Как выработать здоровые привычки.

Вы когда-нибудь ставили себе задачи на новую неделю или год? Раньше ложиться спать, лучше есть, больше заниматься спортом. Хоть желание быть «лучшей версией» себя и похвально, оно редко длится долго. Итак, как же выработать здоровые привычки, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сохранятся?

Что такое привычки?

Привычка — это автоматическая реакция на сигнал, приводящая к рутинному поведению. Что-то, что повторяется так регулярно, что часто происходит без размышлений.

Подумайте о своем распорядке дня перед сном. Как много вы думаете о чистке зубов перед сном? Никто? Это потому, что это вошло в привычку. Сигнал — время сна — приводит к рутине чистки зубов.

Другие примеры привычек включают в себя:

Пристегивайтесь ремнем безопасности, когда садитесь в машину.

Смывание унитаза после использования.

Запирание входной двери при выходе из дома.

Пить кофе перед началом дня.

Ученые считают, что от 40 до 95% того, что мы делаем каждый день, является привычкой. Сумасшедший, верно? Хотя многие из наших привычек укоренились в нас от детей, вы все равно можете научить себя новым.

Наука формирования привычек.

О том, как формируются привычки, ведутся споры. Однако большинство согласны с тем, что существует «петля привычки». Цикл привычки состоит из трех ключевых элементов:

Сигнал

Сигналом для привычки может быть все, что вызывает привычку. Обычно это место, время суток, человек/люди, эмоциональное состояние или непосредственно предшествующее действие.

рутина

Рутина — самый очевидный элемент. Это поведение, которое вы хотите изменить или усилить.

Вознаграждение

Награда — это причина, по которой мозг решает, что более ранние шаги стоит запомнить. Вознаграждение обеспечивает положительное подкрепление, повышая вероятность того, что вы снова воспроизведете это поведение в будущем. Вознаграждение может быть чем угодно, от чего-то материального до чувства.

Ключом к формированию привычки является повторение; делать это так часто, что нам больше не нужно об этом думать.

Маленькие шаги к успеху.

Создать привычку — немалый подвиг. Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут вам воплотить в жизнь здоровые привычки.

Укажите свою цель.

К сожалению, «желание быть здоровее» не поможет. Желание — это не цель; и лучшие цели можно описать аббревиатурой - SMART .

S- означает конкретность: связана ли ваша цель с одним действием, мыслью или идеей?

М- означает «измеримый»: можно ли отслеживать или измерять прогресс в достижении вашей цели?

A- для действий: есть ли четкие действия, которые вы можете предпринять?

R- означает реалистичность: возможно ли достичь вашей цели?

T- для своевременности: есть ли временные рамки для вашей цели?

Используя структуру целей SMART, вы избавитесь от путаницы и получите ясность в отношении того, что именно вам нужно делать.

Смотрите примеры ниже? Как вы думаете, что было бы более достижимо?

Я буду питаться здоровее.

Я собираюсь есть больше овощей в течение дня, добавляя овощи в свой обед каждый день.

План.

Один учитель однажды сказал: «Если ты не готовишься, приготовься к провалу». Когда у вас есть цель, пришло время составить подробный план, основанный на подсказках.

Ученые обнаружили, что вы быстрее продвигаетесь к своим целям, если решаете не только, что вы собираетесь делать, но и какие сигналы вы будете использовать, а также где и как вы будете это делать. Составление этого плана стиля снижает вероятность того, что вы забудете выполнить его, потому что выбранные вами реплики помогут оживить вашу память. Это известно как намерения реализации.

(Когда и где) _______________ Я буду __________________.

Например: когда я готовлю обед дома, я добавляю немного овощей.

Начните с малого, стройте медленно.

Цели, которые недостижимы, почти невозможно придерживаться. Начать с 50 отжиманий, когда вы никогда не делали ни одного? Может быть, в первый день… но во второй и третий? Забудь это.

Таким образом, разбивайте большие цели на более мелкие. Как только вы успешно достигли меньшей цели, развивайте ее. Небольшие улучшения быстро накапливаются!

Вместо того, чтобы пытаться быть удивительным с самого начала, помните, что нужно начинать с малого и постепенно совершенствоваться.

Способствовать гибкости.

Выработка привычки основана на частом повторении поведения. Если ваш распорядок устаревает, вы с меньшей вероятностью будете его выполнять. Таким образом, не забывайте встряхивать вещи время от времени. Если овощи на обед приедаются, попробуйте есть их вместо перекуса или завтрака, а затем вернитесь к привычному употреблению овощей на обед.

Также помните, что легко ошибиться. Мы не идеальны. Пропуск одного дня не означает, что вы не можете сформировать привычку. На самом деле, промахи не оказывают долговременного влияния на выработку привычки, если вы вернетесь к своей рутине как можно скорее. Ведь жизнь случается; неожиданные встречи, прогулки, дни рождения, болезни. Так что будьте последовательны, а не совершенны. Попробуйте и будьте человеком, который никогда не пропускает привычку дважды.

Повторить, повторить, повторить.

Знайте, что формирование привычки требует времени. Существует знаменитая неверная цитата:

«Для формирования новой привычки требуется 21 день»

Однако правда в том, что это занимает минимум 21 день. Большинству требуется в среднем два месяца (или 66 дней), чтобы сформировать новую привычку. Однако это может занять больше времени. Для сложных целей это может занять от восьми месяцев до года.

Итак, просто продолжайте упорствовать.

Найти социальную поддержку.

И, наконец, на нас сильно влияют окружающие нас люди. Хорошие привычки могут быть заразными. Таким образом, окружите себя людьми, которые помогут вам сформировать ваши привычки. Это могут быть люди, которые обеспечивают ответственность или образец для подражания в привычке, к которой вы стремитесь. В любом случае избегайте людей, которые будут блокировать ваш прогресс.