Начать или остаться на средиземноморской диете, завоевавшей золотые медали? Тогда вам понадобится ресурс для покупок, который вы можете использовать для снабжения своей кладовой предметами первой необходимости средиземноморской кухни — и продолжать использовать еженедельно для пополнения запасов и покупки свежих, замороженных и консервированных овощей, фруктов и многого другого.
Оливковое масло первого отжима
Что стоит первым в списке средиземноморской кладовой? Как вы уже догадались, оливковое масло экстра-класса, которое многие повара ласково называют EVOO. Это основа всей греческой кухни, и греки так любят ее, что когда думают, что кто-то немного сошел с ума, они говорят: «Он теряет масло».
В начале 1950-х годов Греция была в центре внимания исследований пользы диеты для здоровья. Сегодняшние исследования показывают, что соблюдение средиземноморского стиля питания поможет вам бороться с высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями и деменцией, и все это при похудении!
Может ли это быть частично связано с полезными для сердца преимуществами оливкового масла? Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 7000 человек, одно из самых крупных из когда-либо проводившихся, показало, что у людей, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима в течение пяти лет, риск сердечного приступа или инсульта был на 30% ниже. Они также показали более медленную скорость снижения когнитивных функций и лучше контролировали свой вес.
Почему экстра-девственница? Австралийское исследование 2018 года показало, что оливковое масло первого отжима (но не обычное оливковое масло) дает самый низкий уровень трансжиров и других потенциально вредных побочных продуктов при нагревании до высоких температур. Кокосовое масло заняло второе место, а масло канолы провалилось, создав в два раза больше вредных соединений, чем оливковое масло первого отжима.
Греческий йогурт и фета
Вот еще одна основа средиземноморской кухни – густой сливочный греческий йогурт. Если вы еще не пробовали, попробуйте — он сделан путем процеживания сыворотки и других жидкостей из обычного йогурта и имеет твердую консистенцию. Вы захотите купить его в чистом виде, что устраняет лишние сахара и дает вам платформу для многих сладких фруктов, хрустящих орехов и зерен, которые вы можете добавить.
Греки также очень гордятся множеством сортов золотого меда, который они производят, и наслаждаются моросящим йогуртом или свежими фруктами. Не очень много!
Пока вы находитесь в молочном отделе, возьмите несколько больших целых кусков феты. В настоящих греческих салатах на островах нет скудной крошки феты. Вместо этого кусочки огурца и спелых помидоров, соединенные с нарезанным красным луком и сладким перцем, покрываются кусочком феты, а затем поливаются оливковым маслом и уксусом.
Обязательно добавьте в свой список бальзамический уксус. Острая сладость отлично сочетается с салатами, овощами и фруктами.
Фрукты и овощи
Затем заполните свой холодильник фруктами и овощами как можно большего количества цветов. Употребление в пищу радуги гарантирует, что вы получите множество антиоксидантов, минералов и витаминов.
Овощи составляют основу большинства средиземноморских блюд, поэтому приготовьтесь запастись баклажанами, картофелем, помидорами, огурцами, морковью, луком, спаржей, артишоками, свеклой, сладким перцем, брокколи, капустой, стручковой фасолью, грибами, кабачками и кабачками (это глоток)!
Добавьте в свой список чеснок, белый, желтый и красный лук, зеленый лук, лук-шалот и лук-порей, а также свежие травы. Подумайте о луке, базилике, лавровом листе, кинзе, мяте, петрушке, орегано, розмарине, укропе, фенхеле, майоране, шалфее, чабере, эстрагоне и тимьяне. Они добавляют вкус и красивый гарнир, который делает блюдо популярным.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень горчицы и мангольд, часто обжаривают в качестве гарнира. И, конечно же, вам понадобятся помидоры – свежие, консервированные и под соусом.
Обработанные сладости не являются традиционными для Средиземноморья. Вместо этого вы будете использовать фрукты и ягоды, чтобы подсластить свои хлопья для завтрака и йогурт, чтобы жевать в качестве полдника и в качестве сладкого завершения сытного средиземноморского ужина.
Свежий лучше всего подходит для вкуса и текстуры, но если это не вариант, запаситесь замороженными версиями. Исследования показали, что замороженные фрукты и овощи, собранные в разгар их свежести, а затем бланшированные и мгновенно замороженные, содержат те же питательные вещества, что и свежие.
