При правильном выполнении высокоинтенсивная интервальная тренировка является одной из наиболее эффективных форм упражнений. Вот как это сделать.
Тенденции тренировок приходят и уходят, но когда дело доходит до максимальной отдачи от ваших усилий, высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, помогает оставаться в силе.
Конкретные истоки HIIT неясны; некоторые говорят, что она восходит по крайней мере к началу 1900-х годов и финским олимпийским бегунам, которые чередовали короткие всплески интенсивности с краткими периодами восстановления, чтобы повысить свою общую скорость. Сегодня она остается одной из “20 лучших мировых тенденций в фитнесе” по версии Американского колледжа спортивной медицины.
Но спросите 10 человек, что такое тренировка HIIT, и, скорее всего, вы получите 10 разных ответов. Индустрия фитнеса создала множество итераций, которые на самом деле не являются HIIT.
Настоящая тренировка HIIT будет включать в себя несколько раундов коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых всплесков — обычно не более 20 секунд — с последующими краткими периодами отдыха. Это позволяет вам завершить тренировку, которая обеспечивает существенные результаты в фитнесе, всего за 30 минут или около того. Обычно для этого практически не требуется оборудования, и вы можете выбрать свой предпочтительный метод кардио.
Однако, чтобы достичь истинно высокой интенсивности, вам придется много работать. Вы должны увеличить частоту сердечных сокращений выше 80 процентов от вашего абсолютного максимума, прежде чем позволить ей восстановиться, а затем повторить все сначала. “Сделайте свою интенсивность настолько сильной, чтобы вы не могли поддерживать беседу, затем восстановитесь и начните снова”, - сказала Даниэль Уилсон, тренер фитнес-приложения EvolveYou.
“Это ключевой момент, который отличает HIIT от других тренировок”, - сказала мисс Уилсон. “Удержание доски в течение минуты, например, не приведет к увеличению частоты сердечных сокращений. Вы должны чувствовать, что не можете полностью выполнять это движение более восьми-10 секунд за раз ”.
При добавлении к режиму стандартных кардионагрузок и силовых тренировок, HIIT может повысить вашу общую физическую форму, улучшить показатели здоровья, увеличить скорость сжигания калорий и привести к улучшению результатов в спортивных соревнованиях. Вот как воспользоваться этими преимуществами.
Ключевым элементом тренировки HIIT является выполнение каждого упражнения в темпе, составляющем 80 процентов от вашей максимальной способности, что для некоторых может быть пугающим.
Почему HIIT?
Главный аргумент в пользу тренировки HIIT - это ее потенциал для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы за короткий промежуток времени.
Обзор исследований 2019 года, посвященных изучению пользы для здоровья от HIIT, показал, что это более эффективный подход к аэробным тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями в стационарном режиме, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в том же общем диапазоне в течение длительного периода. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди сидячих мужчин в возрасте от 43 до 73 лет, показало, что выполнение HIIT всего за шесть недель значительно снизило их высокое кровяное давление.
В дополнение к улучшению здоровья сердца, многие люди выбирают HIIT как средство для похудения, сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
“Благодаря HIIT вы получаете более высокий средний расход калорий, чем при стационарной тренировке за такое же количество времени”.
И хотя это может быть правдой, по словам г-жи Уилсон, лучшая причина включить HIIT в свой распорядок дня - улучшить производительность, независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или нет. Производительность, объяснила она, означает тренировку всего вашего тела, чтобы двигаться эффективно и с большей ловкостью.
“Это улучшает вашу способность хорошо двигаться в разных направлениях”, - сказала она. “Это может означать что угодно, от Леброна Джеймса на баскетбольной площадке до пожилого мужчины, который не дает себе упасть после того, как споткнулся. Речь идет о качестве жизни ”. Тем не менее, вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать HIIT в свою тренировку.
Для Сунны Ясин, 42-летней организаторши мероприятий из Сан-Франциско, HIIT был способом позволить своему телу заниматься другими видами деятельности, которые ей нравились. Вначале ей было тяжело выполнять упражнение на коленях, но это изменилось, когда она стала сильнее.
В течение 18 месяцев г-жа Ясин сказала: “Мое тело стало лучше справляться с нагрузками, связанными с такими видами деятельности, как кикбоксинг или прыжки”.
Что такое “настоящий” HIIT?
Существует много путаницы вокруг того, что считается HIIT. Некоторые тренажерные залы или тренеры называют любую круговую тренировку — разнообразные упражнения, выполняемые одно за другим, — HIIT. Хотя эти тренировки могут быть трудными, большинство из них не позволят вам повысить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы пройти квалификацию. Например, бегун, совершающий трех-пятиминутные рывки с перерывами между ними, выполняет интервалы, но не выполняет HIIT.
По словам мисс Уилсон, кроссфит - это еще одна тренировка, которую люди часто ошибочно принимают за HIIT. “КроссФит - это не HIIT, хотя тренировка CrossFit может включать в себя схему HIIT”, - объяснила она. “Но это не одно и то же”.
