Самые быстрые и легкие продукты, которые можно есть для долговременной энергии

Когда вы истощены, может показаться почти невозможным уделять внимание питанию. Однако, как бы тяжело это ни было, пища, которую мы едим, играет важную роль в поддержании уровня нашей энергии.

«Когда вы устали, ваше тело жаждет сладких углеводов, таких как десерты и обработанные закуски, поскольку употребление этих продуктов высвобождает дозу серотонина», — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, работающая со спортсменами. «Поедание сладкой пищи, когда вы устали, может дать вам кратковременное повышение настроения, но в конечном итоге это приведет к энергетическому сбою».

Когда жизнь становится напряженной и ваша энергия начинает отставать, вот некоторые из лучших продуктов, которые могут помочь вам обеспечить постоянную энергию, а также некоторые из самых быстрых и простых способов подпитки вашего тела.

Продукты с низким гликемическим индексом помогают избежать скачков сахара в крови

Ваше тело быстро использует рафинированные углеводы (подумайте о обработанных продуктах, таких как десерты, газированные напитки и выпечка, приготовленная из белой муки). Сахара, также известные как простые углеводы, можно найти как в цельных продуктах, так и в обработанных. В последние годы вместо того, чтобы говорить о « простых» и « сложных» углеводах, больше внимания уделялось гликемическому индексу пищи, который является мерой того, насколько быстро она меняет уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он влияет на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, может негативно сказаться на уровне вашей энергии, так как резкое падение уровня сахара в крови оставит у вас чувство голода. Усталый.

Большая разница в том, что цельные продукты, такие как фрукты, в конце концов имеют более низкий гликемический индекс, чем их сильно обработанные аналоги, несмотря на одинаковое количество простых углеводов. Например, в среднем яблоке содержится 15 г сахара, что равно столовой ложке сахара, но, в отличие от столового сахара, средний гликемический индекс яблока составляет всего 40, а это означает, что оно предлагает гораздо более стабильный и продолжительный заряд энергии.

«Лучше всего избегать продуктов с добавлением сахара, когда вы истощены, так как эти продукты приведут к быстрому всплеску энергии, за которым следует сбой», — сказал Риццо. — В конце концов, ты почувствуешь себя еще более уставшим.

Белок и клетчатка помогут вам чувствовать себя сытым дольше

Хотя белок не влияет на уровень сахара в крови, он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. То же самое верно и для волокна. Отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой, таким как цельнозерновой хлеб или овсянка.

Ищите «здоровые» жиры

Жиры необходимы для обеспечения нашего тела энергией. Вообще говоря, вы хотите ограничить насыщенные жиры в своем рационе, основным источником которых являются продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина и жирные молочные продукты. Хотя они могут быть частью здоровой диеты в умеренных количествах, слишком много может иметь ряд неблагоприятных последствий для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Вместо этого вы можете выбрать нетропические растительные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Эти источники жира богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые полезны для сердца.

Отдайте предпочтение миндалю, грецким орехам и орехам пекан

«Всего одна порция миндаля содержит 6 г натурального растительного белка, 4 г клетчатки, 13 г ненасыщенных жиров и 1 г насыщенных жиров», — сказал Риццо. Кроме того, миндаль содержит магний, который способствует выработке энергии в организме и поддерживает здоровую иммунную систему.

Отдавайте предпочтение легкоусвояемым фруктам, таким как яблоки, бананы и апельсины.

Фрукты содержат простые углеводы, которые могут дать вам энергию, но в такой форме, которая приведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови, помогая вам впоследствии избежать энергетического сбоя. Если вы уже устали, попробуйте легкие для еды фрукты, такие как яблоко или банан. Чтобы получить больше белка, клетчатки и жира, добавьте арахисовое или миндальное масло.

Не стоит недооценивать овсянку

Овсянку легко готовить, она содержит как клетчатку, так и белок, а это означает, что энергии, которую вы получаете от углеводов, хватит надолго, и вы избежите скачков сахара в крови. Будучи аспирантом, я делал свои собственные пакеты для овсяных хлопьев, складывая овсяные хлопья в пластиковый пакет, которые я готовил в микроволновой печи в столовой. Для дополнительного вкуса добавьте замороженные ягоды и орехи.

Попробуйте бутерброды с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Арахисовое масло содержит полезные для сердца жиры, белок и клетчатку, а цельнозерновой хлеб содержит клетчатку и белок, которые дают энергию на более длительный срок.

Смешайте йогурт и фрукты

Смешивание простого йогурта с любыми фруктами, которые у вас есть (бананы, ягоды, манго или что-то еще, что вам нравится) , даст вам белок для сытости, а также длительную энергию от фруктов. Один из простых способов всегда иметь под рукой фрукты — покупать замороженные, которые долго хранятся.

Обмакнуть предварительно нарезанные овощи в хумус

Хумус содержит смесь клетчатки и белка, а овощи содержат клетчатку и много дополнительных питательных веществ. Чтобы облегчить себе задачу, выбирайте предварительно нарезанные овощи, например, пакетик молодой моркови или вегетарианское блюдо.

Побалуйте себя сыром и цельнозерновыми крекерами

Эта закуска может быть такой же простой, как взять из холодильника немного сыра и съесть его с цельнозерновыми крекерами из кладовой. Сыр содержит некоторое количество белка, а цельнозерновые крекеры — клетчатку и углеводы, которые обеспечивают энергию на более длительный срок.