Хотите похудеть от сна? Попробуйте увеличить время сна, чтобы не лишиться сна.
Таков поразительный результат рандомизированного исследования, в ходе которого молодых людей с избыточным весом, которые обычно спали менее шести с половиной часов, просили спать около восьми с половиной часов в сутки в течение двух недель.
Согласно исследованию, опубликованному в понедельник в журнале JAMA Internal Medicine, по истечении этого короткого промежутка времени многие из тех, кто продлил свой сон до более здоровой продолжительности, уменьшили потребление калорий в среднем на 270 калорий в день.
Исследование показало, что некоторые из участников исследования сокращают потребление на 500 калорий каждый день.
«Это почти что меняет правила игры для похудения или поддержания веса», — говорит автор исследования доктор Эсра Тасали, адъюнкт-профессор медицины, который руководит Исследовательским центром сна в Чикагском университете.
Исследователи спроецировали свои выводы в будущее. Они обнаружили, что потребление на 270 калорий меньше в день приведет к потере 26 фунтов в течение трех лет, и все это за счет дополнительного сна.
«Небольшое вмешательство, которое вы можете сделать для себя, чтобы увеличить или сохранить продолжительность сна, чтобы вы не были лишены сна, может оказать значительное влияние на здоровый вес», — сказал Тасали.
Одной из сильных сторон исследования был тот факт, что оно происходило в реальных условиях, а не в лаборатории сна, и использовало объективный анализ мочи для измерения калорий, а не полагалось на воспоминания людей о том, что они ели.
«Это очень хорошо проведенное исследование, дающее ответ на важный вопрос», — сказал д-р Бханупракаш Колла, психиатр и невролог сна из Центра медицины сна и отдела наркологии в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Он не участвовал в исследовании.
«Они ясно показали, что по мере увеличения количества сна потребление энергии снижается, а это, в свою очередь, приводит к умеренному снижению веса», — сказал Колла. «Вполне вероятно, что если бы это было продлено, изменения в весе могли бы быть более значительными».
Сон и голод связаны
Каким образом более длительный сон помогает похудеть? Одна из причин заключается в том, что недостаток сна влияет на два ключевых гормона, контролирующих чувство голода и насыщения: грелин и лептин.
Грелин стимулирует голод и, как было показано, увеличивается при недосыпании. Его партнер, лептин, сообщает нам, когда мы сыты.
«Было показано, что уровень лептина снижается при ограничении сна. Поэтому, когда мы лишены сна, у нас меньше этого гормона и, следовательно, меньше тормозит наш аппетит», — сказал Колла.
И не только люди с избыточным весом испытывают тягу к углеводам и прибавляют в весе, когда им не хватает сна, говорит Кристен Кнутсон, адъюнкт-профессор сна и профилактической медицины в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, которая не участвовала в исследовании. .
«Исследования, в которых наблюдалось повышение аппетита после потери сна, проводились у людей без избыточного веса. Достаточный сон полезен для здоровья для всех, независимо от массы тела», — сказал Кнутсон.
Еще один способ, которым плохой сон влияет на наши предпочтения в еде, можно найти в центрах вознаграждения мозга, месте, которое дает нам приятные ощущения, которые мы хотим повторить.
«Центры вознаграждения в мозгу активизируются больше, когда вы недосыпаете, что увеличивает вашу тягу к углеводам, нездоровой пище или большему общему потреблению пищи», — сказал Тасали.
Кроме того, существует проблема резистентности к инсулину, которая усиливается при недосыпании и приводит к увеличению веса.
«Несколько лабораторных исследований показали, что если бы вы провели утром тест на толерантность к сахару у недосыпающего человека по сравнению с хорошо отдохнувшим человеком, вы бы увидели преддиабетическое, резистентное к инсулину состояние утром», — сказал Тасали.
Простое вмешательство
Насколько сложно было людям добавить больше сна в свою жизнь? — Совсем не сложно, — сказал Тасали. Каждый человек прошел часовую консультацию по поводу своего стиля сна.
«Оно было очень персонализированным, сосредоточенным на попытках пересмотреть образ жизни людей, их ограничения, связанные с работой, членов их семей, их домашних животных, детей и режим сна», — сказала она. «Затем мы поговорили с ними об улучшении гигиены сна, например, о том, чтобы убирать электронику перед сном».
Эксперты по сну советуют убирать любые устройства, излучающие синий свет — смартфоны, ноутбуки и телевизоры — за 45 минут до часа перед сном. Это потому, что синий свет останавливает выработку мелатонина, гормона сонливости организма.
Другие советы по гигиене сна включают сон в прохладной спальне (от 60 до 67 градусов по Фаренгейту или от 15 до 20 градусов по Цельсию); отказ от острой пищи и алкоголя перед сном; затухание звуков; и наличие успокаивающего ритуала перед сном, который может включать принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, глубокое дыхание, йогу, медитацию или легкие растяжки.
Тасали сказала, что увидела изменения уже после одной недели двухнедельной программы улучшения сна.
«Некоторые из них сказали мне: «Я думал, что буду менее продуктивным. Ты уделяешь мне так много времени в постели, как я буду делать всю эту работу, которую должен делать? И по прошествии двух недель они продолжали говорить мне, что стали более продуктивными, потому что стали более энергичными и внимательными».
Одним из ограничений исследования, по словам Коллы, является то, что ни один из испытуемых не страдал бессонницей или другими серьезными нарушениями сна, от которых страдают миллионы людей.
«Это только субъекты, у которых нет нарушений сна, но есть то, что мы бы назвали поведенчески индуцированным недостаточным сном», — сказал он. «Хотя цель состояла в том, чтобы увеличить продолжительность сна до 8,5 часов, вполне вероятно, что большинству людей не требуется такое количество сна. Поэтому в будущей работе необходимо изучить информацию о конкретных участниках, чтобы увидеть, кто, скорее всего, выиграет от такого рода вмешательства».
Несмотря на эти ограничения, он сказал, что людям, пытающимся похудеть, следует обращать внимание «на количество сна, которое они получают — избегание добровольного недосыпания сыграет важную роль».
