О чем следует думать во время медитации: советы начинающим. Как эффективно медитировать.

Устройтесь поудобнее

Медитация может оказаться трудным упражнением, но если следовать нескольким базовым советам и рекомендациям, это окажется проще, чем вы думаете.

Во-первых, найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Чем более свободна от отвлекающих факторов окружающая среда, тем лучше. Вы даже можете заблокировать любой свет, который может отвлечь вас от концентрации, надев беруши или маску для сна.

Как только вы почувствуете себя комфортно в пространстве для медитации, сядьте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам расслабиться и подготовиться к упражнению, сосредоточившись на чем-то одном, не позволяя другим мыслям или отвлекающим факторам.

Затем выберите одну точку, на которой будете фокусироваться во время медитации. Это должно быть что-то простое, не требующее слишком большой концентрации – например, подсчет вдохов или повторение мантры в голове до тех пор, пока вы не заблокируете все остальные мысли и не сможете сосредоточиться только на настоящем моменте.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы медитируете, легко потеряться в своих мыслях. Но если вы сосредоточитесь на дыхании, вы сможете оставаться заземленными и оставаться в настоящем моменте.

Дыхание всегда присутствует, независимо от того, что еще происходит. Даже если вы думаете, что не можете сосредоточиться на своем дыхании, потому что слишком заняты мыслями о том, насколько занят ваш ум, знайте, что дыхание всегда рядом – и именно это делает его таким эффективным инструментом для медитации.

Когда мы сосредотачиваемся на своем дыхании, мы не только думаем о нем, но и чувствуем его. Мы можем чувствовать, как воздух проходит через нос и легкие или течет через губы при выдохе. Чем больше мы сосредотачиваемся на ощущении вдоха и выдоха, тем больше мы погружаемся в настоящий момент.

Замечайте ощущения в своем теле и разуме

Когда вы сидите в медитации, ваш разум может быть в бешенстве. Вы можете замечать, что мысли приходят и уходят, или чувствовать, что засыпаете. Но независимо от того, замечаете вы эти вещи или нет, важно помнить, что ваше тело также ощущает ощущения во время медитации.

Если вы сидите на стуле или подушке, обратите внимание, как ваш вес распределяется на ягодицы и ступни. Если вы лежите, каково это, когда вы лежите на спине? Как гравитация влияет на ваше тело?

Чувства голода и жажды являются естественной частью жизни – мы все испытываем их время от времени – но когда вы медитируете, ими легко увлечься. Чем лучше вы осознаете эти чувства во время медитации, тем лучше вы сможете справиться с ними позже, когда они возникнут в реальной жизни.

Наблюдайте за своими мыслями, не вовлекаясь в них

Когда вы медитируете, у вас появляются мысли. Это нормально – мысли есть у каждого. Но цель медитации — не избавиться от мыслей, а наблюдать за ними, не вовлекаясь в них.

Вот несколько советов о том, как наблюдать за своими мыслями, не вмешиваясь в них:

Не судите себя! Бесполезно думать что-то вроде «Мне так грустно» или «Я должен быть в состоянии остановить это». Вместо этого попробуйте сказать что-то вроде: «Ух ты, у меня есть мысль, которая говорит мне, что мне грустно» или «Это интересно, мой мозг подсказывает мне это». Вы обнаружите, что можете наблюдать за своими мыслями с меньшим суждением и с большим любопытством, если просто назовете то, что происходит в вашей голове.

Будь добрым. Быть добрым к себе и другим — одна из самых важных вещей в жизни, особенно когда вы пытаетесь присутствовать в своих мыслях. Если вам трудно быть добрым к себе во время медитации, попробуйте аффирмации или мантры (например, «Я в безопасности», «Это тоже пройдет» и т. д.) и повторяйте их столько раз, сколько необходимо, пока они не станут более естественными. тебе.

