Что такое клетчатка?
Пищевая клетчатка содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах.
Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизмененном виде проходят через желудок и кишечник.
Клетчатка – это в основном углеводы. Основная роль клетчатки заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы.
Другие термины для обозначения пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может ввести в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон растворимы в воде и совсем не являются объемными или грубыми.
Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки
В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и болезни сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.
Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:
запор
геморрой
дивертикулит
синдром раздраженного кишечника (СРК)
избыточный вес и ожирение
сердечное заболевание
диабет
рак кишечника
рак молочной железы.
Виды пищевых волокон
Существует 2 категории клетчатки – растворимая и нерастворимая. Оба полезны, и нам необходимо включать их в свой ежедневный рацион. Большинство растительных продуктов содержат смесь того и другого.
Что такое растворимая клетчатка?
Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает увеличить объем фекалий, чтобы они могли легче проходить через кишечник. Он действует, чтобы замедлить скорость пищеварения.
Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизи, которые содержатся в основном в растительных клетках.
Одна из его основных функций — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Он также может помочь при запорах.
Хорошие источники растворимой клетчатки включают в себя:
фрукты и овощи
овсяные отруби, ячмень, шелуха семян, льняное семя, подорожник
бобовые – сушеная фасоль, чечевица, горох
соевое молоко и соевые продукты.
Что такое нерастворимая клетчатка?
Этот эффект замедления пищеварительной системы обычно подавляется нерастворимой клетчаткой. Он не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток.
Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).
Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:
отруби – пшеничные, кукурузные, рисовые.
кожура фруктов и овощей
орехи и семена
сушеные бобы
цельнозерновые продукты.
Резистентный крахмал действует как клетчатка.
Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом.
Резистентный крахмал – это часть крахмалистой пищи (около 10%), которая сопротивляется нормальному перевариванию в тонком кишечнике.
Источники включают:
много необработанных круп и зерен
незрелые бананы
картофель
чечевица
добавляется в хлеб и хлопья для завтрака.
Его также можно получить в результате кулинарной обработки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.
Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в короткоцепочечные жирные кислоты, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Польза для здоровья пищевых волокон
Пищеварительная система покрыта мышцами, которые массируют пищу по пищеварительному тракту – с момента проглатывания кусочка пищи до момента выхода отходов из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).
Поскольку пищевые волокна относительно неперевариваемы, они увеличивают объем наших фекалий и
поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Это также важно для других функций организма, таких как:
снижение уровня холестерина в крови
держим свой вес под контролем
стабилизация глюкозы – что важно, если у вас диабет
снижение риска возникновения других заболеваний (таких как болезни сердца и некоторые виды рака).
Пищевые волокна и контроль веса
Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от увеличения веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, придерживающийся диеты с высоким содержанием клетчатки, может потреблять то же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий) .
Пища с высоким содержанием клетчатки часто бывает объемной и, следовательно, сытной. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это продлевает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.
Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвратить быстрый рост уровня инсулина в крови, который связан с ожирением и повышенным риском развития диабета.
Пищевые волокна и диабет
Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкой кишки в кровь. Это снижает вероятность всплеска инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.
Пищевые волокна, рак и болезни сердца
Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых продуктов, вероятно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также может снизить кровяное давление.
Также весьма вероятно, что наблюдаемая польза для здоровья возникает косвенно, через защитное действие «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с клетчаточными компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.
Пищевые волокна и холестерин в крови
Имеются убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина в крови и уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Когда уровень холестерина в крови высок, вдоль стенок артерий откладываются жировые полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).
Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров) и затем выводят их из организма.
Клетчатка и рак кишечника
Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.
Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.
Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день снижает риск рака кишечника на 10%.
Клетчатка и риск рака молочной железы
Исследования показали, что высокое общее потребление клетчатки может снизить риск рака молочной железы, а крупномасштабное исследование также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки в подростковом и молодом возрасте может снизить риск рака молочной железы у женщин.
Пищевые волокна и старение
Клетчатка еще более важна для пожилых людей. С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.
Не забывайте пить много воды.
Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.
Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эта крупа не сопровождается достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.
Сколько клетчатки нам нужно?
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для взрослых
Многие взрослые не потребляют достаточно клетчатки — в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет:
мужчины = 30 г клетчатки каждый день
женщины = 25 г клетчатки каждый день.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для детей
дети (от 4 до 8 лет) = 18 г
девочки (от 9 до 13 лет) = 20 г
девочки (от 14 до 18 лет) = 22 г
мальчики (от 9 до 13 лет) = 24 г
мальчики (от 14 до 18 лет) = 28 г.
Способы увеличить потребление клетчатки
Большинство австралийцев не едят достаточно фруктов и овощей, бобовых или цельнозерновых круп, которые являются отличными источниками клетчатки.
Простые рекомендации по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают в себя:
Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на цельнозерновой или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
Перекусывайте фруктами, сухофруктами, орехами или крекерами из цельнозерновой муки.
Ежедневную дозу более 30 г можно легко достичь, если вы едите:
цельнозерновые зерновые продукты
больше фруктов, овощей и бобовых
орехи или семена вместо тортов и печенья с низким содержанием клетчатки.
Внезапное увеличение содержания пищевых волокон
Обязательно придерживайтесь рекомендуемого потребления и медленно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.
Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторым болям в животе и усилению метеоризма (вздутия) .
Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана со снижением усвоения некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.
Кроме того, лучше получать клетчатку из продуктов питания, а не из пищевых добавок, поскольку они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую выпиваете ежедневно.
