6 худших продуктов для здоровья кишечника, по мнению диетологов

Задумывались ли вы когда-нибудь, как продукты питания влияют на ваш кишечник? Ответ в основном вращается вокруг вашего микробиома в кишечнике, который является домом для триллионов микроскопических организмов, таких как бактерии, вирусы и грибки. Однако не поймите неправильно - микробиом кишечника с правильным балансом хорошего и плохого не имеет ничего общего. Некоторые микроорганизмы могут быть связаны с заболеваниями, но другие необходимы для здоровья вашего кишечника.

Поскольку здоровье вашего кишечника зависит от вашего микробиома, есть определенные продукты, которые могут негативно повлиять на его состав при чрезмерном употреблении. Продукты, которые вы едите каждый день, влияют на здоровье вашего кишечника благодаря микробам, которые способствуют уникальной работе вашей пищеварительной системы.

Продукты, которых следует избегать для здоровья кишечника

Абсолютно худшими продуктами для здоровья кишечника являются те, которые содержат большое количество транс-насыщенных жиров, имеют очень мало полезных питательных свойств и могут нарушить баланс хороших и плохих микробов. Ниже перечислены шесть продуктов, которых следует избегать, чтобы иметь здоровый кишечник:

1. Красное мясо

Употребление красного мяса может увеличить количество N-нитрозосоединений в организме, которые, как известно, повреждают слизистую оболочку кишечника. Частое употребление красного мяса может вызвать приступы подагры, несварение желудка и вздутие живота. Кроме того, оно может спровоцировать развитие кишечных бактерий, которые могут закупорить артерии и увеличить риск сердечных заболеваний из-за высокой насыщенности жирами и холестерином. Диеты с высоким содержанием красного мяса также могут привести к раку толстой кишки.

В качестве альтернативы диетологи рекомендуют употреблять источники постного белка, такие как рыба или растительный белок, например, бобы и тофу. Поскольку сократить потребление красного мяса может быть крайне сложно из-за его широкой доступности в качестве источника белка на обычном рынке, вы можете выбрать более постные куски круглого, вырезки и филейной части для более здорового питания.

2. Жареные продукты

Жареные продукты вполне очевидно входят в список худших продуктов. Жарка в горячем масле может улучшить текстуру и аромат продуктов, делая их более привлекательными для употребления. Однако это нездоровый метод приготовления пищи, поскольку жарка увеличивает энергетическую плотность продуктов. Таким образом, происходит потребление энергии и ухудшение качества масел за счет окисления и гидрогенизации, что приводит к потере ненасыщенных жирных кислот, таких как линолевая и линоленовая кислоты, но увеличению количества трансжирных кислот, деградации масла и конечных продуктов расширенного гликирования.

Разогретое масло может впитаться в жареные продукты и при употреблении в пищу негативно повлиять на существующие бактерии вашего кишечника. Даже те виды масел, которые обычно используются при жарке во фритюре, такие как кукурузное масло, масло канолы или соевое масло, известны как вредные для здоровья. Жареные продукты также могут вызывать расстройство желудка - признак того, что в микробиоме вашего кишечника не все в порядке. Возможно, в следующий раз вам стоит дважды подумать, прежде чем покупать картофель фри или пончики.

3. Сильно обработанные продукты

Замороженные блюда, фастфуд, белый хлеб и большинство консервированных овощей - вот лишь некоторые примеры сильно обработанных продуктов, которые могут повредить микробиом кишечника. Поскольку в них много вредных добавок, таких как сахар и консерванты, и мало клетчатки, эти продукты не создают идеальных условий для роста полезных бактерий. Сахар позволяет вредным бактериям процветать еще больше, а низкое содержание клетчатки в кишечнике подавляет рост колоний полезных бактерий.

В обзорной статье, посвященной связи между западной диетой и хроническими заболеваниями, был сделан вывод, что высокое потребление сверхпереработанных продуктов питания может в конечном итоге изменить микробиоту кишечника и привести к воспалению. Западная диета, описанная в статье, характеризуется высоким потреблением энергетически плотной и переработанной пищи.

4. Алкоголь и другие напитки

Частое употребление алкогольных напитков может изменить состав микробиоты кишечника и способствовать росту плохих бактерий в вашем кишечнике, что приведет к дисбалансу кишечника. Дисбаланс кишечника потенциально может проявляться в повышенной проницаемости кишечника, что приводит к ряду проблем со здоровьем.

Кроме того, употребление кофе, газировки и слишком большого количества шоколада может увеличить содержание кофеина в организме, который возбуждает кишечник. Возбуждение, которое вы испытываете в пищеварительной системе после употребления кофеина, часто вызывает диарею.

5. Молочные продукты

Йогурт и кефир - хорошо известные кисломолочные продукты, которые помогают работе кишечника. Однако неферментированные молочные продукты нарушают микробиом кишечника. Коровье молоко, как неферментированное, может изменить микрофлору кишечника нездоровым образом, оставляя негативные штаммы бактерий для колонизации и вытесняя полезные бактерии.

Если вы чувствительны к молочным продуктам или страдаете непереносимостью лактозы, не рискуйте подвергать свой кишечник плохому состоянию. Существуют диетические альтернативы, такие как полножирное кокосовое молоко или миндальное молоко, которые все равно смогут удовлетворить вашу жажду, не задумываясь о негативных недостатках.

