Со дня на день мы начинаем новый учебный год, а дети возвращаются в школу отдохнувшими и… подросшими на несколько сантиметров. Вы заметили быстрый рост ваших детей? Так будет и дальше, поэтому стоит подумать о правильно составленном рационе, который обеспечит детей всеми необходимыми питательными веществами. Это важно особенно в раннем школьном периоде, когда дети очень быстро растут, но и позже, когда подростки пробуют различные, часто необоснованные диеты. Посмотрите, на что обратить внимание при составлении меню для ребенка.
Время больших перемен
Дети в раннем школьном возрасте вырастают примерно на 5 см и прибавляют в среднем 3,5 кг веса в год. В их организме происходят и другие важные изменения – среди прочих начинается замена молочных зубов на постоянные. Кроме того, они переживают «золотой период подвижности», а значит, очень быстро набирают физическую форму. Это связано с увеличением мышечной и костной массы. Заметить эту метаморфозу в одночасье невозможно, но зубная фея непременно просигнализирует о ней.
Прочная основа
Этот период особенно требователен к ребенку, а также к родителю, который заботится о его питании. Это связано с большей потребностью молодого организма в определенных питательных веществах. Прежде всего, мы должны позаботиться о поддержании надлежащей мышечной и костной массы.
Приоритетной задачей становится обеспечение ребенка нужным количеством белка в рационе.
Полноценный белок содержится, например, в мясе — лучше всего выбирать нежирные виды, такие как птица, говядина и кролик. Этот важный строительный материал также дают бобовые, крупы и орехи, которые стоит включить в детский рацион. Другие источники белка включают молочные продукты, яйца и нежирную рыбу, такую как треска, хек и судак.
Витамины из овощей и фруктов
Все чаще подростки имеют избыточный вес или страдают ожирением. Именно поэтому особенно важно обращать внимание на состав продуктов и избегать сильно обработанных. Вместо этого стоит угостить ребенка витаминной бомбой в виде домашних коктейлей или вкусных супов, в которые можно пронести большое количество овощей. Они являются источником не только многих витаминов, но также клетчатки и многих минералов, без которых рацион нашего ребенка точно не будет должным образом сбалансированным. Мы можем заменить послеобеденную порцию овощей и фруктов фруктовым соком – сок легко достать в любое время дня, даже во время самой короткой перемены в школе.
Красочная диета
Как быть уверенным в правильном составе витаминов в рационе, не вникая в питательные вещества пищи? Цвет овощей и фруктов указывает на определенное содержание ценных ингредиентов. Сочетайте в рационе цвета, и ребенок получит полный набор необходимых ему витаминов и минералов.
Красный, желтый и оранжевый цвета овощей и фруктов указывают на содержание бета-каротина, а зеленый чаще всего ассоциируется с высоким содержанием фолиевой кислоты и магния. Не будем забывать и о менее красочных цельнозерновых продуктах из злаков, таких как овсянка, крупы и хлеб из непросеянной муки, которые являются отличным источником магния и витаминов группы В, поддерживающих работу мозга.
Диета для подростка
Особое внимание следует уделить питанию подростков – этот возраст часто связан с необоснованным похудением. Исключение хлеба, питание 2-3 раза в день или использование монодиеты легко может привести к дефициту витаминов, особенно жирорастворимых витаминов – А, Д, Е, К. Симптомом этого может быть ломкость волос и ногтей, а также проблемы с кожей и прыщами, которые являются бичом многих подростков. Тогда стоит обогатить рацион семечками, орехами, а также полезными растительными жирами, богатыми витамином Е, например, в виде оливкового масла. Богаты витамином А будут блюда на основе желтых и оранжевых овощей – моркови, тыквы, перца, помидоров, а также яиц и печени. Отличным источником омега-3 жирных кислот будет морская рыба – лосось, сельдь и скумбрия.
Лето богато витамином D
Лето – пора выработки витамина D – он выделяется в коже под воздействием солнечных лучей. Этот витамин является важным ингредиентом в питании детей, подростков и взрослых – он укрепляет кости, зубы, а также влияет на общее состояние, в том числе на настроение. Дефицит витамина D может быть очень опасен, поэтому в последние годы ему уделяется особое внимание в кабинетах врачей и даже в средствах массовой информации.
Суточная потребность в витамине D может быть удовлетворена, если проводить на солнце не менее 15 минут в день.
К сожалению, зимой в нашем климате солнце часто не появляется или бывает не слишком сильным, поэтому воздействия его лучей недостаточно. Будем помнить, что чрезмерное загорание вредно для здоровья и мы не сможем поймать витамин D «про запас». Однако стоит воспользоваться хорошей погодой всей семьей и провести время вместе на свежем воздухе, например, на велосипедах.
Формируем хорошие привычки у детей
Давайте подготовим детей к новому учебному году так, чтобы они каждый день наслаждались энергией и могли решать любые задачи. Давайте понаблюдаем за рационом маленьких и чуть более крупных членов семьи, давайте им здоровые продукты, которые обеспечат их полноценной пищевой ценностью. Важно отметить, что регулярное питание также помогает поддерживать физическую форму и концентрацию. По данным Института пищевых продуктов и питания, ребенок должен есть 5 раз в день — планирование их заранее может предотвратить потребление продуктов с высокой степенью обработки. Давайте формировать хорошие привычки у наших потомков, и они также будут делать разумный выбор вне дома. Однако не будем забывать о самом главном – начинать любые изменения стоит с модификации собственного рациона, подавая лучший пример своему ребенку.
