Как избавиться от внутреннего жира на бедрах.

Многие люди борются с жиром на внутренней стороне бедер. Хотя вы не можете избавиться от жира только в определенной части тела, вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц бедер, чтобы они выглядели подтянутыми.

Соблюдайте чистую диету. Чтобы похудеть, вы должны получать большую часть калорий из низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов. Обязательно включите такие продукты, как высококачественные белки (включая нежирное мясо и орехи), фрукты, овощи и сложные углеводы (включая цельнозерновой хлеб, бобовые и коричневый рис).

По возможности избегайте сильно обработанных продуктов. К ним относятся некоторые замороженные продукты (включая замороженную пиццу) и полуфабрикаты (включая блюда, приготовленные в микроволновой печи). Эти продукты были обработаны, чтобы компенсировать потерю питательных веществ в процессе сохранения пищи.

Как можно чаще выбирайте свежие продукты.

Насыщенные жиры менее полезны для вашего тела, чем ненасыщенные жиры, и обычно содержатся в животных источниках, таких как молочные продукты и мясо, а также в гидрогенизированных маслах. Многие из наших любимых десертов содержат насыщенные жиры, поэтому обязательно ограничьте потребление сладостей.

Пальмовое и кокосовое масла содержат наибольшее количество насыщенных жиров, но сливочное масло и топленые животные жиры, такие как свиное сало и шортенинг, также содержат значительное количество насыщенных жиров. Рыбий жир, со всеми его полезными жирными кислотами омега-3, также содержит высокий процент насыщенных жиров, поэтому важно читать этикетки пищевых продуктов, которые вы покупаете, и ограничивать размер порций при употреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Важно отметить, что вы должны ограничивать, а не исключать насыщенные жиры из своего рациона. Насыщенные жиры — это нормально, особенно если они полезны для здоровья, например, рыба или орехи.

Проще говоря, нежирные источники белка содержат меньше насыщенных жиров и меньше калорий.

Замените говядину и свинину на курицу и индейку. Рыба также содержит меньше жира, чем большинство видов красного мяса, и имеет дополнительные преимущества для здоровья. По возможности отдавайте предпочтение свежей рыбе, а не сардинам, тунцу или другой рыбе, упакованной в масло.

Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль пинто, также содержат значительное количество нежирного белка. Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым и обеспечат вас необходимым питанием, чтобы вы не были лишены необходимых питательных веществ, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, чтобы похудеть.

Кальций помогает регулировать то, как жировые клетки хранят и расщепляют жир, а нежирные молочные продукты (например, молоко и йогурт) способствуют снижению веса. В частности, для женщин, которые особенно склонны к остеопорозу, очень важно включать в свой рацион достаточное количество обезжиренных молочных продуктов.

Выбирайте нежирные молочные продукты вместо цельных или обезжиренных. Подумайте о двухпроцентном или однопроцентном молоке вместо цельного молока или обезжиренного молока. Варианты молочных продуктов с низким содержанием жира часто лучше, чем обезжиренные молочные продукты, которые обычно содержат большое количество сахара.

Включите в свой рацион больше молока, йогурта и творога. Эти молочные продукты содержат меньше жира, чем большинство твердых сыров, сливок и масла.

Любой человек старше девяти лет должен потреблять примерно 3 чашки молочных продуктов в день. Дети в возрасте от двух до трех лет должны потреблять около 2 чашек молочных продуктов в день, а дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять около 2,5 чашек молочных продуктов в день.

Алкоголь — это источник пустых калорий, которые вам нужно максимально исключить из своего рациона, чтобы похудеть. Ваше тело снижает сжигание жира почти на 75% уже после полутора порций, чтобы избавиться от побочных продуктов алкоголя (ацетальдегида и ацетата). Таким образом, жир и углеводы, которые вы едите, имеют больше шансов отложиться в виде жира.