6. Фруктоза

Фруктоза - это натуральный сахар многих фруктов, который при частом употреблении может вызвать проблемы с микробиотой вашего кишечника. Она может увеличить проницаемость кишечника, что потенциально позволяет токсинам покидать пищеварительный тракт и попадать в кровь.

Искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и семейство полиолов, изменяют количество и состав колоний бактерий в кишечнике. Эти изменения могут привести к дисбалансу в кишечнике и позволить процветать плохим бактериям, нанося вред колониям хороших бактерий в кишечнике.

В ходе исследования влияния микробиома кишечника на материнскую фруктозу было установлено, что неабсорбированная фруктоза преобразуется микробиомом кишечника в водород, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), метан и углекислый газ. Более того, диета с высоким содержанием фруктозы может изменить микробиом кишечника, вызывая дисбиоз кишечника и нарушение микробных метаболитов.

Продукты, которые нужно есть для здорового кишечника

Многие исследования показали, что изменения в микробиоме кишечника могут способствовать развитию ожирения, диабета и рака. Это указывает на то, что улучшение состава нашего микробиома имеет большое значение для достижения здорового кишечника. Но как именно мы можем улучшить наш микробиом? Ответ прост - употреблять следующие продукты питания, которые рекомендуют многие эксперты и диетологи.

1. Бананы

Регулярное употребление бананов может обеспечить ваш кишечник инулином - типом клетчатки, которая способствует росту хороших бактерий. Бананы - это лучший выбор, потому что в них много клетчатки и много углеводов, которые питают хорошие бактерии кишечника.

2. Ферментированные продукты

Как бы вы ни хотели есть много клетчатки для ускорения метаболизма, плохая новость заключается в том, что ваш организм не может расщепить ее самостоятельно. Когда вы едите клетчатку и она попадает в толстый кишечник, бактерии вашего кишечника начинают работать, ферментируя ее. В процессе ферментации образуются кислоты, которые позволяют питать клетки вашего кишечника, одновременно помогая защитить его от вредных бактерий.

Некоторые ферментированные продукты также являются хорошими источниками пробиотиков. Чтобы способствовать ферментации и помочь пищеварению, вы должны есть следующее:

Кефир

Яблочный сидр

Некоторые выдержанные сыры

Сухой творог

Фермерский сыр

Ферментированный творог

Ферментированные овощи

Простой йогурт

Охлажденный мисо

Огурцы с солью, а не с уксусом

Квашеная капуста

Кимчи

Комбуча без сахара

Безглютеновый темпех

Другие различные культивированные продукты

3. Зеленый чай и красное вино

Зеленый чай содержит вещества под названием полифенолы, которые могут помочь в борьбе с избытком плохих бактерий, таких как кишечная палочка, и облегчить симптомы воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) и пептических язв. Полифенолы также способствуют росту хороших бактерий в кишечнике.

С другой стороны, исследование, опубликованное Королевским колледжем Лондона, показало, что у людей, пьющих красное вино, увеличилось разнообразие микробиоты кишечника, что является признаком хорошего здоровья кишечника, и это может быть связано со снижением риска ожирения и плохого холестерина, по сравнению с теми, кто не пьет красное вино [6].

4. Пребиотические продукты

Чтобы разнообразить микробы своего кишечника, вам следует употреблять пребиотические продукты - это соединения в пище, которые вызывают рост или активность полезных микробов. Пребиотики могут значительно изменить состав микроорганизмов в микробиоме кишечника.

К богатым источникам пребиотиков относятся:

Цельные зерна, такие как овес, киноа, ячмень и коричневый рис.

Фасоль и чечевица

Фрукты, такие как ягоды, гранаты, дыня, яблоки, бананы и цитрусовые.

Овощи: брокколи, брюссельская капуста, шпинат, цветная капуста, латук, кейл и лук-порей.

Микробиом кишечника и долголетие

Иммунитет, пищеварение и обмен веществ - это лишь некоторые из обязанностей микробиома кишечника. Если рассматривать их по отдельности, то каждая из них может показаться довольно простой, однако в общей картине эти три функции имеют огромное значение для вашего общего долголетия. При слабом иммунитете организма вы, очевидно, будете подвержены высокому риску развития хронических заболеваний. Между тем, постоянное несварение желудка и плохой обмен веществ могут привести к ожирению, которое является еще одним виновником смертельных заболеваний.

На самом деле, исследование показало, что здоровые пожилые люди имеют уникальные профили микробиома, из чего можно сделать вывод, что микробиом кишечника может способствовать здоровому долголетию. Увеличение разнообразия и обогащение бутират-продуцирующих бактерий связано со здоровым старением и долголетием [7]. Следовательно, необходимо разнообразить пищу, которую вы едите, и избегать абсолютно худших продуктов для здоровья кишечника.

Знаете ли вы, что у столетних людей в мире также обнаружены надежные и разнообразные микробиомные сообщества в кишечнике? Другое исследование показало, что более 160 столетних людей со средним возрастом 107 лет имеют более высокий уровень нескольких видов бактерий, которые выделяют молекулы, называемые вторичными желчными кислотами. Установлено, что эти соединения защищают от любых патогенных видов и регулируют иммунный ответ организма. Таким образом, столетние люди имеют более надежную защиту от болезней благодаря разнообразию микробов.

Источник: https://longevity.technology/lifestyle/6-worst-foods-for-gut-health-according-to-dietitians/