Просыпаетесь и не можете снова заснуть? 6способов вернуть себе сон!

Перед тем, как вы начнете ходить по кухне или лазить по моб

ильному (ошибка!), вот все советы, которые помогут вам уснуть крепким сном, а также все, что делать не следует!

Что делать, чтобы хорошо спать?

1. Отрегулируйте температуру в помещении. Чтобы хорошо выспаться, важно, чтобы вам было удобно, не слишком жарко и не слишком холодно — кондиционер, вентилятор или плита, все в зависимости от сезона и потребности. Во многих случаях очень помогает удобная и мягкая одежда в жару или носки в холод.

2. Соберитесь с хорошими мыслями. Бессонница в большинстве случаев возникает из-за тревожных мыслей, которые появляются и создают бесконечный цикл. Хотя невозможно решить «не думать», вы можете отогнать тревожные мысли, вызывая приятные мысли — представьте себе место, которое вам нравится, пофантазируйте об отпуске, в котором вы хотели бы побывать, поговорите с любимым человеком или о чем-либо другом приятном. Мысль, которая делает его забавным.

3. Используйте подушечки для глаз с семенами лаванды. Эти подушки для глаз обычно продаются (в Интернете) как подушки для медитации. Они содержат семена лаванды, выделяющие приятное и расслабляющее эфирное масло (рекомендуется выбирать приятную тканевую подушку с органическими семенами). Молекулы масла проникают в нервную систему через обонятельные нервы и способствуют расслаблению. И бонус: подушка затемняет комнату в тех случаях, когда есть свет, который нельзя выключить.

4. Медитируйте числа на песке. Раньше мы считали овец, теперь мы усовершенствовались. Идея состоит в том, чтобы сосредоточить мозг на повторяющемся и скучном действии, которое вызовет сон: представьте, что вы сидите на пляже и рисуете палочкой или пальцем на мокром песке число 99. Затем, когда приходит волна и стирает число, пишешь 98 и повторяешь, не дай бог, пока не уснешь.

5. Сделайте отвлекающий вдох: лягте в любое удобное для вас положение и сделайте три глубоких вдоха через нос и выдох через рот. После этого вернитесь к своему обычному ритму дыхания и начните представлять, что вы дышите в ноги и с помощью дыхания приносите им спокойствие. Таким образом вы будете постепенно подниматься по всей длине тела и дышать в каждый орган. Велика вероятность, что вы заснете до того, как доберетесь до вершины.

6. Оставайтесь в постели. Если вы встанете с постели, вы только больше разбудите себя. Попробуйте изменить положение с большой подушкой для сна (или подушкой для кормления), которая будет поддерживать все части тела.

чего не делать

1. Не пейте напитки с кофеином. По крайней мере, за четыре часа до сна вы должны избегать пить или есть кофеин. Кофеин, как известно, стимулирует нервную систему. Напоминание: он также содержится в чае, шоколаде и какао.

2. Не ходите на кухню есть. Это вдвойне хуже — и потому, что вы встаете с постели и будите свое тело, и потому, что ваш желудок привыкает принимать пищу посреди ночи. Если вы продолжите непристойную привычку две недели подряд, ваш желудок разбудит вас от голода. Кстати, ночная еда определяется как расстройство пищевого поведения. Ты действительно не хочешь быть там.

3. Не включайте свет. Когда вы включаете свет, вы сообщаете своему телу, что утро уже наступило. Полная темнота (никаких ламп, экранов и т. д.) позволит намного качественнее выспаться.

4. Не включайте телевизор. Это гораздо худшая привычка, чем включение света, потому что вы разбудите мозг, и ему будет еще труднее заснуть.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном. Это худшая привычка, чем включение телевизора, поскольку помимо возбуждающего эффекта синий свет мешает регуляции мелатонина в организме, отвечающего за сон и бодрствование.

6. Не проверять который час. Очень раздражает знать, что у тебя еще есть час или полтора, чтобы поспать. Просто думая об этом, вы не заснете. И включите информацию.

Храп будит: как партнер в постели влияет на бессонницу?

Исследование, опубликованное в научном журнале SLEEP, объясняет, что супруги страдающих бессонницей могут, сами того не зная, усугубить бессонницу.

Исследователи обнаружили, что 74% супругов, страдающих бессонницей, поощряют поведение, которое противоречит рекомендациям когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для качественного сна: например, слишком рано ложиться спать или поздно вставать. Рекомендуется спать от шести до восьми часов в сутки и придерживаться более или менее фиксированных часов сна.

42% пар поощряют другие занятия в постели, которые способствуют бессоннице, такие как чтение или просмотр телевизора.

35% пар поощряют дневной сон или употребление кофеина.

В других исследованиях рассматривалась разница между женщинами и мужчинами с точки зрения бессонницы. В целом 10-15% взрослого населения мира страдают бессонницей, которая в основном связана с финансовым бременем и эмоциональным стрессом.

Неудивительно, что женщины чаще страдают бессонницей, причем у женщин обостряются в большей степени, чем у мужчин, такие явления, как утомляемость в течение дня и даже депрессия.

Когда исследователи изучили влияние людей, которые храпят во сне, на своих партнерш, было обнаружено, что мужчины, которые храпят, беспокоят дочерей своих партнеров больше, чем наоборот, и что женщины чаще переезжают спать в другую комнату из-за храпа. Шум, который издает их партнер.