Лучшие упражнения для похудения — это те, где больше калорий тратится за меньшее время, например, бег или плавание. Однако для эффективного похудения и сохранения результатов важно сочетать эти занятия с упражнениями на мышцы.
Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, в то время как упражнения с отягощениями, такие как наращивание мышечной массы, способствуют мышечной гипертрофии, позволяя увеличить размер мышц, заставляя человека потреблять больше энергии.
Важно, чтобы выполняемые упражнения были адаптированы к потребностям и истории болезни человека, поэтому рекомендуется заниматься с сертифицированным личным тренером или учителем физкультуры.
основные упражнения
Лучшими упражнениями для похудения в тренажерном зале являются аэробика, вот некоторые примеры:
1. Упражнения для мышц
Тренировка мышц является одним из основных занятий для тех, кто хочет похудеть, потому что ее регулярная практика помогает увеличить мышечную массу, а также сопротивление, силу и гибкость. Чем больше мышечная масса, тем выше способность человека расходовать калории в состоянии покоя, что способствует снижению веса. Однако для этого важно, чтобы тренировки были регулярными и чтобы человек придерживался сбалансированной и здоровой диеты.
Количество сожженных калорий: количество калорий, затраченных во время анаэробной тренировки, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и тип выполняемой деятельности, а также от индивидуальных особенностей человека, таких как физическое состояние, вес, физика строения и генетика.
По этой причине калории, которые сжигаются во время этого типа тренировок, могут варьироваться от 300 до 500 калорий в час. Однако по мере увеличения мышечной массы организм продолжает расходовать калории в течение 48 часов после тренировки, если тренировка умеренная или интенсивная и вы придерживаетесь здоровой диеты.
2. ВИИТ-тренировка
ВИИТ-тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка соответствует набору упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью, чтобы ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Упражнения выполняются интенсивно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, по этой причине данная тренировка больше подходит для людей, которые уже практикуют какой-либо вид физической активности. Тем не менее, существуют ВИИТ-тренировки с более простыми упражнениями, особенно для начинающих.
Количество сожженных калорий: поскольку это упражнение высокой интенсивности, тренировка HIIT может помочь сжечь около 400 калорий в час. Однако для того, чтобы сжечь все эти калории, в идеале делать это под руководством личного тренера или учителя физкультуры.
3. Тренировки по кроссфиту
Тренировки по кроссфиту также достаточно интенсивны и требуют больших кардиореспираторных возможностей, так как тренировки проводятся по высокоинтенсивной схеме и с небольшим временем отдыха между упражнениями. В этом типе тренировок используются различные веса, скакалки, резиновые ленты, ящики и т. д., и, как правило, это делается на открытом воздухе.
Количество сожженных калорий: как и HIIT, тренировки по кроссфиту довольно интенсивны, и вы можете сжигать около 700 калорий в час во время тренировки. Для увеличения расхода энергии, потери веса и набора мышечной массы важно, чтобы занятия кроссфитом проводились под руководством профессионала, особенно если человек начинает заниматься этим видом спорта, ведет малоподвижный образ жизни или имеет некоторые ограничения в работе суставов. Можно гарантировать, что упражнения выполняются правильно и без риска получения травмы.
4. Танцевальные классы
Танцы — отличное занятие, которое помогает укрепить и привести в тонус мышцы, а также повысить гибкость и увеличить расход калорий, тем самым улучшая кардиореспираторную способность и способствуя снижению веса. В дополнение к этому, это занятие, которое позволяет вам развлечься и отвлечься, отлично стимулирует память, улучшает осанку и снижает стресс.
Количество сожженных калорий: сожженные калории варьируются в зависимости от стиля танца и времени, в течение которого он практикуется. В зумбе или танцевальной терапии можно терять в среднем от 300 до 600 калорий в час. Однако, чтобы сжечь такое количество калорий, эта деятельность должна выполняться интенсивно.
5. Тайский бокс
Тайский бокс – это вид интенсивной и полноценной физической нагрузки, так как он задействует различные группы мышц и требует физической подготовки. Эти тренировки улучшают кардиореспираторные возможности и физическое состояние, а также укрепляют мышцы и выносливость, а также повышают самооценку.
Количество сожженных калорий: Количество калорий, расходуемых во время тренировки Муай Тай, варьируется в зависимости от интенсивности тренировки и физической подготовки человека и может достигать 1500 ккал, когда тренировка очень интенсивная и имеет отличную физическую подготовку. Тем не менее, средний расход калорий для практикующих Муай Тай составляет около 700 калорий за тренировку.
6.Спиннинг
Занятия велотренажером имеют разную интенсивность и проводятся в помещении с велотренажером. Эти занятия, помимо того, что способствуют высокому расходу калорий и снижению веса, также способствуют укреплению мышц, сжиганию жира в ногах, а также улучшению кардиореспираторной резистентности.
Количество сожженных калорий: чтобы увеличить расход калорий на занятиях по вращению, человеку необходимо выполнять занятия в соответствии с требованиями инструктора. Таким образом можно сжигать от 600 до 800 калорий в час.
7. Плавание
Плавание является комплексным упражнением, потому что помимо улучшения физического состояния, оно способно укреплять мышцы и способствовать расходу калорий. Хотя гребки не очень сильные, чтобы быстрее добраться до другой стороны бассейна, необходимы постоянные усилия с небольшими периодами отдыха. Когда цель - похудеть, не следует просто перебираться на другую сторону бассейна, необходимо поддерживать постоянный и сильный ритм, то есть можно пересекать плавательный бассейн кролем и возвращаться на спину, например, как способ "отдохнуть".
