Раньше во время пандемии я просыпался каждое утро между 3 и 4 часами. Иногда мне приходилось идти в туалет или у меня появлялась гениальная идея для новой истории. В других случаях это было, казалось бы, без всякой причины.
Пробуждение посреди ночи обычно не вызывает беспокойства. Среднестатистический человек просыпается несколько раз за ночь, но часто этого не замечает, потому что может быстро снова заснуть (а бодрствует всего несколько секунд). Однако частые ночные пробуждения также могут быть признаком бессонницы, которая встречается у 40% пожилых людей. Но прежде чем ставить себе диагноз, было бы полезно взглянуть на то, почему вы просыпаетесь посреди ночи.
Что заставляет вас просыпаться среди ночи
Как оказалось, есть несколько причин, по которым мы случайно просыпаемся посреди ночи, включая, но не ограничиваясь:
Шум: это может быть звук уличного движения и щебетание птиц, или ваш партнер храпит рядом с вами (или, как это часто бывает со мной, шумный сосед сверху). «Мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки во время сна, поэтому шум может стать основной причиной сна», — объясняет Терри Кралле, дипломированная медсестра и представитель Совета по лучшему сну.
Алкоголь: бокал вина за ужином может показаться неплохой идеей, но поскольку алкоголь усваивается в вашем организме, он может нарушить ваш сон, что может привести к метанию и частым пробуждениям. «Употребление алкоголя, как известно, сокращает время, затрачиваемое на фазу быстрого сна (быстрое движение глаз), а также считается мочегонным средством, которое может привести к ночным походам в туалет», — говорит Кралле.
Время ужина: прием пищи перед сном также может привести к пробуждению среди ночи из-за изжоги и кислотного рефлюкса.
Стресс. Если раннее, чем обычно, пробуждение не является вашей нормой, вы можете подумать о том, что происходит в часы бодрствования, и не влияет ли на ваш сон жизненный или рабочий стресс.
Старение: по мере того, как мы становимся старше, качество нашего сна имеет тенденцию к снижению, так как наш цикл сна меняется, и лекарства также могут влиять на ваш график сна.
Как быстро заснуть после пробуждения среди ночи Если у вас есть еще несколько часов до запланированного срабатывания будильника, вы все равно можете спасти некоторое время поспать. Вот как:
Не поддавайтесь искушению смотреть на часы
Проверка времени (или уведомлений) на самом деле может заставить вас бодрствовать дольше. «Свет мешает, и вы можете легко проверить контент, и, прежде чем вы это заметите, вы легко потеряете час (или больше) сна», — говорит Кралле.
Избегайте яркого света
Если вам нужно встать и пойти в ванную посреди ночи, постарайтесь максимально избегать яркого освещения. Однако, если вы обнаружите, что совершаете несколько поездок в течение ночи, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Постарайтесь расслабиться (но не заставляйте себя заснуть)
Любой, кто когда-либо пялился в потолок посреди ночи, знает, что преднамеренная попытка заснуть часто может привести к противоположному результату. Вместо принудительного сна эксперты рекомендуют вместо этого попробовать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, которая включает в себя напряжение, а затем расслабление каждой мышцы в вашем теле.
Покинуть комнату
Если ничего не помогает через 20 минут, встаньте и уйдите в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку. Что бы вы ни делали, просто убедитесь, что это в другой комнате. «Это приведет к тому, что ваш мозг и тело будут ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном», — говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии. Сказал вСообщение блога.
«Бывает сложно покинуть теплую, удобную постель после пробуждения посреди ночи. Но думайте об этом шаге как о вложении в лучший сон — если не сегодня, то завтра вечером и в будущем». Как только вы достаточно выспитесь, вы можете вернуться в свою спальню.
Советы, как не просыпаться среди ночи
Хотя случайные пробуждения в 3 часа ночи могут быть неизбежны, существуют научно обоснованные способы убедиться, что вы настроены на успех перед сном. Взрослым в возрасте до 65 лет рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки с цельюИдти спатьчерез два-три часа после захода солнца.
Очень важно ложиться спать до полуночи, доктор Эллисон Брагер, нейробиолог, специализирующийся на сне и циркадных ритмах, ранее сказала Fortune , поскольку это «оптимизирует время, затрачиваемое на восстановительный медленный сон». Другие советы для хорошего ночного отдыха включают в себя:
Соблюдайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения
Получите доступ к свету, в идеале к солнечному свету, утром
Избегатьбольшие дозы кофеинав течение дня, но особенно после 14 часов
Избегайте больших приемов пищи, алкоголя и физических упражнений перед сном.
Избегайте воздействия яркого света в вечернее время
Держите свою спальнютемно и прохладно
Кроме того, вы можете оптимизировать свою спальню, включив в нее маски для сна и беруши; плотные шторы; генератор шума и/или другие звукопоглощающие материалы, такие как ковер, коврики или настенные ковры; и удобную поверхность для сна, такую какматрас, подушки и постельное белье, чтобы вам было легче заснуть (и не спать).
Но если ничего не работает, и вы по-прежнему чаще встаете в 4 часа утра, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.
«Качественный сон — это основа, на которой строится оптимальное здоровье. Даже если питание и физические упражнения находятся на самом высоком уровне, без полноценного сна их польза значительно снижается», — доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианского центра сна, экспертSleepFoundation.org, и соавторСон для исцеления: 7 простых шагов к лучшему сну, ранее сообщил Fortune . «Сон важен для здоровья обмена веществ, иммунитета, восстановления мышц, оптимальной работы мозга и психического здоровья. Оптимальный сон не только добавляет годы к вашей жизни, но и жизнь к вашим годам».