Даже умеренное употребление алкоголя может увеличить количество потребляемых калорий, снизить мотивацию к занятиям спортом и негативно повлиять на сон. Если вы решили выпить, пейте умеренно. Это означает один или меньше порций в день для женщин и два или меньше порций в день для мужчин. (Один напиток эквивалентен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера

Хотя в вашем рационе есть определенные продукты и напитки, которые, скорее всего, полностью нарушат вашу диету. Их следует избегать, насколько это возможно. Исключите из своего рациона продукты с пустыми калориями и не имеющие никакой питательной ценности. Следует избегать таких напитков, как газированные напитки, и таких продуктов, как замороженный картофель фри и сладкие сухие завтраки.

Не пытайтесь «точечно уменьшить». Невозможно похудеть конкретно во внутренней области бедра. Чтобы избавиться от этого жира, вам нужно уменьшить общее количество жира в организме. Очень важно быть реалистичным в том, что вы можете ожидать от потери веса.

Не существует специального упражнения, направленного только на сжигание жира на бедрах.

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ сжечь жир. Чтобы избавиться от общего жира в организме (и тем самым также избавиться от жира во внутренней области бедер), вам следует увеличить количество времени, которое вы выполняете для сердечно-сосудистых упражнений, или увеличить количество дней, в течение которых вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения. Кардиотренировки особенно хорошо подходят для улучшения внешнего вида ваших бедер, потому что большинство кардиоупражнений воздействуют на нижнюю часть тела, которая может привести в тонус и сформировать ваши бедра по мере того, как вы худеете.

Чтобы попробовать популярные кардиоупражнения, обратите внимание на эллиптические тренировки, бег, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и быструю ходьбу.

Упражняйтесь по крайней мере полчаса в день 5 дней в неделю, чтобы увеличить сжигание жира.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом тренировки, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для упражнений от умеренных до интенсивных.

Интервальная тренировка включает в себя чередование интенсивных всплесков энергичной деятельности с периодами более легкой активности. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег трусцой (по пять минут каждый, повторяя в общей сложности 30–60 минут) или вы можете чередовать бег трусцой и бег. Интервальные тренировки сжигают больше калорий, а значит, сжигают больше жира.

Стремитесь к 30-минутным или более интервальным тренировкам четыре-пять раз в неделю.

Практикуйте приседания у стены. Приседания у стены — это изометрическое упражнение, которое поможет сделать ваши бедра более стройными.

Чтобы сделать присед у стены, прислонитесь спиной к плоской стене и согните колени под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем встаньте и отдохните. Сделайте четыре подхода по 10 повторений.

Вы также можете попробовать некоторые варианты приседаний, такие как обратные выпады, кубковые приседания, подъемы на ступеньки, толчки бедрами со штангой и приседания со штангой.

Это упражнение представляет собой небольшое кардио в сочетании с тонизирующими упражнениями. Сочетание силовых упражнений и кардио поможет вам сжечь основные калории, одновременно нагружая внутренние мышцы бедра.

Встаньте, широко расставив ноги, колени и носки направлены наружу. В этом положении ваша рука должна тянуться к полу (представьте себе сидящую лягушку!). Присядьте как можно ниже, но держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.

Подпрыгните в воздухе и поверните тело на четверть оборота, сводя ноги вместе. Во время прыжка размахивайте руками над головой, чтобы помочь телу двигаться.

Приземлитесь в присед (присед должен быть максимально глубоким). И снова подпрыгните, пока не совершите полный оборот (четыре прыжка составят полный оборот).

Повторите как можно больше раз в течение 1 минуты. Затем повторите, вращая в противоположном направлении.

Это упражнение можно выполнять на кухне без специального оборудования для тренировок; вместо этого требуется только кухонный стул и подушка с дивана в гостиной.

Сядьте на прочный стул (тот, у которого нет колес), поставьте ступни на пол, согнув колени под прямым (90-градусным) углом. Поместите подушку (или мяч) между коленями и бедрами.