цельнозерновые
Многие блюда средиземноморской кухни включают в себя цельнозерновые продукты, часто носящие названия, которые существуют уже много столетий. Древние злаки, такие как фарро, камут, теф, пшеничные ягоды, ячмень, булгур, кускус, полента, лебеда и фрике, часто используются для начинки овощей, добавления клетчатки в салаты и загущения супов.
Многие из них можно приготовить заранее и заморозить небольшими порциями, чтобы достать и добавить в рецепт или в качестве основы для согревающего животик завтрака.
Цельнозерновые и цельнозерновые лаваши также являются основными продуктами питания. Как узнать, является ли то, что вы покупаете, «цельным зерном»? Проверьте наличие черно-золотой «марки цельного зерна», созданной Советом по цельному зерну Oldways , на которой указано количество цельного зерна в этом продукте. Используйте инструмент поиска совета, чтобы найти продукт, который соответствует вашим потребностям.
Цельные зерна так полезны для вас . Исследования показывают, что сохранение цельного зерна увеличивает количество пищевых волокон, насыщая вас и снижая потребление калорий. Весь магний, калий и антиоксиданты помогают снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.
Бобовые, орехи, семена и многое другое
Поскольку средиземноморский стиль питания в значительной степени основан на растительной пище, бобовые становятся ключевым способом добавления полезного белка. Вы можете купить консервированные или сушеные, и, поскольку они так долго хранятся в кладовой, вы можете легко запастись ими, когда они поступят в продажу.
Подумайте о нуте (также называемом нутом); черная, красная и зеленая чечевица; и черная, пинто и белая фасоль, или каннеллини. Не забудьте горох, лучше всего покупать свежий или замороженный.
Орехи и семена также часто используются в средиземноморской кухне. Запаситесь грецкими орехами, миндалем, кешью, арахисом, каштанами, фундуком, кедровыми орехами и фисташками — вы всегда можете разложить их по пакетам меньшего размера и заморозить, чтобы они оставались свежими.
Выбор семян включает амарант, чиа, лен, коноплю, кедровые орехи, мак, тыкву (пепитас), кунжут и семена подсолнечника.
Не забудьте оливки! Небольшая тарелка оливок в начале трапезы является обязательным требованием во многих средиземноморских ресторанах, так почему бы не повторить эту традицию у себя дома?
Поэкспериментируйте с разными сортами: греческая каламата и консерволия; Итальянская консерволия, Лигурийская и Гаэта; испанская арбекина, гордаль и мансанилья; Турецкий драгоценный камень; марокканское бельди; и французские Нисуаз и Ньон.
Морепродукты и мясо
Наконец-то мы добрались до мясного раздела меню! Это нормально, потому что средиземноморский стиль питания использует красное мясо экономно. Вместо этого рыба является основным продуктом питания, который употребляется не менее двух раз в неделю.
Ищите рыбу с жирными кислотами омега-3, такую как лосось, сардины, скумбрия, сельдь, озерная форель и тунец, в том числе консервированный тунец, а также белую рыбу, такую как окунь, пикша, тилапия, камбала, морской язык и треска.
Моллюски, такие как крабы, креветки, омары, креветки и раки, популярны в средиземноморской кухне (часто с головой), как и моллюски, такие как моллюски, мидии, улитки, морские гребешки, устрицы, осьминоги и кальмары.
Курица и нежирное мясо, такое как свинина, также допустимы, но они не часто являются звездой шоу.
Не забудьте специи
Что может быть самым интересным в средиземноморской манере питания? Экспериментируя со всеми смесями специй, которые происходят из этого региона.
Возьмите марокканскую смесь специй шармула, которую можно использовать в качестве маринада, приправы, соуса или приправы. Острая сухая приправа состоит из душистого перца, кайенского перца, порошка чили, корицы, кориандра, тмина, имбиря, паприки и куркумы. Добавьте оливковое масло и лимонный сок, чтобы получилась паста для маринадов. Добавьте больше, чтобы превратить его в винегрет для овощей или салатов.
Za'atar, ближневосточная смесь специй, пикантная, острая и древесная одновременно. Его часто добавляют в выпеченный хлеб, но он также может украсить свежие помидоры, жареную курицу, картофель фри, хумус, печеные яйца и многое другое.
Рас-эль-ханут, или «лучший в магазине», — это острая, но сладкая марокканская смесь специй, в которой традиционно используется от 20 до 40 лучших специй, которые продает продавец.
Так много есть и наслаждаться! Приятного аппетита! Приятного аппетита! Буэн провечо! Сахтен!
