Хотите знать, как быстро похудеть?
Вы можете сбросить семь килограммов за семь дней на одной из этих простых диет, которые работают быстро!
Когда вы пытаетесь сбросить вес, легко подумать, что диеты, которые работают быстро, — это путь вперед. Быстрые и легкие, многие из них обещают максимальную потерю веса за минимальное время.
Но более экстремальные методы потери веса часто пропагандируют нездоровые идеи похудения и в конечном итоге могут создать больше проблем, чем решить в долгосрочной перспективе. Советы NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) гласят: "Если вы пытаетесь похудеть, безопасный недельный темп потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг. Если терять вес быстрее этого срока, вы рискуете получить проблемы со здоровьем, включая недоедание и желчные камни, а также почувствовать усталость и недомогание".
Эксперты от NHS до диетологов и персональных тренеров подтвердят, что постоянное снижение веса лучше для долгосрочной потери веса, чем резкий сброс, но есть некоторые способы быстро сбросить килограммы, которые являются здоровыми. Так что, если вы хотите сбросить вес или просто хотите изменить свой рацион, вот диеты, которые действительно работают.
Какие диеты работают быстро?
При попытке сбросить вес, какой бы вид диеты вы ни выбрали, уменьшить поступление калорий в организм - "отличное начало". Если вы не будете тратить больше калорий, чем потребляете, вы вряд ли сможете похудеть и достичь желаемых результатов.
"В Интернете есть простые инструменты, при помощи которых вы сможете рассчитать количество потребляемых калорий, нужных вашему организму для поддержания веса. Затем вам нужно определить для себя достижимый дефицит калорий, которого вы сможете добиться за счет потребления пищи и физической активности. Не существует универсального подхода, но в целом эмпирическое правило гласит, что ежедневный дефицит должен составлять 500 калорий и приводить к потере 0,5 кг веса в неделю".
Диеты, которые вам помогут быстро сбросить вес.
1. Высоко протеиновый план питания
Диеты, которые содержат много белка и работают быстро - и легче, чем их аналоги. Исследования, показывают, что повышенное потребление белка увеличивает чувство сытости. Это объясняется тем, что белок обеспечивает повышение уровня гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина и понижению уровня гормона грелина, который вызывает чувство голода. Кроме того, белок повышает скорость метаболизма во время сна.
Продукты с высоким содержанием белка также легкодоступны:
существует множество идей завтраков с высоким содержанием белка. Эта диета также не требует особого плана, кроме стандартного дефицита калорий, если вы стремитесь к оптимальной потере веса. К продуктам с особенно высоким содержанием белка относятся:
-Яйца (6 г белка на яйцо)
-Орехи, особенно миндаль (6 г белка на 28 г)
-Курица (53 г белка на куриную грудку)
-Овес (11 г белка на 128 г)
-Нежирная говядина (25 г белка на 85 г)
-Тунец (27 г белка на 142 г)
-Чечевица (18 г белка на 198 г)
-Греческий йогурт (17 г белка на 170 г)
Существует множество диет, основанных на этой идее. Диета Дюкана является одной из самых популярных высокобелковых диет.
2. План детокс-диеты
"Детоксикация" - самое популярное слово в индустрии диетического и оздоровительного питания. Хотя у многих людей детоксикация сразу ассоциируется с зелеными соками, смузи из кейла и отсутствием "настоящей" пищи, это не обязательно так. Организм естественным образом проходит через детоксикацию с помощью процессов в печени и почках, но добавление в рацион большего количества макроэлементов, витаминов и минералов поможет этому процессу. Увеличение количества фруктов и овощей также связано с улучшением состояния кожи, улучшением роста волос и увеличением энергии в течение дня - а также с потерей веса.
Одними из лучших продуктов для детоксикации являются те, которые содержат большое количество белка, витаминов группы В, витаминов Е и С, магния, селена и цинка. К ним относятся недорогие, доступные и универсальные продукты, такие как картофель, цельно зерновые тосты, йогурт, яйца, зеленые и волокнистые овощи, чечевица и нут.
Поскольку все эти продукты также низкокалорийные, вы с большей вероятностью сможете войти в дефицит калорий и оставаться сытыми. Поскольку эти продукты менее калорийны, вы можете съесть их больше, не превышая дневную норму.
