Давайте перейдем сразу к делу: перейти на здоровую диету не так просто, как кажется.
Однако понимание «почему» здорового питания обычно не является проблемой. Вы знаете, что это может помочь вам жить дольше и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Он также может помочь справиться с существующим диабетом и предотвратить осложнения других хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и атеросклероз. В некоторых случаях здоровое питание может даже устранить необходимость в лекарствах, которые помогают контролировать эти проблемы.
Нет, сложно не зачем сидеть на диете, а как.
Как вы начинаете питаться здоровой пищей и, может быть, даже усерднее, как вы продолжаете делать это изо дня в день?
1. Знайте, как выглядит здоровое питание
Здоровая диета — это режим питания, который обеспечивает питание, баланс, удовлетворение и может последовательно соблюдаться в течение длительного времени. Поскольку в наши дни мы перегружены сообщениями о диетах, мне нравится использовать термин «схема питания» вместо диеты, поскольку это помогает подчеркнуть необходимость постоянства для получения пользы для здоровья.
Кроме того, что здоровое питание способствует подпитке вашего тела в течение дня, не пропуская приемы пищи и не исключая группы продуктов.
Здоровое питание:
Не крахмалистые овощи, такие как темная листовая зелень, помидоры, перец, брокколи, лук, спаржа, брюссельская капуста, огурцы, свежая зелень, морковь.
Цельные фрукты, свежие или замороженные, а также консервированные фрукты, упакованные в воде или собственном соку
Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновой хлеб и макароны, цельно зерновой овес, коричневый рис и лебеда.
Нежирные белки, включая птицу, морепродукты и нежирные куски мяса (вырезка, филе, вырезка и филе)
Продукты, богатые кальцием, например нежирные молочные продукты.
Защитные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.
Здоровое питание также означает выбор этих цельных продуктов чаще, чем обработанных, упакованных.
Насыщенные жиры, добавленный сахар и соль, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, придают вкус вашей тарелке и могут помочь еде храниться дольше, но они не содержат никаких дополнительных витаминов или минералов, полезных для вашего здоровья.
По сути, они добавляют калории без какой-либо дополнительной пользы.
Кроме того, высокое потребление соли, добавленного сахара и насыщенных жиров может значительно увеличить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
2. Удалите блокираторы здорового питания
Самое сложное в здоровом питании — быть последовательным. Жизнь происходит, и возникают барьеры, которые бросают вызов постоянству, облегчая возвращение к старым привычкам вместо того, чтобы выяснять, как адаптироваться.
Одна из самых больших проблем на пути к достижению этой согласованности заключается в том, что многие люди рассматривают «здоровый» или «питательный» план питания как очень ограничительный. Этого не должно быть.
Нет запрещенных продуктов. Все продукты подходят, есть только некоторые продукты, которые мы хотим выбирать чаще, и другие продукты, которые мы хотим употреблять в умеренных количествах. Если думать о еде через призму «все или ничего», становится труднее выработать постоянные привычки.
Она также предупреждает, что использование шкалы для измерения прогресса является еще одним распространенным препятствием на пути к здоровому питанию.
Число, которое мы видим на шкале, служит единым снимком, а не полной картиной. Вы можете использовать весы в качестве точки данных, но не забудьте оценить, как сидит ваша одежда, как вы смотрите в зеркало и как вы себя чувствуете.
3. Ставьте реалистичные цели, если вы пытаетесь похудеть
Люди часто начинают думать о здоровом питании, когда хотят похудеть. Это здорово, так как здоровый вес может быть фантастическим показателем общего состояния здоровья. Дело не только в потере жира.
Чтобы потеря веса была достигнута самым здоровым способом, лучше всего поддерживать мышечную массу во время похудения, даже если это приводит к более медленной потере веса.
Для достижения здоровой потери веса необходимо поставить правильную цель, и *спойлер* весы сами по себе не обеспечивают уровень детализации, необходимый для измерения вашего прогресса.
