Когда вы составляете свои новогодние планы, вы можете подумать, что требуется 21 день повторения какого-либо действия, чтобы оно вошло в привычку. Итак, вы намеревались посещать тренажерный зал в течение 21 дня, думая, что на 22—й день посещение тренажерного зала будет ощущаться автоматически - возможно, даже весело. Думать о посещении спортзала в течение целого года может быть непросто, но 21 день - это выполнимо.
Нам неприятно расстраивать вас, но эти 21-дневные оценки неверны. По словам эксперта по привычкам и разрушительницы мифов Венди Вуд, эта ложь взята из книги по самопомощи 1960-х годов и на самом деле описывает, сколько времени требуется, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после пластической операции.
Запечатленная латиноамериканка в белой водолазке улыбается и кусает палец, стоя на городской улице в дневное время
Как придерживаться новых привычек — или отказаться от старых
Сколько времени требуется для формирования привычки? Это вопрос, на который многие из нас хотят получить ответ в те первые, полные усилий дни формирования привычки. Когда я смогу пользоваться зубной нитью каждое утро, не задумываясь об этом? Когда мне больше не нужно будет напоминать о приеме лекарств? Когда решение пойти в спортзал станет легким?
К сожалению, наше недавнее исследование показывает, что никакого магического числа не существует.
Итак, что мы должны делать? Мы знаем, что людям с устоявшимися привычками нужно меньше полагаться на силу воли, чтобы вести себя правильно, но первые дни хорошего поведения обычно кажутся тяжелым испытанием для всех. Только после последовательного повторения желаемое поведение начнет казаться более легким.
Мы нашли несколько практических, научно обоснованных советов, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.
Мы использовали машинное обучение, представляющее собой разновидность искусственного интеллекта, для анализа данных о десятках тысяч посетителей спортзалов и работников больниц в Северной Америке в надежде лучше понять, как формируются две важные привычки: привычки к физическим упражнениям и привычки к мытью рук.
Мы определили привычку как точку, в которой поведение становится в высшей степени предсказуемым для данного человека, используя наши инструменты статистического моделирования.
Вот что мы узнали, что может вам помочь:
1. Более простые привычки могут сформироваться быстрее
Всем нам хотелось бы верить, что физические упражнения или выполнение другого нового сложного вида деятельности будут ощущаться автоматически через три короткие недели. Вместо этого в нашем исследовании мы обнаружили намеки на то, что скорость формирования привычки может коррелировать со сложностью привычки, которую мы пытаемся сформировать.
Регулярно мойте руки. Хотя все люди разные, привычка мыть руки у людей обычно формируется за одну-две недели, в то время как на формирование привычки ходить в спортзал обычно уходят месяцы. В нашем исследовании мы проанализировали формирование только двух типов привычек, но мы подозреваем, что простые привычки, такие как мытье рук или чистка зубов, могут стать привычными даже быстрее, чем предполагал старый миф о 21 дне.
Формирование привычки ходить в спортзал обычно занимает месяцы — вероятно, потому, что посещение тренажерного зала требует значительного времени, усилий и планирования.
Формирование привычки ходить в спортзал обычно занимает месяцы — вероятно, потому, что посещение тренажерного зала требует значительного времени, усилий и планирования. Andresr /E +/Getty Images
Почему для того, чтобы посещение спортзала стало привычкой, требуются месяцы, а не недели? В нашем исследовании мы сравнили только две привычки, но мы предполагаем, что сложность посещения спортзала замедляет формирование привычки. Посещение спортзала требует значительного времени, усилий и планирования. И это, самое большее, ежедневная привычка, поэтому ее выполняют гораздо реже, чем, скажем, мытье рук. В целом, прошлые исследования показывают, что большее количество повторений является ключом к формированию привычек.
Важно записывать не только в чем заключаются ваши цели, но и когда, где и как вы их достигнете.
Согласно науке, как выработать привычку за 5 шагов
Что это значит для вас? Если вы разрабатываете план тренировок “От дивана до 5 км”, не корите себя, если не наденете кроссовки, не раздумывая, к четвертой неделе. Скорее всего, потребуется несколько месяцев, чтобы ваши тренировки стали автоматическими. Хорошая доза терпения сослужит вам хорошую службу.
Если вы хотите быстрее выработать привычку к физической активности, попробуйте более быструю форму упражнений — скажем, несколько прыжков или приседаний — и делайте это ежечасно. Это может помочь запустить вашу новую привычку на автопилоте в более короткие сроки.
