Техники медитации для людей, которым трудно сидеть на месте

Глаза мягко закрыты, дыхание медленное и ровное: медитация, по крайней мере, когда ею занимаются другие люди, всегда выглядит такой умиротворенной.

Но в нашем хронически отвлекающемся мире, зависимом от телефона, сидеть неподвижно в течение 10 или 20 минут тяжело и часто заставляет ваш мозг пинболить между блуждающими мыслями. Гуру медитации говорят, что вы должны возвращаться к своему дыханию или тому, на чем вы сосредоточены.

Что делать, если ваши мысли блуждают? Ни в коем случае не разочаровываться! Даже короткие периоды медитации могут помочь людям стать менее тревожными и подавленными, даже тем, у кого больше всего проблем с концентрацией внимания в повседневной жизни.

Осознанность помогает людям научиться регулировать внимание

Первое, что нужно знать, — это то, что вы будете отвлекаться снова и снова. Поначалу с этим сталкиваются все.

Нет такой панацеи, как быть хорошим или плохим в медитации. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, вы начинаете снова, поэтому то, что вы заметили, что отвлеклись, на самом деле является доказательством осознанности. Самое полезное, что вы можете сделать, — это заметить, где вы находитесь, и принять, кто вы есть. В этом красота медитации.

Еще один инструмент для борьбы с чувством неудачи в середине медитации — это то, что эксперты называют «медитацией любящей доброты», которая может помочь вам простить себя, когда ваш разум блуждает. Это включает в себя предложение слов ободрения и доброты к себе и другим во время медитации.

Вы также можете практиковать этот вид медитации, просто предлагая себе сострадание и доброту, когда чувствуете, что ваше внимание начинает рассеиваться. Когда вы поймаете себя на том, что пытаетесь вспомнить имена всех пяти Spice Girls, вместо того чтобы медитировать, почувствуйте гордость и любовь к мозгу, который просто хочет думать о поп-группах 90-х.

Это может развить более благосклонное и доброе отношение к вашему отвлекающемуся уму в повседневной жизни.

Упражнения на осознанность также, как правило, очень короткие, что особенно полезно для хронически отвлекающихся. К примеру, одно упражнение для начинающих занимает всего две секунды. Каждый раз, когда ваш телефон звонит в течение дня, сделайте вдох, прежде чем ответить. Это дыхание даст вам возможность проверить свое дыхание и обрести чувство спокойствия, прежде чем начать разговор.

Многие приложения для медитации по умолчанию используют 10-, 15-или даже 30-минутные медитации. Начните с 3—5 минут и продолжайте с этого момента. Это навык, который вы должны развивать, и чем больше вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться.

Гуляйте на природе — даже в городских условиях, — если это возможно. Природа — такой стимулятор осознанности в настоящий момент, что даже замечая животных, таких как пудели и белки, мы можем удерживать нас в этом моменте.

Или просто посчитайте шаги или сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание соответствовало ритму вашего шага.

Очень нормально испытывать скуку во время медитации. Человеческий мозг настроен на новизну. Это еще больше усложняет борьбу с желанием проверить телефон во время медитации. Один из способов победить скуку — сосредоточиться на любопытстве. Постарайтесь замечать вещи, которые вы никогда не замечали раньше. Как ощущается ваше дыхание? Конечно, это странно, но эти мысли будут держать вас в напряжении.