Может ли диета на самом деле привести к долгосрочной потере веса?
Диета долгое время рассматривалась как путь к уменьшению тела и улучшению здоровья.
Появление новых препаратов для похудения, показало, насколько неэффективной была диета для миллионов людей, которые ее пробовали. Например, те, кто принимал лекарство, потеряли около 15 процентов массы тела чуть более чем за год, в то время как те, кто полагался только на диету и физические упражнения, потеряли всего около 2 процентов.
Но есть много людей, которые хотят сбросить несколько килограммов, для которых препараты для похудения не являются правильным выбором. Является ли старомодная диета хорошим вариантом для таких людей?
Может ли диета помочь похудеть?
В краткосрочной перспективе диеты, по-видимому, помогают большинству людей сбросить хотя бы небольшое количество веса, будь то диета с низким содержанием жиров или углеводов или просто ограничение калорий.
Но индивидуальные результаты могут быть разными. Например, в одном клиническом исследовании 2018 года исследователи попросили 600 человек придерживаться диеты с низким содержанием жиров или углеводов в течение одного года. В то время как большинство участников потеряли вес — в среднем от 5 до 6 процентов от массы тела (или от 5 до 6 кг) — около 15 процентов набрали вес во время исследования, а некоторые потеряли от 20 до 30 кг.
Тем не менее, обычно потеря веса происходит примерно через шесть-восемь месяцев, после чего они рискуют снова набрать этот вес. Исследования показывают, что большинство людей возвращаются к своему прежнему весу в течение примерно четырех лет.
Для тех, кто успешно удерживает свой вес, неясно, связано ли это с генетикой, историей здоровья или просто с жизненными обстоятельствами, такими как наличие поддерживающего партнера, стабильная работа или время на приготовление пищи.
Почему вес не остается?
Когда вы теряете вес, ваше тело реагирует повышением аппетита и уменьшением количества сжигаемых калорий.
На каждый 1 кг веса, которые вы теряете, ваш метаболизм замедляется примерно на 25 калорий в день, а аппетит увеличивается примерно на 95 калорий в день. Другими словами, если вы потеряете 10 кг, ваше тело будет сжигать примерно на 250 калорий меньше каждый день, в то время как жаждет примерно на 950 калорий больше.
Некоторые, но не все, исследования показали, что колебания веса связаны с ранней смертью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и депрессией; Тем не менее, эти исследования иногда включают людей, которые потеряли и снова набрали вес из-за проблем со здоровьем, а не только из-за диеты.
Нет убедительных доказательств того, что подниматься и опускаться вредно, но есть споры о такой возможности.
Диета может подвергнуть некоторых людей риску развития расстройства пищевого поведения. Как ни странно, многие люди с расстройствами пищевого поведения говорят, что их состояние началось с диеты. Хотя клинические испытания по снижению веса не подтвердили этого, эти исследования имели много ограничений и не полностью оценили, как диета влияет на отношения людей с едой и их телом в долгосрочной перспективе, поэтому необходимы дополнительные исследования.
У большинства людей, сидящих на диете, не развивается расстройство пищевого поведения, но даже в этом случае их отношения с едой могут ухудшиться, если они начнут отдавать приоритет весу и питанию, а не радости, культуре и общению.
Если у вас сложные отношения с едой и своим телом, или если вы испытывали компульсивное переедание или другое расстройство пищевого поведения, важнее сосредоточиться на здоровых отношениях с едой, чем на своем весе.
Если диета не помогает, что делать?
Люди иногда думают, что если они просто «стиснут зубы и выдержат» диету, чтобы сбросить 5 или 10 кг, они могут начать расслабляться. Это неправильное мнение.
Если вы хотите изменить то, как вы питаетесь, чтобы похудеть, вы должны поддерживать эти изменения всю оставшуюся жизнь. В противном случае вы снова наберете вес. Учитывая это, подумайте о том, чтобы внести здоровые изменения, которых вы можете придерживаться.
Если вы потребляете много ультраобработанных продуктов, сокращение их потребления может быть устойчивым подходом. Краткосрочные исследования показали, что те, кто потребляет в основном ультраобработанные продукты, как правило, едят больше и набирают больше веса, чем те, кто потребляет минимально обработанные продукты, хотя нехватка времени, денег и доступа к цельным продуктам являются потенциальными препятствиями для этого изменения.
Также предлагают принять средиземноморскую модель питания, в которой основное внимание уделяется здоровым жирам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, фруктам и овощам. Если вы потратите время на то, чтобы съесть хотя бы два или три раза в день, это поможет вам чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переедать в конце дня. И избегайте приема пищи в течение трех часов перед сном, что связано с увеличением веса.
Регулярная физическая активность также может помочь в поддержании веса и имеет много других преимуществ, включая более долгую жизнь и более низкий риск развития деменции.
Необходимо также практиковать интуитивное питание. Это включает в себя более глубокую настройку на сигналы голода и сытости вашего тела и переосмысление успеха, чтобы вы могли чувствовать себя счастливым и уверенным независимо от вашего размера.
Люди выиграют от принятия здоровых привычек, даже если они не потеряют ни килограмма.
