Самые популярные истории года предложили инструменты, позволяющие оставаться счастливыми и здоровыми.
2022 год был годом эмоционального срыва. Ожидание вакцин сопровождалось запутанным внедрением. Затем мы увидели некоторую надежду, поскольку многие американцы были привиты, только чтобы найти новые варианты, бурный новостной цикл и повсеместную путаницу за поворотом. Хорошей новостью является то, что люди по всей стране, в том числе эксперты, общественные деятели и дети, начали более открыто и полезно говорить о важности психического здоровья. Здесь, в Well, мы предложили инструменты, позволяющие сохранять равновесие перед лицом такого большого стресса и беспокойства. По мере того, как год подходит к концу, мы собрали лучшие советы из наших самых популярных историй о психическом здоровье, чтобы помочь вам сохранить спокойствие и ясность в 2023 году.
1. Дайте своему чувству название.
Еще в апреле Адам Грант уже называл это; он сказал: “Томление может стать доминирующей эмоцией 2023 года.” Люди, конечно, знали, что они что-то чувствуют, но это не было выгоранием, депрессией или даже скукой. “Томление - это заброшенный средний ребенок психического здоровья”, - писал доктор Грант. “Это пустота между депрессией и процветанием — отсутствие благополучия”. Он дал несколько советов, как вылечить томление, но первым мощным шагом, предложенным доктором Грантом, было просто назвать чувство. Это дало нам “более четкое представление о том, что было размытым опытом”, - писал он, и социально приемлемый ответ на вопрос: “Как дела?”
2. Дайте название и своему психическому заболеванию.
В то время как Лили Бурана всегда была откровенна в своей депрессии и тревоге, получение третьей диагностики этой весной — для A.D.H.D. — затруднило четкое обсуждение ее психического здоровья, написала она. Итак, мисс Бурана дала “всему комплекту” прозвище: Брюс. Как в Спрингстине, общественном деятеле, который открыто говорил о своей собственной борьбе с психическим здоровьем. “Прозвище позволяет мне эффективно информировать людей о моем статусе, например: ‘Брюс действительно подводил меня на этой неделе”, - написала она. “Прозвище помогает мне прояснить мою собственную темноту”.
3. Найдите смысл в повседневной деятельности.
Растущий объем исследований показывает, что есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы зарядить свои эмоциональные батареи и вызвать чувство удовлетворения, цели и счастья. Сообщество психологов называет это прекрасное сочетание физической, умственной и эмоциональной подготовленности “процветающим”. Один из простых способов достичь этого - выполнять свои повседневные действия более целенаправленно. Такие простые вещи, как уборка кухни, работа во дворе или даже стирка наволочек, могут привести к чувству выполненного долга. Установите 10-минутный таймер и совершите короткую пробежку или попробуйте одноминутную медитацию.
4. Попробуйте медитировать где угодно.
Ваш мозг подобен компьютеру, и у него есть только определенный объем рабочей памяти, сказал доктор Джадсон Брюер, директор по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна. Вот почему негативные эмоции, такие как беспокойство и стресс, могут затруднить размышление или решение проблем. “Первое, что мы должны сделать, это заземлиться в настоящем моменте, чтобы мы могли успокоиться”, - сказал доктор Брюер, который предложил хранить эту технику медитации в вашем заднем кармане:
Держите одну руку перед собой, растопырив пальцы. Теперь медленно проведите указательным пальцем другой руки по внешней стороне ладони, вдыхая, когда проводите пальцем вверх, и выдыхая, когда проводите пальцем вниз. Двигайте вверх и вниз всеми пятью пальцами. Когда вы проследите всю свою руку, измените направление и сделайте это снова.
5. Позвольте себе скорбеть о ‘небольших’ потерях.
