Невозможно гарантировать, что вы доживете до 100 лет. Но мы можем многому научиться, изучая привычки питания столетних людей в мире.
Исследователи определили пять мест в мире, где люди живут исключительно долго - часто доживая до 100 лет и более. Эти районы, названные "Голубыми зонами", включают полуостров Никоян в Коста-Рике, город Лома Линда в Калифорнии, а также острова Окинава в Японии, Сардиния в Италии и Икария в Греции.
На первый взгляд, диета, образ жизни и привычки людей в этих "голубых зонах" могут сильно отличаться друг от друга.
Многие долгожители Сардинии живут в горной местности, где они охотятся, ловят рыбу и собирают собственные продукты питания - козье молоко, сыр пекорино, ячмень и огородные овощи. Долгожители Лома Линда являются частью сплоченной общины адвентистов седьмого дня, которые избегают кофеина и алкоголя и придерживаются в основном вегетарианской диеты; в то время как в Икарии красное вино является основным продуктом питания, а люди придерживаются типичной средиземноморской диеты с большим количеством фруктов и овощей и скромным количеством мяса и морепродуктов.
Окинавцы исторически придерживаются в основном растительной диеты. Они получают много калорий из сладкого картофеля, тофу и свежих овощей, которые они часто выращивают в собственных садах. Они также предпочитают свинину, которую традиционно приберегают для особых случаев. Столетние жители Никояна, в свою очередь, придерживаются традиционной мезоамериканской диеты, богатой крахмалистыми растительными продуктами, такими как кукуруза, бобы и тыква.
На продолжительность жизни влияет целый ряд факторов. Некоторые исследования показывают, что генетика определяет около 25 процентов продолжительности жизни человека, а остальную часть составляют диета, окружающая среда, физические упражнения и другие факторы образа жизни. Исследования показывают, что даже если вы начнете улучшать свое питание только в среднем возрасте или позже, вы все равно сможете увеличить продолжительность жизни на десятилетие или больше.
Диета - не единственный фактор, связанный с высокой продолжительностью жизни. Исследования показали, что люди, живущие в общинах, где долголетие является обычным явлением, обычно имеют прочные связи с друзьями и семьей, чувство цели и позитивный взгляд на жизнь. Они занимаются высоким уровнем физической активности и проводят много времени на улице, занимаясь садоводством, фермерством или общаясь с другими жителями своих общин, говорит Дэн Бьюттнер, автор новой книги "Американская кухня голубых зон".
Бюттнер потратил годы на изучение, исследование и написание статей о Голубых зонах. Он также проанализировал подробные научные исследования их рациона. Он обнаружил, что, хотя их диетические привычки во многом отличаются, у них есть как минимум четыре общих знаменателя. Вы можете внедрить эти принципы в свою жизнь, сделав следующее.
Ежедневно съедайте чашку фасоли, гороха или чечевицы.
Бобовые особенно популярны среди людей, живущих в "голубых зонах". Соевые бобы являются важной частью традиционной диеты на Окинаве, как и фава-бобы на Сардинии и черные бобы в Никои. Люди во всех Голубых зонах, как правило, едят разнообразные бобы и другие растительные продукты, богатые клетчаткой.
Исследования показали, что употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, способствует насыщению и улучшает уровень холестерина и сахара в крови. Она также защищает от рака и диабета и снижает риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта, которые являются двумя основными причинами смерти во всем мире.
Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале PLOS Medicine, показало, что средний человек может прибавить себе несколько лет жизни, перейдя с типичной западной диеты на более здоровое питание, и что продуктами, которые дают наибольший прирост продолжительности жизни, являются фасоль, нут, чечевица и другие бобовые. (Вы можете попробовать этот рецепт супа из сладкого картофеля и черноглазого гороха от Voraciously).
"Придумайте, как включить в свой рацион чашку бобов каждый день", - говорит Бюттнер. "Всего одна чашка дает половину всей необходимой дневной нормы клетчатки".
Ежедневно съедайте горсть орехов.
Орехи богаты витаминами, клетчаткой и минералами, и они являются основным продуктом питания для многих жителей Голубой зоны. Например, миндаль популярен на Икарии и Сардинии, где он используется во многих блюдах, а жители Никои любят фисташки, говорит Бюттнер.
Исследование, проведенное в журнале JAMA Internal Medicine с участием 31 000 адвентистов седьмого дня, показало, что те, кто ел орехи более четырех раз в неделю, на 51% реже страдали от сердечного приступа и на 48% реже умирали от сердечных заболеваний, чем их сверстники, которые ели орехи не чаще одного раза в неделю.
Возьмите горсть миндаля, грецких орехов, кешью или фисташек. Для здорового завтрака намажьте миндальное масло на миску простого йогурта или овсянки. Или посыпьте нарезанными орехами салат или овощное жаркое на ужин.
Ешьте завтрак как король, обед как принц и ужин как нищий.
Люди, живущие в "голубых зонах", обычно съедают большую часть калорий в начале дня, а не в конце. Жители Окинавы традиционно едят большой завтрак и умеренный обед. "Они даже не ужинают", - говорит Бюттнер.
Адвентисты седьмого дня, которых он изучал, съедали большой завтрак в 10 утра и умеренный обед в 16:00. "А затем они заканчивали день", - сказал он. Бюттнер заметил во всех изученных им "голубых зонах", что когда люди ужинали, это обычно происходило поздно вечером или рано утром. "Они не ужинают поздно и не едят много", - добавил он.
Такой режим питания соответствует нашим врожденным 24-часовым часам, или циркадным ритмам, которые заставляют наш организм наиболее эффективно перерабатывать пищу утром и ранним вечером. Исследования показывают, что когда люди получают большую часть калорий в начале дня, они теряют больше веса и улучшают уровень сахара и холестерина в крови, а также другие метаболические факторы риска по сравнению с теми, кто получает большую часть калорий в конце дня. Они также сжигают больше жира и испытывают меньше чувства голода при соблюдении графика раннего питания.
