Лучшие закуски на ночь при повышенном кровяном давлении не являются скучными. На самом деле, они питательны и вкусны.
Перекусы часто имеют плохую репутацию, особенно если их едят перед сном. Однако, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, для 47% взрослых с высоким кровяным давлением перекус перед сном может положительно сказаться на здоровье.
На самом деле, перекус перед сном может помочь контролировать высокое кровяное давление, если выбрать правильные продукты, и эти перекусы также полезны для остальной части дня.
На что обращать внимание в перекусах, способствующих артериальному давлению.
На что обратить внимание при выборе закуски для снижения артериального давления
Когда нужно решить, что съесть, вот какие закуски лучше всего подходят для людей с высоким кровяным давлением:
Сбалансированность: "Лучшие закуски перед сном для людей с высоким кровяным давлением содержат комбинацию белков, углеводов и клетчатки для поддержания чувства сытости", - говорит Пэм Хартнетт, совладелица Vitality Nutritionist.
Менее 200 калорий: "Организм не может переварить большое количество пищи и при этом сохранить хороший сон", - говорит Хартнетт. По этой причине она рекомендует не превышать 200 ккал в перекусах.
Низкое, ультранизкое и полное отсутствие натрия: Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) рекомендует потреблять не более 2 300 мг (около чайной ложки) натрия в день; сокращение этого количества до 1 500 мг в день может быть даже более эффективным.
Богаты определенными минералами: достаточное потребление определенных минералов, таких как калий, магний и кальций, может способствовать снижению артериального давления.
В основном растительная пища: растительные продукты богаты такими соединениями, как антиоксиданты, флавоноиды и фитонутриенты, которые могут защитить клетки от повреждения, уменьшить воспаление и снизить кровяное давление.
Содержит ненасыщенные жирные кислоты: Растительные источники содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот и малое количество насыщенных жирных кислот, что может способствовать снижению кровяного давления.
Содержит омега-3 жирные кислоты: употребление 2-3 граммов омега-3 жирных кислот в день может помочь снизить кровяное давление по сравнению с людьми, которые не употребляют омега-3 жирные кислоты. Ассоциация сердца 2022.
Шесть закусок на ночь при повышенном кровяном давлении
Вкусная комбинация одобренных диетологами закусок, которые поддерживают здоровое питание, сдерживают тягу к еде и снижают кровяное давление:
1: Банан, ореховое масло.
Это классическое сочетание прекрасно тем, что бананы богаты калием, а ореховое масло - магнием. Ореховое масло также содержит ненасыщенные жирные кислоты и белок, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
2. Овсянка с фруктами и несолеными орехами и семечками
Овсянка используется не только на завтрак. Она также является отличным перекусом на ночь! Овсянка - это цельное зерно, одобренное DASH, богатое клетчаткой. Добавьте к ней богатые клетчаткой и антиоксидантами фрукты, полезные для сердца орехи и семечки для идеального сочетания.
3. Йогурт или творог и фрукты
Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и творог, содержат кальций, который может снизить кровяное давление и одобрен DASH. И йогурт, и творог также содержат белок и немного жира, которые помогают чувствовать себя сытым и довольным. Сочетайте с любимыми фруктами. Апельсины, яблоки, киви и ягоды - хороший выбор, поскольку они богаты калием, витаминами и антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление. Чтобы уменьшить количество добавленного сахара, максимально упростите молочные продукты и полагайтесь на сладость фруктов для вкуса.
4. Овощи с хумусом
Разнообразные овощи, такие как измельченный зеленый перец, стручковая фасоль, корнишоны и почечная фасоль, являются отличным блюдом для здоровья сердца, поскольку они богаты калием, витаминами и клетчаткой. Они также богаты водой, что помогает избежать обезвоживания, еще одной важной меры по контролю высокого кровяного давления. Овощи следует макать в хумус. Это не только сытное сочетание, но хумус также содержит немного белка, клетчатки и жира, что делает его хорошо сбалансированной закуской. Купленный в магазине хумус - это прекрасно, но он становится еще вкуснее, если его приготовить дома.
5. Цельнозерновой тост с авокадо
Натрите четверть авокадо вместе с ломтиком цельнозернового тоста для сбалансированного перекуса. Такое сочетание содержит большое количество клетчатки и полезных жиров и может помочь контролировать кровяное давление даже перед сном.
6. несоленые орехи и темный шоколад
Эта закуска удивительно полезна и, что более важно, рекомендуется тем, кому необходимо контролировать кровяное давление. Орехи богаты магнием, а темный шоколад содержит флавоноиды, которые помогают снизить кровяное давление. Кроме того, регулярное употребление темного шоколада имеет такие преимущества, как улучшение умственной деятельности.
Другие советы по контролю кровяного давления.
Что еще вы можете сделать, чтобы контролировать свое кровяное давление?
Кардиологическая ассоциация рекомендует следующие меры для контроля кровяного давления:
Сосредоточьтесь на здоровом питании, включающем разнообразные овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, рыбу, нежирный белок и молочные продукты с низким содержанием жира.
Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день.
Сведите к минимуму содержание натрия и добавленных сахаров.
Ограничьте или не употребляйте алкоголь.
Занимайтесь физической активностью не менее 30 минут в день, 150 минут в неделю.
Бросьте курить и вейпинг и избегайте пассивного курения.
Управление стрессом.
CDC рекомендует получать достаточный и спокойный сон.
И в завершении:
Люди с высоким кровяным давлением могут есть полезные для сердца закуски перед сном. Ограничение закусок с высоким содержанием натрия и выбор сочетания углеводов, белков, жиров и клетчатки может помочь снизить кровяное давление и обеспечить чувство сытости и удовлетворения. Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым, что может уменьшить повышение кровяного давления и помочь вам лучше спать. В целом, сочетание фруктов, цельного зерна, несоленых орехов и семечек, а также молочных продуктов с низким содержанием жира не помешает вам.
Автору спасибо за интересную статью