку газона. Старайтесь проводить от 30 до 45 минут, работая во дворе.
Уборка в доме
Уборка в доме также может быть формой упражнений при выполнении таких действий, как уборка пылесосом и уборка. Вы также можете выполнять многозадачность, вычеркивая домашние дела и упражнения из своего списка дел!
Пешие прогулки
Если вы новичок в пешем туризме, начните с маршрутов, предназначенных для начинающих. Поставьте перед собой цель продвигаться по более сложным путям.
Бег или бег трусцой
Чтобы убедиться, что вы начинаете с хорошего темпа при беге трусцой или бегом. Вы можете чередовать ходьбу и бег трусцой. Постепенно переходите на более длинные дистанции или более высокие скорости, начиная с более коротких дистанций и более медленных скоростей.
Плавание
Гребок вольным стилем может быть самым простым для начинающих пловцов, потому что он знаком большинству людей. Бег трусцой может стать хорошим началом для тех, кто привыкает к плаванию, если гребок вольным стилем слишком сложен. Также может быть полезно использовать оборудование, такое как лапша для бассейна или пояс для занятий аквааэробикой, для придания дополнительной плавучести во время занятий аквааэробикой.
Йога
Упражнения на гибкость и растяжку, такие как йога, могут помочь регулировать ваше кровяное давление. Дыхание, основная часть йоги, может поддерживать здоровый ритм вашего сердца и снизить уровень стресса.
Советы по упражнениям для снижения высокого кровяного давления
Начинайте медленно
Если в последнее время вы мало занимались спортом, попробуйте 20 минут ходить в спокойном темпе.
Разминка
Разогрейте свое тело, медленно пройдясь или потянувшись в течение пяти минут, затем выполняйте упражнения в течение 25-30 минут и остыньте, выполнив еще пять минут легкой активности.
Стремитесь к целевой частоте сердечных сокращений
Чтобы рассчитать свою цель, начните с вычитания вашего возраста из 220. Полученное вами число - это ваша максимальная частота сердечных сокращений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, ваша целевая частота сердечных сокращений будет варьироваться от 50 до 85 процентов от вашего максимума. Используя эту формулу, 55-летний человек будет иметь целевую частоту от 83 до 140 ударов в минуту. Опять же, начинайте медленно и продвигайтесь вверх. Имейте в виду, что некоторые лекарства от артериального давления (например, бета-блокаторы) могут снижать частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, попросите своего врача помочь вам определить целевую частоту сердечных сокращений.
Делайте это налегке
Легкая тренировка с гантелями или тренажером в стиле Nautilus может помочь держать ваше кровяное давление под контролем в долгосрочной перспективе. Но прежде чем рассматривать поднятие тяжестей, убедитесь, что ваше кровяное давление находится под контролем. Если вы выбираете силовые тренировки, делайте их легкими.
Каких упражнений следует избегать при высоком кровяном давлении?
Упражнения высокой интенсивности могут слишком быстро повысить кровяное давление, создавая нагрузку на сердце. Вот несколько примеров:
Бег
Подъем по лестнице
Тяжелая атлетика.
высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Могут ли упражнения заменить мои лекарства от артериального давления?
Падение артериального давления на 10 пунктов может быть впечатляющим, но часто этого недостаточно, чтобы привести давление в здоровый диапазон. (Здоровый диапазон ранее определялся как ниже 140/90, но в соответствии с более поздними федеральными рекомендациями теперь ниже 120/80.) Для оптимального контроля многим людям необходимо сочетать здоровый, активный образ жизни с приемом лекарств.
Если вы уже принимаете лекарства от артериального давления, регулярные физические упражнения могут позволить вам снизить дозу. Если ваше давление не было слишком высоким с самого начала, новый режим упражнений может позволить вам полностью прекратить прием лекарств. В любом случае всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои лекарства.
Безопасны ли упражнения при высоком кровяном давлении?
Если у вас высокий риск сердечных заболеваний, ваш врач может порекомендовать стресс-тест, чтобы определить, какой уровень физической нагрузки для вас безопасен. Кроме того, во время тренировки рекомендуется следить за признаками проблем с сердцем. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете дискомфорт в груди, челюсти или руке, или если у вас закружится голова или появилась отдышка.