3. Диета 5:2
Диета 5:2 - это один из самых популярных способов прерывистого голодания. Она предполагает голодание, то есть ограниченное количество калорий в течение двух дней недели и поддерживаемый уровень калорий в течение остальных пяти. Хотя некоторые люди говорят, что целевое количество калорий в дни голодания должно составлять около 600, основатель диеты доктор Майкл Мозли также сказал, что 800 калорий в дни голодания - это хорошая цель для достижения результатов.
Это в основном следует из результатов исследований, посвященных аналогичным видам краткосрочных низкокалорийных диет с потреблением от 450 до 800 калорий в день. Одно из исследований 2017 года показало, что как быстрая потеря веса, так и долгосрочные планы похудения "привели к уменьшению окружности талии, окружности бедер, общего количества воды в организме, жировой массы тела, сухой массы тела и скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR)". Однако они обнаружили, что те, кто терял вес медленно, со временем сохранили больше мышечной массы, чем те, кто делал это быстрее.
Прерывистое голодание может быть трудным, когда вы начинаете, и диету 5:2 следует применять только в течение ограниченного периода времени, прежде чем переходить к фазе поддержания. Но это успешный способ быстро сбросить килограммы.
4. План диеты 16:8
Похожий на 5:2 план, но с другой шкалой времени - это план диеты 16:8, который использует аналогичную теорию ограничения калорий для создания диеты, способствующей быстрой потере веса.
План диеты 16:8 основан на книге "8-часовая диета" автора Дэвида Зинценко и главного редактора журнала Men's Health Питера Мура. Они утверждают, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для переработки пищи и сжигания лишнего жира. Этот тип прерывистого голодания, также называемый 8-часовой диетой, разбивает день на две части - 16-часовой период и 8-часовой период. В течение большей части дня вы не едите и не пьете ничего, кроме воды, кофе и других несладких напитков. Затем в течение восьми часов вы едите все свои блюда и закуски.
Хотя 16-часовой период может показаться вечностью, он растягивается на время вашего обычного сна, так что на самом деле вы поститесь всего около восьми часов.
Проведенный в 2014 году обзор голодания 16:8 показал, что оно является хорошей альтернативой традиционным методам достижения дефицита калорий. Оно также помогает снизить риск развития диабета 2 типа и способствует потере веса у людей с избыточным весом или ожирением.
Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 8-часовой режим питания также может помочь снизить кровяное давление у взрослых людей с ожирением.
5. Палеолитический план питания
Палеолитическая диета - это возвращение к основам, и ее уже давно называют одной из диет, которые работают быстро. Этот план предполагает употребление в пищу преимущественно цельных продуктов, овощей, фруктов, постного мяса, орехов и семян, подобно тому, как питались охотники-собиратели все эти тысячелетия назад. Как и детокс, диета Палео также ограничивает употребление определенных продуктов, включая обработанные продукты, зерно, сахар и, в некоторых случаях, молочные продукты.
Одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что палеолитическая диета "привела к большему краткосрочному улучшению компонентов метаболического синдрома, чем контрольные диеты, основанные на руководящих принципах". Это означает, что диета оказалась лучше, чем стандартные диеты с ограничением порций и калорий, в плане улучшения скорости метаболизма, которая помогает нам сжигать калории без физических упражнений.
Еще одно исследование, проведенное в 2016 году на людях с диабетом второго типа, показало, что диета улучшает жировую массу и метаболический баланс, повышая чувствительность к инсулину, гликемический контроль и лептин.
Есть также несколько исследований, которые показывают, что палео диета может быть более эффективной для потери веса, чем аналогичные диеты, такие как средиземноморская диета или диета с низким содержанием жиров. Одно из исследований 2013 года, в котором рассматривалась разница между диетой Палео и диетой для диабетиков, предполагает, что это может быть связано с тем, что диета Палео ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Они более сытные и помогают дольше чувствовать сытость.
6. Низко углеводные диеты
Не рекомендуется полностью исключать углеводы из своего рациона. Как говорит Константинос, "для достижения дефицита калорий вам все равно нужно употреблять правильные продукты. Здоровый баланс жиров, белков и углеводов - это основа вашей диеты".
Однако существует множество низко углеводных диет, которые на протяжении многих лет попадают в заголовки газет, поскольку являются эффективными диетами, которые быстро помогают людям сбросить вес. Наш организм расщепляет углеводы и жиры до сахара, который затем дает нам много энергии. Эти диеты основаны на идее, что если мы не будем есть углеводы, то наш организм будет использовать для энергии жир, который был накоплен, что позволит нам быстро сбросить вес.
