Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что более 30% взрослых сообщают о дефиците сна на час — когда вы спите меньше, чем нужно вашему телу, — в то время как почти у 1 из 10 взрослых недосып составляет два часа и более.
1. Старайтесь придерживаться регулярного графика
Важно спать рекомендуемые семь с лишним часов каждую ночь.
По словам доктора Чери Д. Мах, врача-сомнолога, специализирующегося на сне и работоспособности, помогает регулярное соблюдение графика сна и пробуждения. «Наше тело любит регулярность и будет предвидеть сон с регулярным графиком сна», — сказал Мах. «Напоминаю, поставьте ежедневный будильник на телефоне так, чтобы он срабатывал за 30 минут до того, как вы захотите начать свой распорядок дня».
Обратите внимание на то, что ваше тело и мозг говорят вам о вашем графике сна, предложил доктор Крис, невролог. «Если вы ложитесь спать в 9 вечера, но вам всегда требуется два часа, чтобы заснуть, почему бы не попробовать лечь спать позже?»
2. Настройте свою среду
Если вы хотите лучше спать, вам нужна среда, способствующая сну. «Сделайте свою комнату похожей на пещеру, — сказал Мах, — вы хотите, чтобы она была действительно темной, тихой и прохладной, а также удобной».
Она рекомендует получить удобную постель, использовать плотные шторы или маски для глаз, носить затычки для ушей и установить комнатную температуру на уровне примерно от 16 до 19 градусов по Цельсию.
3. Перестаньте оценивать свою скорость засыпания
Судите ли вы, насколько хорошо вы спали, по тому, как быстро вы заснули?
Количество времени, которое требуется вам, чтобы заснуть, называемое скоростью задержки сна, является неточным показателем качества сна. Сколько времени нужно, чтобы заснуть, варьируется от человека к человеку. Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что средняя задержка сна составляет от 5 до 20 минут.
«Тот, кто спит «до того, как его голова коснется подушки», не является чемпионом по сну, так же как и человек, который может съесть весь свой обед за три минуты, является очень питательным едоком». «Часто это может быть тревожным сигналом, а не признаком хорошего сна».
4. Создайте процедуру сворачивания
Многие люди прыгают прямо в постель с бешеной скоростью, что приводит к проблемам со сном. Нужно разработать 20–30-минутную процедуру успокоения, чтобы помочь организму перейти ко сну. Мероприятия могут включать легкую йогу, дыхательные упражнения и чтение, «только не на планшете или телефоне, который излучает тревожные частоты синего света».
Врачи сообщают, что заставить людей воздержаться от использования технологий за час до сна представляет собой самую большую проблему для людей.
«Трудно убедить людей изменить поведение, которое не вызывает немедленной боли»,
Алкоголь мешает заснуть. Врачи предлагают полностью избегать его или, по крайней мере, не наслаждаться за несколько часов до сна. Также рекомендуют ограничить потребление кофеина в конце дня.
«Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому лучше отказаться от него ближе к вечеру и ранним вечером»
5. Упражняйтесь каждый день
Наряду со всеми другими преимуществами регулярных физических упражнений для здоровья, исследования показывают тесную связь с более качественным сном. «Если вы жалуетесь на свой сон и отсутствие упражнений, у вас должна быть веская причина, чтобы этого не делать».
«С исследовательской точки зрения, это гораздо эффективнее для углубления сна и улучшения его качества, чем любой существующий сегодня модный гаджет … и это бесплатно!»
Есть одно предостережение: поскольку некоторые исследования показали, что польза от упражнений снижается и может даже ухудшить качество сна, если выполнять их поздно ночью, избегайте энергичных упражнений по крайней мере за час до сна.
6. Верните свой долг сна
Дефицит сна — это разница между необходимым количеством сна и фактически полученным сном, которая накапливается со временем, если не компенсируется.
Многие люди не зная понятия долга сна и необходимости его погашения. Более того, что они удивлены, обнаружив, что «часто требуется больше, чем одна ночь или один выходной, чтобы значительно погасить накопленный долг сна».
Если у вас образовался дефицит сна, попробуйте ложиться спать на час раньше или спать на час дольше в течение нескольких дней — или столько времени, сколько вам потребуется, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшим.
Выспаться полезно не только для повышения ежедневной бодрости — исследование 2022 года показало, что у взрослых, которые высыпались, реже наблюдались повышенные уровни воспаления, которые способствуют хроническим заболеваниям.
В то же время важно не переживать из-за сна. Слишком большое внимание к таким вещам, как «быстрее заснуть» или представление о том, что люди «не могут уснуть», создает чувство страха, которое считается «крайне проблематичным».
«Физиологически невозможно вообще не спать, так что природа тебя прикрыла». «Контролируйте переменные, которые вы можете контролировать, такие как расписание, окружающая среда и т. д., и выбросьте это из головы».
