7 лучших высокобелковых закусок для людей с диабетом, по мнению диетолога.

Богатые белком закуски помогут сбалансировать уровень сахара в крови и сохранить чувство сытости.

Если у вас диабет и вы испытываете чувство голода в течение дня, можно ли перекусывать между приемами пищи? Короткий ответ - да!

Для людей с диабетом их диета, включая виды закусок, которые они едят, играет важную роль в управлении уровнем сахара в крови.

Перекус, который содержит белок и полезные жиры и содержит меньше углеводов, может помочь вам оставаться сытым и снизить вероятность скачков сахара в крови. Читайте дальше, чтобы узнать о стратегиях выбора закусок, а также о наших лучших закусках, богатых белком.

На что следует обратить внимание при выборе закусок для людей с диабетом?

Прежде всего, прислушайтесь к своему голоду, прежде чем идти на кухню. Спросите себя, действительно ли вы хотите перекусить, или вас заставляет это делать привычка, скука или стресс. Если вы голодны, выбирайте питательные закуски, которые легко приготовить и которые помогут вам чувствовать себя сытым и довольным до следующего приема пищи.

При выборе закуски учитывайте ее пищевую ценность, а именно:

Волокно.

Клетчатка может помочь замедлить пищеварение и замедлить всасывание глюкозы, поглощая воду и образуя гель.

регулярное потребление клетчатки может помочь улучшить гликемический контроль и чувствительность к инсулину . Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб), орехи, семена и большинство овощей и фруктов являются отличными источниками клетчатки .

Здоровые жиры.

Важно включать в свои блюда и закуски полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки. Исследование, опубликованное в 2019 году в European Journal of Clinical Nutrition, показывает, что жиры могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым (особенно если употреблять их вместе с клетчаткой). Наряду с белком и клетчаткой, жиры замедляют высвобождение сахара в кровь, не позволяя уровню сахара быстро повышаться и понижаться.

Низкий уровень натрия

По данным CDC, у людей с диабетом риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у людей без диабета. Высокое кровяное давление также является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому выбор закусок с низким содержанием натрия может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Углеводы

Выбор закусок, содержащих менее 15 граммов углеводов на порцию, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Однако это рекомендуемое количество варьируется от человека к человеку, поэтому проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы он помог вам определить ваши потребности.

Белок.

Как клетчатка и жир, белок играет роль в регулировании чувства голода, замедляя высвобождение глюкозы в кровь. Многие продукты, богатые белком, также содержат полезные жиры и клетчатку. Исключение составляют случаи, когда нарушена функция почек. В этом случае может потребоваться контроль над потреблением белка.

Семь высокобелковых закусок для людей с диабетом.

Сырные кубики.

Сыр , несомненно, является сытной и вкусной пищей, содержащей очень мало углеводов. 1 унция сыра Чеддер содержит 115 калорий, 7 граммов белка, 9 граммов жира и 180 миллиграммов натрия, потребление молочных продуктов, включая сыр, связано со снижением риска развития диабета 2- го типа.

Смешанные орехи

Орехи - идеальная закуска для людей с диабетом. Орехи с низким содержанием углеводов являются отличным источником полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов. Помимо ненасыщенных жирных кислот и клетчатки, они также содержат магний и растительные соединения под названием полифенолы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.Грецкие орехи, фисташки, кешью, фундук, арахис и миндаль — все это отличные варианты.Орехи, такие как миндаль, содержат много жира, но исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research 2019, показало, что употребление более одной-двух порций орехов в неделю в сбалансированном рационе может не привести к увеличению веса. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition 2021, некоторые орехи, такие как миндаль, могут также улучшить здоровье кишечника, способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний, рака и смерти, связанной с этими состояниями.Выбирайте несоленые и неароматизированные орехи и сведите к минимуму добавление соли и сахара. Вы также можете покупать орехи оптом и делать собственные ореховые смеси.

Овощи с ореховым маслом.

Вам не нравится есть целые орехи? Соедините ореховое масло с сельдереем, морковью и яблоками для сытного перекуса.

