Почему современный образ жизни вредит здоровью?
Условия жизни в Западном полушарии в последние десятилетия постоянно менялись: сидячий образ жизни (например, за рабочим столом) во многих случаях заменял физический труд, в то время как потребление калорийной пищи росло.
В 2010 году 60 процентов взрослого населения Германии по-прежнему соответствовали рекомендациям ВОЗ по адекватной физической активности. В 2018 году этот процент составлял чуть более 40 процентов. Это влечет за собой негативные последствия для здоровья. Например, в Германии две трети мужчин и половина женщин имеют избыточный вес. Недостаток движения и, как следствие, ослабление мышц, кроме того, приводит к нарушению осанки, болям в спине и дискомфорту в суставах.
Как занятия спортом способствуют здоровому образу жизни?
Постоянная физическая активность может быть полезной для здоровья и опорно-двигательного аппарата в целом различными способами. Не только мышцы, суставы и кости приносят пользу, но и сердечно-сосудистая система, иммунная защита, психика и разум.
Преимущества регулярных умеренных физических упражнений очевидны: они обеспечивают стабильное кровообращение, поддерживают здоровье сердца, укрепляют иммунную систему, сосуды и кости, делают суставы эластичными и стимулируют мозговую деятельность. Кроме того, укрепленные мышцы поддерживают позвоночник и потребляют больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя.
Не в последнюю очередь регулярные занятия спортом и упражнения на выносливость поднимают настроение, высвобождают гормоны счастья, благоприятно влияют на депрессию и снижают уровень стресса. Это необходимо в современных условиях и снижает риск развития заболеваний, связанных со стрессом.
Польза занятий спортом для профилактики (профилактики) или лечения (терапии) таких заболеваний физического или психологического характера: каждый человек находит вид спорта, который ему нравится и который соответствует его индивидуальным физическим возможностям.
Как спорт и здоровье помогают при физических заболеваниях?
Движение обладает целительной силой. Все больше врачей-терапевтов, ортопедов и онкологических специалистов приходят к такому выводу. Вместо лекарств с частичными побочными эффектами, рецепт таков: выйди на природу и двигайся!
Физические упражнения могут помочь при следующих физических заболеваниях:
Высокое кровяное давление: Физические упражнения могут снизить кровяное давление и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рак толстой кишки и рак молочной железы: Считается, что физическая активность повышает выживаемость после перенесенного рака молочной железы или колоректального рака. Кроме того, при параллельном соблюдении спортивной программы побочные эффекты стандартного лечения часто меньше.
Диабет: В частности, аэробная, то есть потогонная, деятельность может снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом и повысить работоспособность сердечно–сосудистой системы.
Эректильная дисфункция: При эректильной дисфункции обычно наблюдается нарушение функции артерий. Нарушается кровоток по артериям. Отсутствие физической активности значительно увеличивает риск этого. Поэтому спорт является одной из основных профилактических мер.
Сердечная недостаточность: Часто из-за возраста возникает сердечная недостаточность (сердечная недостаточность). Умеренная и индивидуально подобранная физическая активность может укрепить сердечную мышцу и улучшить качество жизни больных и пациентов из группы риска.
Остеопороз: При остеопорозе плотность костей, например, бедра или ног, уменьшается с возрастом, а риск переломов костей увеличивается. Адекватные силовые тренировки могут укрепить кости в долгосрочной перспективе и снизить риск возникновения или ухудшения состояния. Уменьшить прогрессирование остеопороза.
Ревматический артрит: При ревматическом артрите больные жалуются на сильную боль, нарушение различных функций организма и последующие заболевания сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения, по-видимому, являются способом одновременного уменьшения симптомов артрита и риска сердечных заболеваний.
Избыточный вес: Пациенты с избыточным весом могут снизить вес и поддерживать его на более здоровом уровне с помощью сочетания здорового питания и занятий спортом.
Как физические упражнения могут укрепить психическое здоровье?
Физическая активность и занятия спортом делают вас счастливыми. Упражнения также отвлекают от мрачных мыслей, улучшают когнитивные способности и в целом положительно влияют на психическое здоровье. Неудивительно, что занятия спортом могут улучшить душевное самочувствие и уменьшить психологический дискомфорт.
Доказано, что физические упражнения могут облегчить следующие психологические нарушения:
Тревожные расстройства: Симптомы тревоги проходят при регулярной физической активности. В частности, можно обуздать приступы паники.
Депрессия: Согласно исследованиям, упражнения также помогают при депрессивных симптомах, таких как задумчивость или вялость. Некоторые пациенты могут отказаться от психотропных препаратов благодаря занятиям спортом в качестве терапевтической меры.
Слабоумие: упражнения полезны для работы мозга. При слабоумии легкой и средней степени тяжести физические упражнения могут предотвратить быстрое ухудшение симптомов и, следовательно, лечение в больнице или учреждении по уходу. Риск отдельных деменций, таких как болезнь Альцгеймера, также можно снизить с помощью регулярной физической активности. Само собой разумеется, что для комплексной профилактики также необходимо тренировать мозг.
Стресс: По данным ВОЗ, стресс является одним из самых опасных рисков для здоровья в наше время. Физические упражнения - важный метод управления стрессом.
Становится ясно: ни одно исследование не выявило отрицательного эффекта от лечебной физкультуры. Таким образом, физические упражнения кажутся безопасным вариантом для поддержания высокого качества жизни в пожилом возрасте. Занятия спортом способствуют здоровому образу жизни даже при имеющихся недугах. Часто они могут очень долго обходиться без лекарств или стационарного лечения. Еще более эффективным во многих случаях является полное изменение образа жизни – большое значение при этом имеют также диета и употребление никотина.