Выдохните, сжимая подушку между бедрами. Представьте, как будто вы пытаетесь выдавить из подушки набивку. Удерживайте это сжатие в течение 1 минуты и при этом дышите нормально.

Это упражнение нацелено на приводящие мышцы, группу мышц, которая проходит вдоль внутренней стороны ног. Выполнение этого упражнения поможет повысить мышечный тонус и поможет сжечь слой жира на внутренней стороне бедер в сочетании с регулярными кардиоупражнениями.

Лягте ровно на бок. Ваши ноги должны быть прямыми, одна ступня должна быть сложена поверх другой. Вы можете согнуть нижнюю руку и положить ее под голову для поддержки, в то время как другая рука лежит сбоку от вас, позволяя ей падать на верхнюю часть бедра. Ваши бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Поддержите позвоночник, напрягая мышцы живота, и вытяните голень вперед. Он должен лежать перед верхней частью ноги. В этот момент обе ноги должны оставаться прямыми, но ступня верхней ноги должна быть опущена на пол так, чтобы обе ступни опирались на пол.

Поднимите нижнюю ногу от пола. Выдохните и осторожно поднимите нижнюю ногу так, чтобы она поднялась над стопой верхней ноги. Поднимайте ноги до тех пор, пока бедра не начнут наклоняться или пока не почувствуете напряжение в пояснице или косых мышцах.

Вдохните и верните ногу на пол контролируемым образом.

Постепенно перевернитесь так, чтобы вы отдыхали на другом боку. Повторите упражнение, вытянув другую ногу, чтобы закончить один подход. Повторите этот подъем 10 раз; сделайте это по три подхода на каждую сторону, чередуя стороны.

Быть реалистичным. Поймите, что вы, вероятно, являетесь своим худшим критиком и замечаете жир на внутренней поверхности бедер больше, чем кто-либо другой. Спросите себя: нужно ли моим бедрам так много работать, как я думаю, или я вижу больше жира на внутренней поверхности бедер, чем есть на самом деле? Оцените, не слишком ли критично вы относитесь к своему телу.

Возможно, вы захотите попросить члена семьи или близкого друга, которому вы доверяете, честно оценить ваш внутренний жир на бедрах. Этот человек может помочь вам определить, нужна ли эта область для похудения и тонизирования, или вы слишком критично относитесь к своему телу.

Для достоверной медицинской оценки состояния вашего организма посетите врача. Они могут предоставить точную информацию об областях, в которых вы накапливаете жир, и могут помочь вам рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) и точно понять, что он означает.

Хотя на ваших бедрах может быть больше жира, чем вам хотелось бы, есть и другие части вашего тела, которыми вы должны гордиться. Не тратьте все свое время на то, чтобы сосредоточиться на своих «проблемных областях». Вместо этого убедитесь, что вы потратите некоторое время на то, чтобы узнать черты своего тела, которые заставляют вас чувствовать себя красивой, и подчеркните эти области, когда это возможно.

Назовите три части вашего тела, которые привлекательны и заставляют вас чувствовать себя хорошо. У вас могут быть сильные руки, плоский живот, ровные зубы или ярко-зеленые глаза. Какая бы часть вашего тела вам ни нравилась больше всего, обязательно выделите эту черту.

Ваше тело — это удивительная машина, которая помогает вам в повседневной жизни. Это может помочь вам уделять больше внимания тому, что ваше тело может делать ежедневно. Помните, что ваше тело — это инструмент, а не просто украшение. Цените то, что ваши сильные бедра позволяют вам поднять ребенка или внука, подняться по лестнице и поиграть в классики на подъездной дорожке.

Данная статья была взята с сайта: WikiHow.com.

В соавторстве с Джулиан Арана, MSeD., NCSF-CP

Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, набора студий для персональных тренировок и оздоровления, базирующихся в Майами, Флорида.