Количество сожженных калорий: поскольку плавание является полноценным упражнением, практика этой физической активности может способствовать расходу калорий до 400 калорий, если человек поддерживает темп и всегда остается в движении.
8. Гидрогимнастика
Гидрогимнастика также отлично подходит для похудения и улучшения кардиореспираторных возможностей. Поскольку вода расслабляет, есть тенденция к замедлению, однако, если вы хотите похудеть, идеальным будет занятие в классе, цель которого та же, потому что есть занятия для пожилых людей, которые проходят в более медленном темпе, а в этих случаях этого недостаточно, чтобы помочь вам похудеть.
Количество сожженных калорий: для того, чтобы гидрогимнастика способствовала расходованию максимально возможного количества калорий и способствовала снижению веса, человеку необходимо всегда двигаться, достаточно, чтобы он задыхался. Таким образом можно сжигать до 500 калорий в час.
9. Бег
Тренировки по бегу отлично подходят для стимулирования расхода калорий и сжигания жира, и их можно проводить как на беговой дорожке, так и на открытом воздухе. Однако важно, чтобы бег всегда выполнялся в одном темпе и с умеренной или высокой интенсивностью. Можно начать бегать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока не достигнете цели, которую хотите достичь.
Для людей, у которых нет привычки бегать или которые начинают вести физически активный образ жизни, бег может быть не лучшим способом стимулировать расход калорий на начальном этапе. Поэтому идея состоит в том, чтобы начать выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, до тех пор, пока человек не почувствует, что может начать бегать.
Количество сожженных калорий: расход калорий во время бега может варьироваться от 600 до 700 калорий в час, если человек поддерживает хороший темп, не делает много перерывов и напрягается до такой степени, что не может говорить во время бега. Бег трусцой.
10. Насос для тела
Занятия бодипампингом являются отличным способом сжигания жира, так как выполняются с отягощениями и шагами, задействуя основные группы мышц, способствуя тем самым их укреплению и повышению выносливости, а также улучшая кардиореспираторные возможности, поскольку для выполнения упражнений требуется более высокая физическая подготовка. .
Количество сожженных калорий: занятия бодипампингом способствуют расходу калорий до 500 калорий в час, и это должно выполняться в темпе и интенсивности, указанных инструктором.
Это несколько примеров упражнений, которые помогают быстро похудеть, но которые должны выполняться под руководством профессионала, чтобы они выполнялись правильно, избегая травм мышц и суставов.
В идеале следует разделить время тренировок между аэробными и анаэробными упражнениями, предпочтительно 5 дней в неделю, чтобы эффективно и непрерывно терять вес. Во время тренировок важно поддерживать энергию и гидратацию организма, в этих случаях рекомендуется делать домашние энергетические напитки.
Упражнения для мышц помогают формировать тело, борясь с дряблостью. Однако при значительной потере веса может потребоваться несколько сеансов эстетической физиотерапии или даже абдоминальная операция, называемая абдоминопластикой, для удаления лишней кожи.
Какие упражнения делать, чтобы быстрее похудеть?
Чтобы похудеть на 1 кг жира в неделю, что эквивалентно 4 кг в месяц, необходимо выполнять упражнения, на которые расходуется примерно 600 ккал в неделю, 5 раз в неделю в сочетании с ежедневными упражнениями для мышц.
Чтобы сжечь калории, к которым вы стремитесь, вы должны тренироваться в течение 1 часа и поддерживать частоту сердечных сокращений в идеальном диапазоне, который должен составлять примерно 80% от вашей максимальной мощности. Эта способность, однако, будет зависеть от физического состояния человека, его возраста и интенсивности упражнений. Упражнения ниже этих значений не помогут похудеть.
Дополнительным подспорьем является покупка небольшого цифрового устройства, называемого шагомером, которое показывает, сколько шагов человек делает в день. Это устройство можно приобрести в магазинах спортивных товаров или в Интернете, и рекомендуется делать 10 000 шагов в день.
В дополнение к этому также важно поддерживать сбалансированную и здоровую диету с низким содержанием жира и сахара и богатую фруктами, овощами и клетчаткой.
Как начать заниматься спортом, чтобы похудеть
Приступая к какой-либо физической активности, желательно пройти обследование у профессионала для проверки веса; выполнить антропометрическую оценку, которая заключается в измерении складок тела; пищевые привычки; история болезни и; артериальное давление.
В дополнение к этому также важно сообщить профессионалу, каковы ваши цели, чтобы и тренировки, и диета были адаптированы к тому, что вы хотите. Идеальная частота — 5 раз в неделю, по крайней мере 30 минут в день, а интенсивность должна быть от умеренной до высокой.
Как правило, тренировка начинается с аэробных упражнений, таких как спиннинг или зумба, затем необходимо выполнять комплекс упражнений для мышц. По мере того, как человек набирает сопротивление, упражнения или темп занятия должны увеличиваться, что потребует больших усилий от сердца и мышц.
упражнения для похудения в домашних условиях
Вы также можете выполнять аэробные и укрепляющие мышцы упражнения дома, что является отличным способом сжигания жира. Можно ежедневно быстро ходить по улице, пробегать несколько километров, а затем еженедельно увеличивать дистанцию.
В дополнение к этому позже дома вы можете выполнять некоторые упражнения для тренировки мышц, такие как приседания, отжимания, планки, спотыкания и другие.
