Витамин В: все о его пользе

Витамины группы В фактически обозначают 8 витаминов одной группы: витамин В 1 (тиамин), витамин В 2 (рибофлавин), витамин В 3 (ниацин), витамин В 5 (пантотеновая кислота), витамин В 6 (пиридоксин), витамин В 8 (биотин), витамин В 9. (фолат или фолиевая кислота) и витамин B12 (кобаламины или цианокобаламин). Эта структура действительно более сложная, чем у других витаминов.

Витамин В имеет много преимуществ

Витамины B6, B9 и B12, в частности, имеют аналогичные преимущества. Например, они эффективны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза или депрессии.

Витамины B1 и B2 играют роль в углеводном обмене и производстве энергии.

В то время как витамин B3 помогает в производстве эритроцитов и синтезе половых гормонов.

Продукты, содержащие витамин В

Вы найдете эти драгоценные витамины в злаках, дрожжах, орехах, бобовых или зеленых овощах, фруктах, молочных продуктах, мясе, субпродуктах и ​​т. д.

Для вегетарианцев или веганов витамин B может стать проблемой, и важно быть бдительным. Для предотвращения недостатков.

Вот 5 основных витаминов группы В для вашего организма, и мы объясним, почему.

Витамин B2 или рибофлавин

Во-первых, этот витамин является одним из редких витаминов, вырабатываемых организмом (в кишечной флоре), но только в небольших количествах. Недостаточно, чтобы покрыть потребности вашего тела. Поэтому необходим ежедневный прием пищи.

Но может случиться так, что он вырабатывается в избытке. В этом случае он выводится с мочой и окрашивает ее в желтый цвет.

Витамин В 2 и его преимущества

Участвует в высвобождении энергии

Необходимый витамин B2 способствует нормальному общему обмену веществ. Он участвует в переработке углеводов, липидов и белков и, в частности, в окислении глюкозы, что отвечает за высвобождение энергии.

Обеспечивает хорошее функционирование клеток

Рибофлавин участвует в расщеплении пищевых элементов в клетке (митохондриях).

Союзник по снижению веса

Интересный для похудения, этот витамин B участвует в метаболизме сахаров и жиров.

Наконец, витамин B2 способствует поддержанию нормальной, здоровой кожи.

Продукты, богатые витамином B2

Он содержится в крупах, яйцах, печени и некоторых молочных продуктах.

Он не очень чувствителен к теплу, так как разлагается при высокой температуре (285°C). Напротив, рибофлавин чувствителен к свету.

Ваши потребности в витамине B2

Потребности человека в витамине B2 различаются. Но гораздо большее значение они имеют у беременных и кормящих женщин. Действительно, недостаток приема во время беременности увеличивает риск пороков развития ребенка. При рождении младенец будет иметь достаточный запас витамина В, если его вскармливать грудным молоком.

Витамин B6: необходим для вашего метаболизма

Для чего используется витамин B6?

Витамин В 6 участвует во многих химических реакциях в организме, особенно в белковом обмене. Он также участвует в поддержании наших психологических функций...

Источники и метаболизм витамина B6

Витамин B6, или пиридоксин, является важным водорастворимым витамином: организм не знает, как его производить. Он содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения: субпродуктах, птице, рыбе… Также его содержат зародыши пшеницы, бобовые и цельные зерна.

Он поглощается кишечником, затем трансформируется печенью, которая распределяет его по органам, в частности, к мозгу, селезенке и мышцам. Выводится почками.

Существенная роль B6

Наши ферменты и нейроны нуждаются в витамине B6!

Витамин B6 участвует в качестве ферментативного кофактора почти в 100 биохимических реакциях. Этот витамин B необходим для метаболизма аминокислот (таким образом, триптофан, цистеин, метионин трансформируются этим витамином). Это также помогает в преобразовании гликогена, этого сахара, хранящегося в мышцах.

Он участвует в функционировании мозга и в производстве нейротрансмиттеров, этих химических мессенджеров нейронов. Он играет роль в поддержании психологических функций.

Неизвестная роль витамина B6

Кроме того, многие не знают об этом, но витамин В 6 участвует в синтезе ДНК и модуляции генов.

Затем он участвует в синтезе гемоглобина, т.е. в регенерации эритроцитов.

Наши потребности в витамине B6

Дефицит витамина B6 встречается редко, но невыявленный умеренный дефицит может затронуть определенные группы населения, в том числе пожилых людей.

Рекомендуемая доза витамина B6 составляет 1,8 мг/сутки для мужчин, 1,5 мг/сутки для женщин, 2 мг/сутки для беременных и кормящих женщин, 2,2 мг/сутки для пожилых людей.

Витамин B8 или биотин

Для чего используется витамин B8?

Витамин «красоты», биотин известен своей ролью в здоровой коже и волосах. Но это не все!

Он также участвует в метаболизме питательных веществ.

Витамин В 8 или биотин: источники и метаболизм

Биотин также называют витамином B8. Водорастворимый, выпускается в виде белого порошка. Это может быть обеспечено пищей. Им богаты пивные дрожжи, субпродукты, яичный желток и грибы.

Большая часть пищевого витамина B8 связана с белком в мясе и злаках. Фермент в поджелудочной железе отвечает за отделение витамина B8 от связывающих белков и транспортировку его через кровь. Что касается «свободного» витамина В 8, то он всасывается в толстой кишке, а затем диффундирует в ткани, в частности в печень и мышцы. Биотин также может синтезироваться кишечной флорой.

