При правильном использовании кофеин может помочь вам больше поднимать, быстрее бегать и дальше ездить на велосипеде.
В течение двух лет Стеф Годро отказывалась от ежедневной чашки кофе. Она перешла на большие кружки травяного чая - не потому, что кофеин влиял на ее сон или вызывал беспокойство, а чтобы получить преимущество в гонках на горных велосипедах по пересеченной местности.
Надеясь усилить действие кофеина как вспомогательного средства, г-жа Годро, живущая в Сан-Диего, выпила чашку кофе в день гонки во время разминки. После приема кофеина перед гонкой г-жа Годро, которая сейчас является практикующим врачом по диетологии и тренером по силовым нагрузкам, сказала, что почувствовала эйфорию, которая помогла ей сосредоточиться и психологически подготовиться к гонке. Эта стратегия принесла свои плоды. В 2010 году она заняла первое место в региональной любительской велогонке под названием "Кубок Кенда".
Кофеин - самое распространенное психоактивное вещество в мире и одно из наиболее изученных. Ученые изучают влияние кофеина на легкую атлетику с 1900-х годов. Хотя до сих пор существуют некоторые разногласия по поводу точного механизма влияния кофеина на результаты тренировок и того, может ли перерыв в употреблении кофеина до дня игры дать вам преимущество, ученые согласны с тем, что чашка кофе перед тренировкой может улучшить результаты, независимо от того, играете ли вы за N.B.A. или просто бегаете по своему району.
Однако важно знать о потенциальных негативных сторонах употребления кофеина и знать, как лучше использовать его в своих интересах во время тренировки.
Насколько сильное ускорение может дать кофеин?
Г-жа Годро не воображала эффект от своей предгоночной чашки кофе. По словам Нэнси Гост, диетолога, тренера и исследователя из Университета Торонто, которая в 2021 году провела всеобъемлющий обзор кофеина и физических упражнений, среди ученых сложилось единое мнение, что кофеин дает преимущество при занятиях спортом, будь то марафон, поднятие тяжестей или игра в футбол.
По словам Брэда Шенфельда, профессора физкультуры в колледже Леман в Бронксе и директора школьной программы по физической подготовке и спорту, кофеин повышает работоспособность в среднем на 2-5%, независимо от того, употребляется ли он в кофе, добавках для тренировок или энергетических напитках. Если кофеин умеренно улучшает анаэробные нагрузки (интенсивные, короткие тренировки), такие как поднятие тяжестей, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки, то наибольшую пользу он приносит при аэробных нагрузках (менее интенсивные, длительные тренировки), таких как плавание, езда на велосипеде и бег трусцой.
Например, проведенный в 2020 году анализ многочисленных исследований о влиянии кофеина на результаты гребли показал, что соревновательные гребцы улучшили свое время на дистанции 2000 метров примерно на четыре секунды при употреблении кофеина.
"Для того чтобы сбросить результат в гребле на 2000 метров, если вы тренируетесь уже несколько лет, требуется много работы", - говорит Майк Т. Нельсон, доцент Института клинической нейронауки имени Каррика. Но если вы скажете: "Эй, просто примите эту добавку, и мы сможем мгновенно уменьшить ваше время на четыре секунды", я приму добавку".
Такая реакция на кофеин варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, гормональная активность и даже диета. Некоторые отмечают улучшение результатов более чем на 5 процентов, в то время как другие практически не ощущают его.
Выбор редакции
Книга "Грудь и яйца" сделала ее иконой феминизма. У нее другие амбиции.
Опасен ли гелевый маникюр?
Работа чернокожего карикатуриста: "Она неапологетична и является правдой".
"Есть быстрые метаболизаторы кофеина и медленные метаболизаторы кофеина, - говорит доктор Нельсон.
Как он действует?
Влияние кофеина на нашу нервную систему начинается с аденозина, нейромедиатора, который связывается с определенными рецепторами и вызывает сонливость. Кофеин связывается с этими же рецепторами, блокируя действие аденозина.
"Когда кофеин блокирует эти рецепторы, возникает стимулирующий эффект, - говорит доктор Гост. Это, в свою очередь, высвобождает другие гормоны, такие как допамин и эпинефрин, которые связаны с настроением, концентрацией внимания и бдительностью".