Как занятия спортом лучше всего поддерживают мое здоровье?
Занятия спортом полезны для здоровья, если они проводятся регулярно, когда нагрузка на организм эффективна, интенсивна и направлена на долгосрочное улучшение физической работоспособности.
Регулярность
Бег два раза в месяц не приблизит вас к достижению вашей спортивной цели. Чтобы действительно добиться положительного эффекта для здоровья, специалисты рекомендуют проводить не менее трех тренировок в неделю. Начинайте медленно и умеренно. Сухожилия, связки и суставы должны привыкнуть к непривычной нагрузке. Это может занять его время.
Благодаря плавному входу вы избежите перегрузок и травм. Включите тренировки в свой еженедельный ритм таким образом, чтобы вы воспринимали изменение своей жизни как обогащение, а не как бремя. Чувство выполненного долга будет мотивировать вас. По прошествии нескольких недель для вас может стать естественным регулярно бегать по дому или кататься на велосипеде.
Эффективная чрезмерная нагрузка
Тренировка характеризуется формирующими стимулами. Это стимулы, уровень которых достаточно высок, чтобы вызвать структурные изменения в организме. Это включает, например, изменение соотношения мышечной массы и жировой ткани. Таким образом, тренировка должна быть достаточно интенсивной, но и период восстановления после нее должен быть достаточно продолжительным. Тренировочная нагрузка определяется различными факторами:
Частота (количество тренировок в неделю)
Продолжительность (например, длина дистанции при беге трусцой)
Интенсивность (например, темп бега во время бега трусцой)
Плотность (только при интервальной тренировке: количество стимулов за тренировку)
Участники начального уровня часто слишком амбициозны или исходят из неправильных предпосылок. Услуги, оказанные много лет назад, не подходят в качестве ориентира для текущей правильной нагрузки. Всегда начинайте так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, получали удовольствие от движения и могли продолжать его в течение длительного времени. Небольшие перерывы между ними - это совершенно нормально. Сначала познакомьтесь со своим телом, прежде чем ставить перед собой конкретные цели.
Долгосрочное повышение вашей эффективности
Через некоторое время при регулярных тренировках начинают проявляться первые успехи. Ваш организм становится более работоспособным. Однако прогресс не будет увеличиваться с каждым днем, а будет зависеть от ежедневных колебаний физического состояния (дневной формы). Это нормально и не должно вас расстраивать. Чтобы всегда иметь возможность отслеживать прогресс, вы должны документировать свои результаты тренировок.
Никогда не увеличивайте частоту, объем и интенсивность тренировок одновременно. После увеличения нагрузки всегда давайте своему организму достаточно времени, чтобы приспособиться к ней.
Помните: силовые тренировки, упражнения на растяжку и восстановление - это такая же часть тренировки здоровья, как и тренировки на выносливость.
В чем разница между силовыми тренировками и тренировками на выносливость?
В то время как силовые тренировки направлены на преодоление сопротивления с помощью мышечной силы и, например, поднятие тяжестей, тренировка на выносливость фокусируется на работоспособности сердечно-сосудистой системы и легких.
Однако существует и вторая форма выносливости – так называемая силовая выносливость. Это зависит от выносливости мышц. Однако, когда в контексте оздоровительных видов спорта говорят о выносливости, чаще всего имеется в виду та физическая форма, которую вы набираете во время велосипедных прогулок или бега.
Подходит ли силовая тренировка даже в пожилом возрасте?
Те, кто регулярно тренируется с отягощениями в пожилом возрасте, надолго сохраняют подвижность, укрепляют связки и кости и предотвращают болезненные нарушения в постуральном аппарате. Это не всегда должен быть тренажерный зал – пилатес или йога также дают эффект.
Когда дело доходит до силовых тренировок, многие любители спорта думают о монотонных тренировках (тренировках) в тренажерном зале. Эргометр, гребной тренажер, тренажер для спины – кто их не знает. Тем не менее, более активные виды спорта также требуют мышечной силы и подходят для любой возрастной группы:
Пилатес
Спорт для взрослых
Лыжная гимнастика
Батут
Вибрационная тренировка
Водная аэробика
Йога
По возможности обеспечьте сопровождение профессионального тренера и правильное выполнение каждого упражнения, чтобы избежать травм и неправильных нагрузок.
Существуют ли виды спорта на выносливость для пожилых людей?
Занятия спортом на выносливость доступны для любой возрастной группы: будь то езда на велосипеде, пеший туризм или скандинавская ходьба – занятия спортом на выносливость обычно включают в себя отдых на природе. Вы также набираете форму, танцуя или плавая.
Можно выделить следующие возможности для занятий спортом на выносливость в пожилом возрасте:
Ходьба / Скандинавская ходьба
Бег трусцой / Бег
Езда на велосипеде/ роликовых коньках
Плавание
Танцы
Походы
Танцы, в частности, приносят с собой не только физическую форму и координацию, но и ощущение тела и массу удовольствия. Возьмите с собой своего партнера или партнершу и позвольте музыке нести вас. Таким образом, тренировки и занятия спортом становятся второстепенным делом.
Оздоровительные виды спорта – полная отдача от качества вашей жизни
Спорт и здоровье идут рука об руку. Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на самочувствие: оздоровительные виды спорта могут не только уменьшить физический и психологический дискомфорт, но и доставить удовольствие и вывести гормоны счастья. Даже несколько часов в неделю показывают положительные результаты.
Выбирая индивидуальный баланс тренировок на выносливость и силу и дополняя их достаточным количеством упражнений на растяжку, восстановлением сил и здоровым питанием, вы активно боретесь с опасностями для здоровья, связанными с неподвижностью, и продолжаете повышать качество своей жизни в пожилом возрасте.
