Стоячая 7-минутная тренировка

Более мягкая версия популярной тренировки позволяет двигаться, не отрывая тело от пола.

Почти восемь лет назад известный фитнес-тренер опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.

Она была примечательна тем, что объединяла аэробную тренировку и тренировку на сопротивление в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. "Поскольку вес тела обеспечивает единственную форму сопротивления, программу можно выполнять в любом месте", - написал фитнес-тренер, получивший степень магистра по физиологии упражнений в Университете Лидс Метрополитен

Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, Джордан недавно создал стоячую 7-минутную тренировку, которая подходит для людей любого возраста, размера и уровня физической подготовки. Как и оригинальная тренировка, стоячая тренировка включает упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц - именно в таком порядке. Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью - примерно 7 или 8 баллов по шкале от 1 до 10. Но занимайтесь в своем собственном темпе и останавливайтесь, если вам больно. Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

(30 сек.) Марш на месте:

Цель - повысить частоту сердечных сокращений. Поднимайте колени и качайте руки. Если можете, ускорьте темп.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Приседание с опорой на стул:

Встаньте спиной к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Теперь приседайте, сгибая колени и опускаясь к стулу и обратно. (Не садитесь!) Держите руки на вытянутых плечах для равновесия. Если вы не можете опуститься в глубокое приседание, просто опуститесь наполовину. (Стул стоит для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие).

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Отжимание от стены:

Упритесь руками в стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом. Держите тело прямым от головы до пяток, опускайтесь к стене и отжимайтесь от нее. Если слишком тяжело, придвиньте ноги ближе к стене. Если слишком легко, отодвиньте ноги дальше от стены.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Велосипедный кранч стоя:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки за головой, локти вытянуты. Поднимите правое колено и повернитесь так, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное движение - коснитесь правым локтем поднятого колена слева. Скручивая верхнюю часть тела, напрягайте мышцы пресса. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто приблизьтесь к нему как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Встаньте и боксируйте.

Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Теперь поднимите кулаки и бейте кулаками и джебом по воздуху, как боксер. Цель - увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте удары немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить упражнение.

Отдых (5 сек.).

(30 сек.) Приседание с опорой на стул:

Встаньте рядом со стулом, вытянув одну ногу вперед, а другую назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для баланса, если он вам нужен. Держите переднее колено позади пальцев ног. Через 15 секунд поменяйте ноги.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Отжимание с опорой на стул:

Положите руки на стул и отведите ноги назад, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и было прямым от головы до пяток. Согните руки и опуститесь как можно ближе к стулу. Поднимитесь в исходное положение. Если слишком тяжело, вернитесь к отжиманию от стены.

Отдых (5 сек.).

(30 сек.) Планка на стене:

Упритесь предплечьями в стену, чтобы снять нагрузку с запястий. Отведите ноги назад до удобного угла. Держите тело прямым от головы до пяток, задержитесь в этом положении и почувствуйте, как работает ваш пресс. Чтобы усложнить упражнение, отведите ноги назад дальше от стены.

Отдых (5 сек.).

(30 сек.) Шаговые домкраты:

Это прыжки в замедленном темпе - без прыжков! Начните с позиции стоя, руки по бокам. Сделайте шаг влево и поднимите обе руки над головой, чтобы коснуться ее. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, делая шаг вправо. Если это слишком легко, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.

Отдых (5 сек.).

(30 сек.) Приседание у стены:

Прислонитесь спиной к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Согните руки. Если это слишком сложно, просто немного приподнимитесь. Если слишком легко, опуститесь ниже. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы верхней части ног.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Отжимание от стены:

Повторите отжимание от стены или, если хотите, можете повторить отжимание от стула. Вы должны чувствовать, как напрягаются руки, плечи и грудь, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжайте дышать!

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Боковой кранч стоя:

Положите руки за голову. Теперь наклонитесь вправо, поднимая правое колено, чтобы коснуться правого локтя. Теперь наклонитесь влево и повторите, потянувшись, чтобы левый локоть коснулся поднятого левого колена. Вы почувствуете это упражнение в боковых мышцах живота.

На этом все! Чувствуете как все мышцы встали в тонус?