Некоторые исследования показали, что кофеин также помогает нашим мышцам вырабатывать больше силы. Для мышечных сокращений нашему организму необходим кальций, а кофеин помогает мобилизовать ионы кальция, чтобы они лучше взаимодействовали с нитями, вызывающими сокращения мышечных волокон.
"Кофеин повышает способность мышц сокращаться с большей скоростью и, следовательно, может создавать большую силу", - сказал доктор Шенфельд.
Другие исследования показывают, что действует еще одна мощная сила: эффект плацебо. Если мы ожидаем, что кофеин поможет нам добиться лучших результатов, этого может быть достаточно. В одном небольшом исследовании соревновательные спринтеры показывали одинаково высокие результаты как при приеме кофеина, так и при приеме плацебо, если им говорили, что они принимают кофеин. Когда спортсменам говорили, что им дали плацебо, они бежали медленнее, даже если им действительно давали кофеин.
В других исследованиях, например, в работе о гребле, эксперты действительно отмечают улучшение результатов по сравнению с плацебо, но не в таких показателях, как потребление кислорода, частота сердечных сокращений или тяжесть тренировок. Человеческий организм чрезвычайно сложен, сказал доктор Шенфельд, и зачастую трудно определить влияние одного химического вещества на спортивные результаты.
Как использовать кофеин для улучшения спортивных результатов?
Как физические, так и умственные, преимущества кофеина применимы как к спортсменам, участвующим в соревнованиях, так и к тем, кто просто хочет немного улучшить свои тренировки. Одно исследование показало, что кофеин улучшает время прохождения дистанции 5 км у хорошо тренированных бегунов на 11 секунд, а у любителей бега - на 12 секунд.
"Для элитных спортсменов или спортсменов высокого уровня это будет значить очень много", - говорит доктор Нельсон.
Исследования показывают, что идеальная доза, повышающая работоспособность, составляет от 1,4 до 2,7 миллиграмма на фунт массы тела (хотя некоторые исследования показывают, что могут работать и более низкие дозы).
Например, в восьмиунциевой чашке кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина, хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от сорта кофе и способа приготовления. Таким образом, две чашки кофе для человека весом 150 фунтов составляют 1,3 миллиграмма на фунт. Чтобы найти подходящую дозу, может потребоваться несколько экспериментов, поскольку метаболизм кофеина у людей происходит по-разному. Какой бы ни была ваша идеальная доза, обязательно принимайте ее примерно за час до тренировки, чтобы кровь успела усвоить кофеин.
"Единственное, что я бы сказал, - говорит доктор Гост, - это то, что кому-то, кто не испытывает большой потребности в энергии, например, собираясь на прогулку, возможно, лучше выбрать меньшую дозу, потому что, когда вы стимулированы, вам нужен выход".
Побочные эффекты и перерывы в переносимости
Несмотря на то, что кофеин может помочь вам в выполнении упражнений, он имеет некоторые побочные эффекты.
"Если ваша работа связана с мелкой моторикой, то, по анекдотическим данным, такие люди обычно работают хуже", - говорит д-р Нельсон.
Если вы пьете кофе в конце дня, чтобы помочь вечерней тренировке, вы можете нарушить свой сон".
"Люди недооценивают ценность сна, - говорит доктор Гост. Какие бы преимущества ни давал вам кофеин, они могут быть сведены на нет, если вы испытываете хроническое недосыпание". У кофеина есть и другие побочные эффекты для некоторых людей, включая нервозность, беспокойство и повышение кровяного давления.
Если кофеин ухудшает ваш сон, она рекомендует принимать его за 8-12 часов до сна, в зависимости от того, как быстро ваш организм метаболизирует это химическое вещество.
Что касается стратегии г-жи Годро воздерживаться от кофеина для усиления его стимулирующего действия, то недавний анализ многочисленных исследований показал, что привычное употребление кофеина не ослабляет его стимулирующего действия. Вы можете испытать более сильный эффект плацебо, если будете употреблять кофеин только перед соревнованиями. Однако доктор Гост также предупреждает, что побочные эффекты отмены кофеина, такие как головная боль, усталость и ухудшение концентрации внимания, могут повлиять на ваши тренировки и сделать вас менее подготовленными в день игры.
Для людей, не являющихся спортсменами, польза кофеина может заключаться скорее в посещении спортзала, чем в хороших результатах. В конце концов, если утренняя чашка кофе заставляет вас встать с постели, это может быть все, что вам нужно для повышения работоспособности.
