"Понимание своих эмоций может помочь вам справиться с тревогой."

Стресс, вызывающий тревогу, никуда не уходит, но у нас есть возможность “оптимизировать” нашу реакцию на него. Исследователи, в том числе Алия Крам, профессор психологии из Стэнфорда, показали, что к стрессу можно относиться как к вызову и возможности для повышения производительности и роста.

На нейробиологическом уровне то, что предлагает Крам и другие, является частью более широкой области исследований и формирования мозга, известной как регуляция эмоций, — процессов, которые помогают нам управлять всеми эмоциональными реакциями, особенно тревогой.

Что означает регулирование эмоций?

Один эксперт по регулированию эмоций, Джеймс Дж. Гросс, еще один профессор психологии в Стэнфордском университете, определяет регулирование эмоций как “процессы, посредством которых люди влияют на то, какие эмоции они испытывают, когда они их испытывают и как они их испытывают и выражают”. Он также указывает, что регулирование - это набор процессов, которые существуют в “континууме от сознательного, требующего усилий и контролируемого регулирования до бессознательного, не требующего усилий и автоматического регулирования”.

Что это означает на практике? Суть такова: хотя тревога может возникать как некая форма сигнала, привлекающего внимание, чтобы избежать опасности, она не обязательно должна вызывать дискомфорт, отвлекать или иным образом препятствовать нашему естественному стремлению к благополучию и равновесию. Мы можем научиться использовать осознанность для переосмысления ситуации, устранения ощущения опасности и переоценки ее как возможности преодолеть вызов и выработать новые реакции. У нас есть несколько вариантов управления как вниманием к сигналу, так и тревогой (чувствами), и, если дело доходит до этого, самой реакцией. Наш мозг - удивительная штука!

Наши системы мозг-тело находятся в постоянном стремлении к гомеостазу, состоянию равновесия между возбуждением и расслаблением. Каждая система — от нервной до пищеварительной — взаимодействует и обменивается сигналами, чтобы отреагировать на стресс и затем восстановить гомеостаз. Это верно и для нашей эмоциональной системы. Наши негативные эмоции возникают, чтобы привлечь наше внимание к чему-то, что может быть опасным, а затем внести какие-то изменения или приспособиться, чтобы чувствовать себя лучше. Другими словами, у них есть позитивная цель. То же самое и с тревогой: это способ взаимодействия мозга и тела сказать нам, чтобы мы были внимательны. Наша встроенная система управления нашими негативными эмоциями, в частности, обработки негативных эмоций, реагирования на них и совладания с ними, чтобы мы могли поддерживать гомеостаз или возвращаться к нему, называется регулированием эмоций.

Как регулировать эмоции

Тревога - это совокупность эмоций, которые нарушают нашу способность к эмоциональному регулированию. И они предназначены для этого, потому что они призваны привлечь наше внимание к области, где все не так, как должно быть. Однако наша способность регулировать свои эмоции не всегда предсказуема. Действительно, степень способности человека регулировать эмоции варьируется в зависимости от ряда факторов — того, как мы воспитывались, нашего образа жизни и даже нашего генетического профиля. Хорошей новостью является то, что мы можем научиться более эффективно регулировать свои эмоции. Согласно модели регулирования эмоций Гросса, у нас есть пять типов стратегий управления тревогой, которые могут помочь справиться с тревогой и другими негативными эмоциями. Это выбор ситуации, модификация ситуации, распределение внимания, когнитивные изменения и модуляция реакции. Первые четыре могут прервать тревогу до того, как она перерастет в экстремальное состояние или хроническую форму. Пятая - это техника регулирования после возникновения тревоги (или другой негативной эмоции).

Давайте посмотрим, как регулирование эмоций проявляется в реальной жизни. Допустим, вы ожидаете важного собеседования при приеме на работу после увольнения с вашей прежней должности за шесть месяцев до этого. Вы чувствуете давление, неуверенность в себе и страх — страх быть отвергнутым, страх неудачи, страх не соответствовать требованиям. До собеседования осталось четыре дня, но вы уже нервничаете. Когда вы только представляете, как входите в дверь здания, ваши руки начинают потеть, сердце учащенно бьется, а дыхание становится немного поверхностным. Затем вы начинаете представлять все возможные вещи, которые могут пойти не так: вы можете забыть принести свое резюме, вы можете надеть неподходящие носки или вы можете забыть все, что знаете о том, почему вы вообще подаете заявление о приеме на работу.

Выбор ситуации

Один из вариантов - избегать ситуации, которая, как вы ожидаете, будет беспокоить вас или усугубит вашу тревогу. Избегание ситуации (пропуск собеседования) может ослабить страх и стресс в ближайшей перспективе; однако это явно не поможет вам, если в долгосрочной перспективе вы хотите или нуждаетесь в данной работе. Гросс называет эту стратегию ситуационным выбором.