Самые популярные из них - диета Аткинса и кетогенная диета. Однако это две наиболее радикальные диеты, поскольку они сокращают количество углеводов до менее чем 10% от общего количества калорий. Согласно Диетическим рекомендациям, в норме этот показатель должен составлять не менее 45%. Поэтому, хотя эти диеты могут иметь свои преимущества, не забудьте предварительно проконсультироваться со специалистом, если вы собираетесь сесть на одну из них.
Для менее строгой версии кетогенной диеты многие предпочитают Ленивую методику, которая значительно менее строгая, и вам не придется отслеживать все макроэлементы.
7. Средиземноморская диета
Жители средиземноморских стран, таких как Италия и Греция, традиционно придерживаются диеты, которая в основном состоит из.:
-Фрукты
-Овощи
-Цельные злаки
-Хлеб
-Бобовые
-Орехи и семена
-Картофель
-Красное вино
-Рыба и мясо птицы
-Молочные продукты и яйца
Хотя все эти компоненты отличаются высоким содержанием макронутриентов, включая углеводы и белки, основным жиром в средиземноморской диете является оливковое масло экстра вирджин. Красное мясо также играет очень незначительную роль в рационе
Существует несколько исследований, которые показывают, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах значительно ниже, чем в других.
Дальнейшие исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации в 2004 году, также показывают, что средиземноморская диета является эффективным методом снижения веса. В этом конкретном исследовании почти 200 человек с метаболическим синдромом в течение двух с половиной лет придерживались либо низко жировой, либо средиземноморской диеты. В конце исследования у 44% пациентов, придерживавшихся средиземноморской диеты, синдром сохранялся - по сравнению с 86% пациентов, придерживавшихся другой диеты.
В той же группе, придерживавшейся средиземноморской диеты, наблюдалось и общее снижение массы тела, что говорит о том, что даже в течение короткого периода времени это эффективный метод похудения. В группе средиземноморской диеты это снижение составило 4 кг, а в группе низко жировой диеты - всего 1,2 кг.
В аналогичном исследовании 2008 года приняли участие 322 человека с ожирением. Участники придерживались либо низкокалорийной диеты с ограничением жиров, либо средиземноморской диеты с ограничением калорий, либо низко углеводной диеты без ограничений. Группа, соблюдавшая средиземноморскую диету, показала результаты, схожие с результатами предыдущего исследования: средняя потеря веса за год составила 4,4 кг. Это по сравнению с группой с низким содержанием жиров, которая потеряла 2,9 кг, и группой с неограниченным содержанием углеводов, которая потеряла 4,7 кг за тот же период времени.
Насколько важны физические упражнения для снижения веса?
Упражнения и диета одинаково важны для снижения веса, говорит Константинос из Anytime Fitness, поскольку они "работают вместе в тандеме".
Он говорит: "Я бы сказал, что на начальном этапе самое важное - это диета, и нередко персональный тренер дает клиенту две недели или около того, чтобы сосредоточиться на правильном питании перед началом программы физической активности.
Последовательная потеря веса может быть затруднена только диетой, так как организм быстро адаптируется к меньшему количеству потребляемых калорий и становится более эффективным в переработке пищи. Хотя вы можете увидеть первоначальное снижение веса на весах, оно, скорее всего, сойдет на нет, поскольку для поддержания прежних темпов потери веса вам придется сокращать еще больше калорий, вряд ли будет устойчивым.
"Существует несколько научных исследований, которые показывают, что люди теряют больше массы тела, сочетая диету и физические упражнения. Более того, вы не только теряете больше веса, но почти все это сопровождается уменьшением количества жира в организме. Если вы худеете только за счет диеты, то, скорее всего, вы теряете и мышечную массу, что может еще больше снизить скорость метаболизма".
Константинос напоминает нам, что чем быстрее вы теряете вес, тем менее устойчивым он будет. Поэтому, хотя диеты, которые работают быстро, могут дать быстрые результаты, для достижения долгосрочных результатов вам необходимо использовать долгосрочные планы по снижению веса. Он говорит: "Быстрые изменения веса обычно являются результатом чего-то экстремального, например, недостаточного питания или перетренированности.
"Если последовательно придерживаться новой здоровой диеты и режима физических упражнений, результаты придут, и ваше здоровье со временем улучшится".