Польза медитации для здоровья

Медитация – один из лучших способов улучшить свою жизнь. Это может помочь вам стать более осознанным, присутствующим и сосредоточенным. Но не всегда легко начать медитировать – и даже если вы это сделаете, иногда вы чувствуете, что застряли.

Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от практики медитации, мы собрали несколько простых советов, которые следует учитывать при медитации:

Не старайтесь слишком сильно! Медитация не требует больших усилий или концентрации – во всяком случае, она требует меньше, чем другие виды деятельности, потому что речь идет о том, чтобы отпустить ситуацию, а не работать над достижением цели. Поэтому позвольте себе расслабиться и отпустить любые ожидания или давление по поводу того, насколько продолжительной и хорошей должна быть ваша медитация.

Уделяйте время себе каждый день – даже если это всего 10 минут! Таким образом, вы можете быть уверены, что время, потраченное на медитацию, будет для вас удовольствием, а не обязанностью.

Помните, что медитация не направлена ​​на достижение чего-то конкретного – она направлена ​​на присутствие самого себя и своего опыта в данный момент, а это означает, что каждый раз, когда вы садитесь медитировать, все происходит по-другому.

Вы не пытаетесь чего-то достичь или получить результат, который изменит вашу жизнь. Скорее, речь идет о том, чтобы замечать, что происходит в данный момент, без осуждения и ожиданий.

Если во время медитации ваш разум отвлекается на мысли о прошлом или будущем, просто заметьте, куда эти мысли вас ведут, а затем мягко перенаправьте их обратно на то, что происходит прямо здесь, прямо сейчас, в этот момент.

Медитация — отличный способ помочь вам расслабиться, но есть и другие преимущества.

Это может улучшить вашу концентрацию и внимание

Это может помочь вам справиться со своим психическим здоровьем, стрессом и тревогой.

Это может помочь вашему душевному спокойствию и лучшему сну.

Это может улучшить функцию вашей иммунной системы.

Вы можете чувствовать меньше боли

Выбор правильного типа управляемой медитации

Существует множество различных типов медитации осознанности, и может быть сложно найти тот, который подойдет именно вам.

Медитация может варьироваться от концентрации на дыхании до концентрации на объекте или фразе, но самое важное, что следует помнить о медитации осознанности, — это то, что речь идет не о том, что вы делаете; дело в том, как это заставляет вас чувствовать. Если вы расстроены тем, что не можете медитировать, как кто-то другой, сделайте перерыв и попробуйте что-нибудь другое!

Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько советов о том, как найти правильный тип медитативной практики:

Найдите время, чтобы выяснить, какие вещи дают вам ощущение спокойствия и умиротворения. Вы можете знать, что работает для других людей, но то, что работает для них, может не работать для вас. Постарайтесь вести дневник различных занятий или материалов, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленно или спокойно, и учитывайте это при выборе типа медитации или практики осознанности.

Пробуйте разные виды медитации, пока не найдете тот, который подойдет именно вам. Если прослушивание музыки помогает вам расслабиться, попробуйте слушать музыку во время медитации! Существует очень много разных способов медитировать, например, медитация при ходьбе, тренировка по снижению стресса, основанная на осознанности, и трансцендентальная медитация; просто продолжайте пытаться, пока это не почувствует себя подходящим для вас.

Регулярная практика медитации

Когда вы медитируете, важно каждый день выделять некоторое время для регулярной практики медитации. Возможно, вы слышали, что медитация наиболее эффективна, если вы медитируете ежедневно, так вы сможете со временем улучшить свою внимательность и способность концентрироваться. Хотя это правда, вам также необходимо учитывать, сколько времени у вас есть в вашем расписании и сложно ли для вашего образа жизни выделять столько времени.

Если вы хотите регулярно медитировать, вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Установите цель, а затем запланируйте ежедневный сеанс медитации.

Практикуйте свою технику медитации постоянно – даже если это всего одна минута в день!

Используйте приложение для медитации для своей медитативной практики дома.