"Узнайте, как вздремнуть, потому что это действительно полезно."

Тайком вздремнуть в полдень - это невыразимо приятно. В то время как весь остальной мир усердно работает или занимается рутиной домашних дел, вы уютно устроились в своем собственном уютном мире грез. Независимо от того, длится ли это несколько минут или полный цикл быстрого сна, парень, приятно ли уходить?

Но сон не всегда полон пушистых овечек. Иногда вы не можете заснуть или засыпаете так глубоко, что пробуждение ощущается как борьба со всепоглощающим притяжением черной дыры. Неудивительно, что мнения ученых о пользе дневного сна для здоровья разделились.

Друзья и члены семьи могут подсказать вам, как улучшить ваш сон, но что говорит наука о дневном сне? И действительно ли существует лучший способ вздремнуть? Мы ознакомились с доказательствами.

Влияние полуденного сна на здоровье

В идеале у каждого должно быть восемь идеальных часов. Мы все проснулись бы так, как, по нашим представлениям, когда-то просыпались наши предки, без будильника, полагаясь только на розовые лучи раннего солнечного света и крики птиц, которые помогут нам вернуться в мир бодрствования. Но это случается редко.

В Соединенных Штатах 15 миллионов американцев работают в ночную смену, что подвергает их более высокому риску всевозможных заболеваний, включая ожирение и диабет. У дневных работников есть свои проблемы, включая бессонницу, плохое управление временем и неглубокий сон. Искусственный свет, особенно синий, который освещает наши телефоны, тоже не помогает — он заставляет нас ложиться спать намного позже, чем это делали наши предки, любившие свечи.

Естественно, что восстановление сна в течение дня было объявлено одним из решений наших проблем со сном. Стартапы продают специальные капсулы для рабочего места, которые позволяют сотрудникам 20-минутно вздремнуть в офисе в относительном уединении. Поиск в Google “Можно ли мне вздремнуть на работе?” набрал 39 миллионов просмотров. Результаты в основном представляют собой советы о том, как вздремнуть, с некоторыми юридическими рекомендациями о том, можете ли вы требовать сиесты в офисе (или, наоборот, можете ли вы уволить дремлющего сотрудника).

Однако некоторые исследования показывают, что дремота может иметь и темную сторону. Длительный дневной сон связан с повышенным риском смерти, особенно от респираторных заболеваний, согласно лонгитюдному исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, в котором учитывались такие факторы, как возраст, вес и доход. Но это исследование, которое напугало многих читателей в 2014 году, показало корреляцию, а не причинно-следственную связь. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, эксперты говорят, что дремота не вызывает заболеваний, возможно, что люди, у которых развиваются респираторные заболевания, просто больше дремлют. Аналогичные исследования выявили корреляцию с другими проблемами со здоровьем. Например, пожилые японцы чаще дремали регулярно, если они курили или боролись с бессонницей, помимо других проблемных факторов со здоровьем. Дремота как таковая не вызывала этих проблем, но, похоже, и не устраняла их.

Подобные исследования справедливо усложняют представление о дремоте как панацее от всех болезней, но другие исследования показали много преимуществ дневного сна, особенно короткого. Например, в течение дня способность людей реагировать на раздражители — например, на электронное письмо от коллеги - естественным образом снижается. Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Nature Neuroscience, показало, что у людей, которые днем вздремнули 30 минут, замедлилось снижение внимания, а у тех, кто вздремнул 60 минут, ухудшение состояния за этот день частично обратилось вспять. Различные исследования показали и другие положительные эффекты дневного сна. Людям с депрессией дневной сон, по-видимому, помогает отвлечь внимание от неприятных переживаний. Дневной сон может помочь пилотам авиакомпаний и их летному составу переносить изнурительные смены с относительно сохранным психическим состоянием. Одно небольшое исследование, проведенное среди населения в целом, показало снижение болевой чувствительности после дневного сна.

Просто скажите мне, как вздремнуть уже сейчас!

Вот ваша новая мантра перед сном: “Будьте кратки”. Пока все, кого вы знаете, клянутся определенным магическим числом (7 минут! Нет, 17 минут!), Национальный фонд сна так говорит: “короткий сон” — скажем, 20 минут — ”может помочь улучшить настроение, бдительность и работоспособность” без побочных эффектов, таких как сонливость.

Когда вы ложитесь на 20 минут с закрытыми глазами, даже если вы действительно устали, заснуть на самом деле бывает трудно. Чтобы помочь, попробуйте смоделировать ночные условия. Уменьшите освещенность с помощью маски, плотных штор или — если по какой-то странной причине ваш офис действительно вложил в них деньги — “капсулы” для сна на рабочем месте.

Если вы все еще не можете убедить свое тело, что пришло время расслабиться, попробуйте послушать музыку перед сном. Одно из исследований, опубликованное в журнале Sleep Medicine за 2017 год, показало, что прослушивание музыки перед сном помогло пациентам проспать больше отведенного времени для сна. Кроме того, когда они просыпались, они были более бдительными, чем те, у кого не было музыкального подгузника.

Хотите по-настоящему поэкспериментировать? Попробуйте вздремнуть после кофе. Несколько исследований показали, что если вы выпьете кофеин перед коротким сном продолжительностью от 15 до 20 минут, вы проснетесь с еще более бодрым настроением, чем обычно, потому что кофеину требуется около 20 минут, чтобы начать действовать. Как выразился Вокс, “кофейный сон лучше, чем кофе или дневной сон”.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь заменить вечерний отдых дневным сном. Хотя в этом есть масса преимуществ, 20 минут сна днем - ничто иное, как полноценный ночной отдых.