Фактическая сессия HIIT — короткая часть тренировки, которая вызывает учащенное сердцебиение, — может длиться всего 10 минут, особенно для начинающих. Однако “вам также потребуется от пяти до 10 минут, чтобы медленно разогреться более мягкими движениями, выполнить цикл HIIT, а затем остыть в течение пяти-10 минут”, - сказала Сабрена Джо, специалист по физическим упражнениям и здоровью из Американского совета по физическим упражнениям.
С чего вы начинаете?
Для новичков в HIIT хорошей отправной точкой является тренировка раз в неделю. Хотя вы можете провести сеанс HIIT самостоятельно, мисс Уилсон часто проводит его в конце другой тренировки. “Я могла бы совместить это, например, с днем ног”, - сказала она, делая “суперсеты” комбинированных движений, таких как приседания и выпады, а затем заканчивая 10-минутной тренировкой HIIT.
Как только вы освоитесь с ними, стремитесь к двум-трем тренировкам в неделю, но не больше, - говорит Холли Розер, личный тренер из Сан-Франциско. “После этого вы можете стать более восприимчивыми к травмам”.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, важно убедиться, что вы их знаете и используете в надлежащей форме, прежде чем применять их в тренировке HIIT.
Избегайте HIIT, если у вас проблемы с сердцем, вы восстанавливаетесь после травмы или регулярно испытываете головокружение. Если вы беременны, заранее проконсультируйтесь со своим врачом.
По словам мисс Розер, вначале вам, возможно, придется сократить продолжительность одного-двух интервалов, чтобы перевести дыхание, или замедлить темп к концу сеанса. Но примерно через месяц регулярных занятий HIIT вы должны быть в состоянии пройти одну и заметить улучшение, например, в том, как быстро вы можете бегать, кататься на велосипеде или грести на эргометре. К тому времени вы можете попробовать изменить соотношение упражнений и отдыха, чтобы отдыхать в течение более коротких периодов времени.
Вы можете выполнять HIIT дома, в тренажерном зале или на групповых занятиях, и для этого практически не требуется оборудования — хотя, если у вас есть доступ к беговой дорожке, велосипеду или гребному тренажеру, они работают хорошо. Короткие пробежки, прыжки в домкратах, берпи, альпинисты или прыжки на корточках также могут быть эффективными. Это делает HIIT удобным, а также простым в выполнении во время путешествий.
Помните, эти тренировки должны быть тяжелыми. В настоящий момент, заставляя себя работать до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений вашего тела, может показаться пугающим, но это также может быть полезным, сказала Мелисса Васкес, 31-летний специалист по продажам в Бруклине. “Мне нравится делать упражнения, которые меня немного пугают”, - сказала она. “После завершения сеанса HIIT я чувствую себя очень удовлетворенным тем, что справился с этим вызовом”.
Самая простая тренировка HIIT
Если вы новичок в формате HIIT, хороший способ облегчить работу - выбрать один кардиотренажер или упражнение. Беговая дорожка часто наименее пугающая для начинающих. После разминки попробуйте бежать как можно быстрее в течение 10 секунд, затем ходите или отдыхайте в течение 50 секунд. Повторите это шесть раз.
Вот и все, вы на пути к освоению HIIT. Когда вы освоитесь, попробуйте сократить перерывы до 20 секунд, а затем даже до 10.
Тренировка Табата
Еще более эффективная тренировка HIIT включает упражнения, которые длятся дольше, чем время отдыха. Одним из стандартных форматов для этого является табата, которая часто сочетает в себе несколько движений в течение нескольких раундов. Один раунд табата длится четыре минуты и состоит из восьми подходов, каждый из которых содержит 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд восстановления. Многие тренеры предлагают делать всего четыре раунда, но если это слишком сложно, начните с двух.
Начните с пятиминутной разминки. Затем выполните один раунд из восьми подходов. Во время каждого подхода делайте как можно больше повторений. После каждого раунда делайте минутный отдых, а затем делайте еще один раунд, пока, в идеале, не дойдете до четырех. Завершите тренировку 10-минутным отдыхом. Выбрать правильное время может быть непросто, поэтому подумайте об использовании приложения для тренировок, чтобы сигнализировать о каждом перерыве.
Поскольку HIIT очень интенсивный, не забудьте вначале ограничить количество еженедельных занятий одним или двумя, постепенно увеличивая их до трех раз в неделю, как только ваше тело привыкнет к работе. Всегда не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете головокружение или просто слишком запыхались, чтобы продолжать.
Вот одна из версий HIIT в стиле табата, которая требует минимального оборудования. Перед тем, как попробовать упражнение, легко повторите каждое движение, чтобы убедиться, что вам это удобно. Если какое-либо движение окажется трудным из-за проблем с подвижностью, не стесняйтесь заменить его другим. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью этой комбинации упражнений, поэтому выбирайте те, которые подходят для вашего тела. Со временем меняйте упражнения для разнообразия.