Биотин, витамин для кожи и волос

Биотин известен своим действием на кожу и придатки: волосы, брови, ногти... Его так назвали за "Haut & Haar" (что в переводе с немецкого означает "кожа и волосы"). Дефицит биотина приводит, в частности, к воспалению кожи и прыщам, поседению и выпадению волос. Также могут возникать судороги.

Роль витамина В 8 в энергетическом обмене

В организме от него зависит несколько ферментов для проведения химических реакций, необходимых для метаболизма. Он играет важную роль в производстве энергии из глюкозы. Он также участвует в синтезе жирных кислот и аминокислот.

Дефицит биотина и потребности

Пищевого дефицита биотина не существует, если нет генетического заболевания обмена веществ. Дефицит поступления витамина В 7 иногда наблюдается у людей, страдающих алкоголизмом или почечной недостаточностью. Курение и некоторые длительные методы лечения также могут снизить уровень витамина B8. Рекомендуемая суточная доза составляет 50 мкг/день для взрослого человека.

Витамин В 9

что такое витамин В 9?

Витамин В 9 участвует в развитии нервной системы и ее функционировании на протяжении всей жизни.

Источники и метаболизм этого витамина

Этот водорастворимый витамин группы B также называют фолиевой кислотой, потому что он в изобилии присутствует в листьях некоторых растений (folia = лист). Он также содержится в субпродуктах и ​​бобовых. Витамин В 9 всасывается в тонком кишечнике, от 10 до 20% этого витамина, поступающего с пищей, хранится в печени.

Для чего используется витамин В 9?

Он необходим для размножения клеток и регуляции активности генов, что придает ему важную роль на всех этапах жизни. Он участвует в метаболизме белков и способствует выработке эритроцитов. От этого витамина также зависит хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Участие витамина В 9 в нервной системе

Адекватный уровень витамина В 9 необходим для центральной нервной системы с момента ее первого развития, даже до рождения. Витамин В 9 участвует в синтезе нейромедиаторов, химических мессенджеров головного мозга. У будущей матери он способствует развитию зародыша и плода.

Когда заканчивается витамин B9...

Дефицит иногда наблюдается при алкоголизме, хронических заболеваниях кишечника или при некоторых видах лечения. Это может привести к анемии, расстройству пищеварения, повреждению слизистых оболочек, головным болям и судорогам. Точно так же недостаточное потребление витамина B9 приводит к увеличению количества белка, называемого гомоцистеином, который вреден для сердечно-сосудистой системы.

Наши потребности в витамине B9

В зависимости от возраста детям необходимо от 100 до 250 мкг/день витамина В 9. Подросткам и взрослым рекомендуется 200 мкг/сут.

Витамин В 12 и его преимущества

Для чего используется витамин B12?

Витамин B12, также называемый цианокобаламином, играет важную роль на клеточном уровне. Присутствует в продуктах животного происхождения, у вегетарианцев может отсутствовать. Пожилые люди, которые хуже усваивают его, также должны обеспечить его потребление.

Витамин B12: отдельный витамин

Очень сложная молекула, витамин B12 представляет собой соединение кобальта, отсюда и его название кобаламин.

Витамин В 12 содержится в животном белке.

Не ищите его во фруктах и ​​овощах!

Он присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Субпродукты являются наиболее важным источником. В желудке он связывается с так называемым «связывающим» белком, затем усваивается в кишечнике.

В отличие от других витаминов группы В, он может накапливаться в печени, сердце или головном мозге.

Основные функции этого витамина в организме

Витамин В 12 необходим для образования крови и особенно эритроцитов.

Вместе с фолиевой кислотой он участвует в синтезе ДНК и жирных кислот. Кроме того, он необходим для дифференцировки и обновления клеток.

Также известно, что он играет роль в производстве энергии внутри клеток и в функционировании мозга.

Остерегайтесь дефицита витамина B12!

Рекомендуемое потребление витамина B12 составляет 2,4 мкг/день. Недостаток витамина B12 может вызвать анемию, расстройства настроения, а у пожилых людей проблемы с памятью… Вегетарианцы больше подвержены дефициту витамина B12. Растительные белки, такие как тофу, не могут восполнить дефицит витамина B12.

Его всасывание может быть затруднено у людей, страдающих хроническими заболеваниями кишечника или перенесших операцию на желудке. Люди старше 70 лет также хуже усваивают его с пищей, при этом у них часто наблюдается недостаточное потребление мяса, а значит, и витамина В 12. Поэтому среди пожилых людей часто встречается дефицит витамина B121-2. и его 8

Какие продукты богаты витаминами группы В?

Вот несколько примеров источников витамина В в вашем рационе.

Витамин B1: бобовые (сушеный горох, чечевица), дрожжи, орехи, крупы и цельные зерна.

Витамин B2: орехи, зеленые овощи, зародыши пшеницы, рис, дрожжи и грибы.

Витамин B3: дикий рис, дрожжи, продукты из цельной пшеницы, ячмень, миндаль, бобовые.

Витамин В 5: дрожжи, грибы, кешью, овсянка, ржаная мука, гречка, семечки, соя, чечевица, красный перец, авокадо.

Витамин В 6: дрожжи, зародыши пшеницы, бананы, грецкие орехи, семечки подсолнуха, чечевица, соя, фасоль, гречневая мука, авокадо.

Витамин В 8: цельнозерновые продукты (хлеб), дрожжи, орехи, яичный желток, цветная капуста, бананы, сардины, грибы.

Витамин B9: фрукты, зеленые овощи, рис, бобы, дрожжи, соя.

Витамин B12: Витамин B12 можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, яйцах, молочных продуктах, рыбе. Поэтому нужно быть осторожным и избегать недостатков. Вот почему людям, которые придерживаются вегетарианской диеты, рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы определить подходящие пищевые добавки.