Изменение ситуации

Другой вариант - изменить текущую ситуацию таким образом, чтобы ожидание или тревога стали более терпимыми. Например, если вы испытываете беспокойство по поводу предстоящего собеседования, вы могли бы изменить ситуацию, попросив провести собеседование по телефону или видеоконференции. Это позволяет вам осуществлять некоторый контроль над своей тревогой и дает вам больше ответственности за ощущение, что это больше, чем вы. Гросс называет это изменением ситуации. Я называю это переходом от плохой тревоги к хорошей. Ваша нервозность никуда не исчезла; она просто находится под вашим контролем и направляется в нужное русло.

Распределение внимания

Третий вариант называется распределением внимания, который включает в себя несколько способов отвлечь ваше внимание от ситуации, провоцирующей тревогу, на что-то другое, что поглощает ваше внимание. Родители часто используют этот метод со своими младенцами и малышами ясельного возраста. Например, если маленький ребенок боится собак, родитель может направить внимание ребенка на забавную мордашку, в то время как страшная собака уходит. Это своего рода преднамеренный отвлекающий маневр.

Когнитивные изменения

Четвертая и, вероятно, самая сложная из стратегий регулирования эмоций называется когнитивным изменением. В этом случае вы активно и сознательно пересматриваете свое мышление или отношение: вместо того, чтобы думать о собеседовании как об ужасном способе провести утро пятницы, вы рассматриваете его как возможность показать себе и своему потенциальному работодателю, как много вы знаете о должности и компании или организации; это также укрепляет вашу уверенность. Рефрейминг действует как мысленное внушение, которое изменяет чувство тревоги с ужаса и чувства подавленности на возбуждение и вызов.

Модуляция реакции

Как только вам удастся пройти через парадную дверь и сесть на собеседование, вполне возможно, что тревога снова поднимется, несмотря на стратегии, которые вы использовали для ее смягчения до сих пор. В этом случае вы активно пытаетесь подавить или смягчить тревожные чувства. Возможно, вы делаете какую-нибудь дыхательную гимнастику (то есть глубокое дыхание, которое является одним из самых быстрых и эффективных способов успокоить всю нервную систему) или выпиваете немного воды. Если бы вы были взвинчены не собеседованием при приеме на работу, а свиданием, вы могли бы выпить пива или бокал вина, чтобы снять напряжение. Вот несколько из многих стратегий совладания, которые вы можете использовать после того, как испытаете тревогу.

Вы можете научиться управлять своей тревогой

Текущие исследования взаимосвязи между тревогой и регулированием эмоций указывают на убедительные доказательства того, что интервенционные стратегии, такие как переоценка, могут повысить способность человека регулировать эмоции и положительно влиять на тревогу; эти исследования проводились в контексте тревожных расстройств. В частности, исследования нейровизуализации показали, что негативные эмоции тревоги или страха уменьшаются в ответ на стратегии регулирования эмоций. Кроме того, исследования нейровизуализации также показали, что негативные эмоции тревоги или страха возникают в разных нервных областях мозга, откуда происходит регуляция эмоций. Эта область исследований находится в зачаточном состоянии, но это хорошая новость: мы можем обновить наши эмоциональные реакции. Мы можем научиться регулировать эмоции. Мы можем научиться лучше управлять своей тревогой, а затем направлять ее в нужное русло.

Мне нравится думать о таком подходе к тревоге как о способе повышения нашей устойчивости к стрессу. Подумайте вот о чем: нам нужно как чувствовать чувства, так и обновлять наши реакции на эти чувства. Это начинается с осознания. Как только вы поймете, что вам становится не по себе при любых признаках тревоги, вам нужно остановиться и подумать о том, что вы делаете со своими чувствами. Всем нам нужна постоянная практика просто оставаться наедине со своими чувствами и не пытаться немедленно замаскироваться, отрицать, убежать или отвлечься. Сидя с дискомфортом, вы делаете две вещи: привыкаете к этому чувству и понимаете, что действительно можете “пережить” его, и даете себе время и пространство в своем мозгу, чтобы принять более осознанное решение о том, как действовать или реагировать. Именно так устанавливается новый, более позитивный нейронный путь.

Доктор Венди Судзуки - отмеченный наградами профессор нейробиологии в Центре нейробиологии Нью-Йоркского университета, а также Серил Кушнер, декан Колледжа искусств и наук Нью-Йоркского университета. Она является признанным международным авторитетом в области нейропластичности, недавно была названа одной из 10 лучших женщин, которые меняют наш взгляд на мир благодаря правильному ведению хозяйства, и регулярно выступает в качестве востребованного эксперта для таких публикаций, как The Wall Street Journal, Shape и Health. Ее выступление на TED собрало более 55 миллионов просмотров. Она автор книг " Хорошее беспокойство" и "Здоровый мозг, счастливая жизнь".