Цифры на весах ничего не говорят вам о составе вашего тела — какая часть вашего веса приходится на мышечную массу по сравнению с жировой. Кроме того, бесполезно смотреть на одно измерение веса. Мы хотим наблюдать за тенденцией с течением времени — от недель до месяцев — как индикатор вашего продвижения к вашей цели.
Вместо того, чтобы просто определить целевой вес, выберите более подходящую цель для здоровья, например, стать более мобильным, уменьшить размер одежды или даже такую простую цель, как оздоровление.
Не рассматривайте цифры на весах как синоним вашего здоровья. Есть много вещей, которые потеря веса может помочь вам улучшить, но которые нельзя измерить на весах.
4. Получите помощь в создании плана здорового питания, который подходит именно вам
Когда дело доходит до плана питания, существует множество модных диет: кето, Whole30, прерывистое голодание и этот список можно продолжить.
Но являются ли эти диетические программы правильным подходом к здоровому питанию?
Ограничительные диеты могут помочь вам достичь краткосрочной потери веса, но обычно они не помогают в создании долгосрочного образа жизни, который улучшает ваше общее состояние здоровья. Они часто исключают целые группы продуктов, что может повредить вашим отношениям с едой и вызвать ненужный страх перед едой.
Пропустите популярные диеты и начните с простого, сделав упор на здоровую пищу, указанную выше, и сократив не очень здоровые альтернативы, которые вы, возможно, привыкли выбирать.
И если вы изо всех сил пытаетесь перейти на здоровое питание, обратитесь за помощью к диетологу. Он или она может предложить индивидуальное руководство, советы и рекомендации, необходимые для формирования устойчивых привычек.
Диетолог также может посоветовать вам, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь целей по снижению или поддержанию веса. Потребление калорий определяется в зависимости от роста, веса, пола, возраста и уровня активности, что затрудняет его определение самостоятельно в домашних условиях.
5. Знайте, как правильно питаться, когда обедаете вне дома или заказываете еду.
Есть здоровое питание дома, а есть здоровое питание, когда вас нет дома, что становится значительно сложнее.
Всегда полезно просмотреть меню перед тем, как пойти в ресторан. Мы чаще делаем заказ импульсивно и не так осознанно или стратегически делаем свой выбор при заказе в данный момент. Смотрите и планируйте заранее.
И, как уже упоминалось, нет ничего запретного. Следующий совет Уиллингема — внести здоровые коррективы в то менее полезное блюдо, которое вы хотите.
И последний совет: ешьте овощи перед остальными блюдами — это может помочь как с точки зрения аппетита, так и с точки зрения пищеварения.
6. Перекусывайте с умом, чтобы оставаться сытым между приемами пищи.
Еще один момент, когда легко сделать выбор в пользу не очень здоровой пищи. Рекомендует брать с собой закуски на работу или если вы знаете, что какое-то время будете вдали от дома.
Вот рекомендации по здоровым закускам:
Нежирный греческий йогурт с фруктами
Готовый к употреблению протеиновый коктейль с низким содержанием сахара и горстью орехов
Нежирный творожный сыр с чашечкой винограда
Сырые овощи.
Яйцо вкрутую с авокадо.
7. Будьте терпеливы к себе.
Сталкиваетесь ли вы с препятствием, когда только начинаете или когда приближаются праздники, знайте, что переход на здоровое питание требует терпения, компромисса и баланса.
Я настоятельно рекомендую не подходить к еде с менталитетом «все или ничего»! Мы хотим думать о здоровом питании в спектре, а не как о черном или белом.
Вместо этого рекомендуется подходить к здоровому питанию, как к светофору:
Зеленый свет = цельная, здоровая пища, которую вы выбираете чаще всего
Желтый свет = менее здоровая пища, которую вы выбираете реже
Красный свет = не очень здоровая еда, которую вы реже всего выбираете
Постарайтесь оценить, как конкретная пища помогает вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.