В иерархии человеческих страданий во время пандемии отмененный выпускной вечер, каникулы или потерянное время с внуками могут показаться незначительными, но эксперты в области психического здоровья говорят, что все потери необходимо признать и оплакать. Нам нужно дать себе разрешение скорбеть, написала Тара Паркер-Поуп в статье о бесправном горе. “Как только вы признаете, что ваше горе реально, вы можете предпринять шаги, которые помогут вам справиться”, - сказала она. “Подумайте о том, чтобы посадить дерево, например, или найти предмет, который представляет вашу потерю, например, аннулированные авиабилеты или приглашение на свадьбу, и похоронить его”.
6. Если вам это нужно, возьмите ‘Грустный день’.
Когда вашему мозгу и телу нужен перерыв, отгул для психического здоровья на работе или в школе может помочь вам отдохнуть и зарядиться энергией. Как сказал один клинический психолог Кристине Карон: “Вы не будете чувствовать себя плохо, если возьмете отпуск, когда заболеете. Вы не должны чувствовать себя плохо из-за того, что вам грустно. ” Вам не нужно никому говорить, почему вы берете отпуск. В большинстве ситуаций просто скажите, что вам нужно взять больничный, и оставьте все как есть, сказали эксперты г-же Карон. Но постарайтесь не тратить день на проверку своих сообщений или чувство вины. Составьте план действий, которые помогут вам зарядиться энергией.
7. Запишите, что вас беспокоит перед сном.
Хронически плохой сон - это больше, чем просто неприятность. Это ослабляет иммунную систему, снижает объем памяти и внимания и увеличивает вероятность депрессии. Анахад О'Коннор, который сообщил о росте нарушений сна во время пандемии, сказал, что одним из наиболее эффективных методов лечения “коронасомнии” была когнитивно-поведенческая терапия, или C.B.T., потому что этот подход помогает вам справиться с лежащими в основе мыслями, чувствами и поведением, которые разрушают ваш сон. Одна из стратегий, вдохновленных C.B.T., заключается в том, чтобы записывать все свои мысли, особенно все, что вас беспокоит, за два часа до сна, затем скомкать бумагу и выбросить ее. Этот символический жест наделяет вас полномочиями и успокаивает ваш разум, сказал доктор медицины сна мистеру О'Коннору.
8. Посчитайте овец... или что угодно.
Просыпаться в 3 часа ночи? У Анахада О'Коннора тоже был У наших читателей были и другие советы: Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также занимается ремонтом домов, сказала, что закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то отремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, подобно подсчету овец, что помогает ей снова заснуть. В другие вечера, чтобы все перемешать, мисс Де Анджело закрывает глаза и произносит названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. “Я еще не преодолела ”N", - сказала она. , например, ограничить потребление алкоголя и уменьшить количество кофеина. У наших читателей были и другие советы: Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также занимается ремонтом домов, сказала, что закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то отремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, подобно подсчету овец, что помогает ей снова заснуть. В другие вечера, чтобы все перемешать, мисс Де Анджело закрывает глаза и произносит названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. “Я еще не преодолела ”N", - сказала она. “Любой метод — или оба — будут работать в 95 процентах случаев”.
9. Если можете, отдайте.
Задолго до того, как пандемия оторвала людей от их близких, эксперты предупреждали об “эпидемии одиночества” в Соединенных Штатах. Потенциальное лекарство? Доброта по отношению к другим, написала Кристина Карон в статье о преимуществах волонтерства. Исследования показывают, что отдача может улучшить наше здоровье, облегчить чувство одиночества и расширить наши социальные сети. Начните с постановки небольшой цели, например, заниматься волонтерством раз в неделю или даже раз в месяц, и отталкивайтесь от нее.
10. Наконец, дайте себе передышку.
Во время нашего двухнедельного начать вызов, Тара Паркер-Поуп слышала от многих читателей, которые были ругая себя за набирает вес или работать во время пандемии блокировки. Ее ответ? “Стыдить себя контрпродуктивно”. Вместо этого практикуйте сострадание к себе. Один из самых простых способов сделать это - задать себе один вопрос: “Что мне нужно прямо сейчас?”