Одна столовая ложка арахисового масла содержит почти 4 грамма белка, 8 граммов жира и почти 1 грамм клетчатки. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании и выбирайте продукты без добавления сахара и с низким содержанием натрия.

Семена подсолнечника.

Согласно исследованию, проведенному в 2021 году компанией Cureus, семена подсолнечника помогают снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. В сочетании с углеводами белки и липиды, содержащиеся в семенах подсолнечника, замедляют процесс пищеварения и препятствуют высвобождению глюкозы в кровь. Антиоксиданты, содержащиеся в семенах подсолнечника, такие как хлорогеновая и кофейная кислоты, также могут снижать уровень сахара в крови, однако необходимы дальнейшие исследования.

Бобы эдамаме.

Волосатая фасоль - одна из самых питательных закусок для людей с диабетом: согласно статье в Journal of Agricultural and Food Research 2022, эта нежная соя - полноценный, легко усваиваемый белок, а также животный белок, вариант растительного белка Она отлично подходит в качестве Согласно данным Министерства сельского хозяйства, одна чашка (160 г) несоленой волосатой фасоли без кожицы содержит 18 г белка и 12 г жира. В ней содержится 14 г углеводов, но есть 8 г пищевых волокон. Их легко приготовить, купите их замороженными и разогрейте в микроволновой печи в течение 1-2 минут или варите до готовности.

Сваренные вкрутую яйца.

Еще один отличный вариант перекуса между приемами пищи — яйца, сваренные вкрутую. Одно яйцо содержит 6 граммов белка и 5 граммов жира . В яйцах около полуграмма углеводов, поэтому они мало влияют на уровень сахара в крови. Фактически, исследование 2020 года, проведенное в журнале Clinical Nutrition, показало, что употребление яиц в качестве закуски перед сном помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить маркеры чувствительности к инсулину по сравнению с закуской из йогурта с высоким содержанием углеводов. Кроме того, яйца богаты питательными веществами, поэтому употребление одного яйца в день может не представлять опасности для здоровья, в том числе для людей с диабетом .

Греческий йогурт

Любите сладкое? Попробуйте греческий йогурт.

Греческий йогурт - это кисломолочный продукт, который получают путем ферментации обычного йогурта. В процессе приготовления из него удаляется часть сыворотки, что делает его более густым и плотным. Благодаря этому, греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов и жиров, чем обычный йогурт.

Польза греческого йогурта заключается в следующем:

1. Высокое содержание белка. Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для поддержания мышечной массы. Греческий йогурт является отличным источником белка, особенно для тех, кто занимается спортом или хочет нарастить мышечную массу.

2. Улучшение пищеварения. Греческий йогурт содержит пробиотики - полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Это может помочь уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, язвы и других желудочно-кишечных заболеваний.

3. Снижение уровня холестерина. Исследования показали, что регулярное употребление греческого йогурта может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что в свою очередь снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Контроль веса. Греческий йогурт менее калориен, чем другие молочные продукты, и содержит меньше сахара и жира.

Греческий йогурт

Любите сладкое? Попробуйте греческий йогурт.

Греческий йогурт - это кисломолочный продукт, который получают путем ферментации обычного йогурта. В процессе приготовления из него удаляется часть сыворотки, что делает его более густым и плотным. Благодаря этому, греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов и жиров, чем обычный йогурт.

Польза греческого йогурта заключается в следующем:

1. Высокое содержание белка. Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для поддержания мышечной массы. Греческий йогурт является отличным источником белка, особенно для тех, кто занимается спортом или хочет нарастить мышечную массу.

2. Улучшение пищеварения. Греческий йогурт содержит пробиотики - полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Это может помочь уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, язвы и других желудочно-кишечных заболеваний.

3. Снижение уровня холестерина. Исследования показали, что регулярное употребление греческого йогурта может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что в свою очередь снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Контроль веса. Греческий йогурт менее калориен, чем другие молочные продукты, и содержит меньше сахара и жира.