2. Создавайте ситуации, способствующие выработке привычки
Принято считать, что формирование здоровых привычек зависит от силы воли, но исследователи привычек (включая нашу команду) не рекомендуют “заставлять” себя создавать привычку. Вместо этого мы рекомендуем вам сосредоточиться на создании ситуаций, благоприятных для выработки привычки, — обстановки, которая в конечном итоге “подскажет” желаемое поведение.
Сигналы могут включать элементы вашего физического окружения, время суток, конкретные объекты или даже людей, с которыми вы сталкиваетесь. Например, когда на цифровых часах в вашей ванной высвечивается “6:30 утра”, это может подсказать вам, что пора почистить зубы, если в прошлом вы регулярно чистили зубы в это время.
03 АКЦИИ для фитнеса В тренажерном зале
У вас есть ‘боязнь спортзала’? Вот как это исправить
Прошлые исследования показывают, что продумывание того, когда и где вы планируете добиваться цели, критически важно для успешного формирования привычки. Мы также видели хорошие результаты при использовании необычных подсказок для пробуждения воспоминаний людей. Итак, если вы хотите начать ходить в спортзал, наши исследования и исследования других людей показывают, что лучше всего спланировать день недели, в который вы хотите пойти, и, возможно, добавить уникальный сигнал, такой как будильник на вашем телефоне, который воспроизводит “Physical” Оливии Ньютон-Джон всякий раз, когда вы собираетесь пойти в спортзал.
Но не отчаивайтесь, если не сразу найдете нужные подсказки. На первых этапах формирования любой привычки вам следует готовиться к ознакомительному этапу, поскольку некоторые элементы того, что вы пытаетесь запустить на автопилоте, будут новыми, и вам нужно будет научиться включать их в свою повседневную жизнь.
Оно того стоит. Мы обнаружили, что чем дольше мы наблюдаем за кем-то, тем более предсказуемыми становятся физические упражнения (или мытье рук). После периода экспериментов и повторений вы в конечном итоге сможете выработать предсказуемые привычки.
3. Habits do make us less flexible
Темная сторона привычек заключается в том, что, как только они сформированы, вы применяете их рефлекторно — даже если это не лучший вариант. Если бы вы каждое утро сознательно и с усилием предпочитали фрукты кексу, вы бы, вероятно, заметили, что ваше яблоко выглядит гнилым. Но если вы берете яблоко на автопилоте, вы можете обнаружить, что оно испорчено, только выйдя за дверь и откусив первый кусочек по дороге на работу. Фу!
Реален ли этот риск? Меньше ли мы реагируем на информацию, предполагающую, что нам следует или не следует придерживаться какого-либо вида деятельности или выбора после того, как это вошло в привычку?
Африканский мужчина лет 30 с небольшим, одетый в красную футболку и черные шорты, улыбается, наслаждаясь тренировкой на беговой дорожке в современном оздоровительном клубе.
Согласно исследованию, эти 8 привычек могут продлить вашу жизнь на 24 года
Мы смогли проверить эту идею на наших данных, посмотрев на то, как посетители спортзала реагируют на различные вмешательства, стимулирующие физические упражнения, которые временно делают посещение спортзала более полезным. Разделяя посетителей спортзала на тех, у кого, по определению нашего алгоритма, сформировалась привычка, и тех, у кого ее не было, мы исследовали, имеют ли эти стимулы большее значение для одной группы, чем для другой. Как мы и ожидали, мы обнаружили, что люди, у которых уже сформировалась привычка, были менее чувствительны к новым поощрениям за посещение спортзала.
Что это значит для вас? Привычки сделают вас менее гибкими, когда есть веская причина изменить свое поведение. Фактически, некоторая изменчивость в рутине может привести к формированию более прочных привычек. Поэтому будьте осторожны с тем, какие действия вы выполняете часто, и убедитесь, что вы хотите, чтобы это стало привычным. Поведение, которое мы можем считать “вредными привычками”, например, постоянно проверять свой телефон, так же подвержено автоматическому развитию, и его труднее изменить.
Выполняйте свои решения
В январе, когда вы принимаете решения и пытаетесь запустить их на автопилоте, помните, что нельзя рассчитывать на то, что привычки проявятся через магическое количество дней. Если прошел 21 день, а вам все еще нужно внести тренировку в календарь, чтобы воплотить ее в реальность, не теряйте надежды. С вами все в порядке, и привычка ходить в спортзал все еще может быть не за горами.
Привычки - это не несбыточная мечта. При повторении большинство людей в конечном итоге могут выработать предсказуемый распорядок дня, от которого трудно отказаться.
