Независимо от вашего возраста, важно защитить свое сердце. Это снизит риск различных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт. Но вы также почувствуете себя более готовым к другим полезным для здоровья вещам, таким как физические упражнения и хороший ночной сон.

Умное питание для вашего сердца — это один из способов улучшить свое здоровье, начиная с сегодняшнего дня. Почему еда так важна?

«Мы хотим контролировать кровяное давление; держите под контролем уровень холестерина и триглицеридов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN и автор The Protein-Packed Breakfast Club . осложнения.

Хорошей новостью является то, что, добавив в свой рацион всего несколько продуктов, вы можете улучшить здоровье своего сердца, а также правильно питаться в целом.

Еще одна хорошая новость: полезные для сердца продукты также бывают вкусными и универсальными, поэтому вы можете по-разному употреблять их на завтрак, обед и ужин, и они никогда не надоест. Таким образом, беспроигрышно включить их в свой рацион и образ жизни.

Кроме того, здоровое сердце также защищает от старения и может привести к увеличению продолжительности жизни, поэтому вы будете получать краткосрочные выгоды от получения телесного топлива из этих богатых питательными веществами продуктов, а также долгосрочные преимущества в отношении здоровья по мере старения. .

Вот 10 полезных для сердца продуктов, которыми можно запастись на этой неделе и хранить в кладовой и холодильнике в качестве основных продуктов питания.

1.СвеклаBeets

«Свекла содержит множество витаминов и минералов, в том числе полезный для сердца калий, но она действительно сияет благодаря высокому содержанию нитратов в рационе», — говорит Келли Джонс, магистр медицины, доктор медицинских наук. Нитраты из свеклы в организме превращаются в оксид азота, который способствует расширению сосудов. Это снимает стресс с вашего сердца и может улучшить кровяное давление.

«В то время как свекольный сок — это простой способ получить концентрированные нитраты, и вы, безусловно, можете приготовить его самостоятельно, у Love Beets есть предварительно приготовленная свекла в отделе холодильника продуктового магазина и свекольный порошок, который обеспечивает преимущества нитратов, которые вы хотите, когда вы в спешке», — говорит Джонс. Вы можете просто добавить его в смузи или овсянку.

2.Терпкие вишниTart Cherries

Терпкие вишни богаты полифенольными антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами. Исследование 2019 года показало, что регулярное употребление терпкого вишневого сока также положительно влияет на уровень холестерина в крови. «Если вы не хотите пить сок, попробуйте замороженную терпкую вишню для смузи или сушеную терпкую вишню в сочетании с орехами в качестве закуски», — говорит Джонс. «У Eden Organics есть сушеный сорт, подслащенный концентратом яблочного сока, а не рафинированным сахаром», — добавляет она для другого варианта.

3.ФисташкиPistachios

Почти 90 процентов жиров, содержащихся в фисташках, являются полезными для вас моно-и полиненасыщенными типами, и каждая порция также содержит 3 грамма клетчатки. «Для еще более сытных закусок попробуйте жареные и медовые сорта перца чили Wonderful Pistachios», — говорит Джонс.

4.ЦельнозерновыеWhole Grains

«В целом диеты, которые регулярно включают цельные зерна, могут снизить риск сердечных заболеваний. Мы видим это в хорошо изученных диетах, таких как DASH и средиземноморская диета, а новое исследование показало, что замена очищенных зерен цельными зернами снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также триглицериды», — говорит Джонс. Вам также не нужно держаться подальше от глютена, если у вас нет целиакии.

«На самом деле исследования показывают, что глютен не связан с риском сердечных заболеваний, но отказ от глютена может повлиять на риск, поскольку он связан с уменьшением потребления полезных для сердца цельных зерен», — говорит она.

5.КартофельPotatoes

«Когда дело доходит до здоровья сердца, потребление калия важно для кровяного давления, а картофель содержит больше калия на порцию, чем вы найдете в банане (картофель со сливками предлагает больше, чем красновато-коричневый)», — говорит Джонс.

Они также являются хорошим источником антиоксиданта витамина С. Если вы думаете, что они готовятся слишком долго, приготовление картофеля в микроволновой печи изменит правила игры. «Компания Little Potato Company производит готовые наборы для микроволновой печи, которые готовятся всего за 5 минут и также поставляются с приправами», — говорит она.

6.ОвесOats

«Растворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом овсе и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина», — говорит Харрис-Пинкус. Она объясняет, что три грамма растворимой клетчатки в дополнение к диете с низким содержанием насыщенных жиров могут снизить риск сердечных заболеваний. Одна ½ чашки порции овсяных хлопьев по старинке содержит 2 грамма растворимой клетчатки, поэтому насладитесь стандартной тарелкой овсяных хлопьев или добавьте немного в свой смузи или овсяные хлопья на ночь и добавьте немного клетчатки со здоровыми начинками, такими как орехи, семена и ягоды.

7.АвокадоAvocado

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по возможности включать моно-и полиненасыщенные жиры и ограничивать насыщенные и транс-жиры. «Авокадо в первую очередь является мононенасыщенным продуктом, который при употреблении вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина», — говорит Харрис-Пинкус.

8.ЛососьSalmon

Большинство людей не потребляют рекомендуемые две порции жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. «Наслаждайтесь лососем, сельдью или сардинами два раза в неделю, чтобы повысить уровень омега-3. Даже тунец, приготовленный в банке (некоторые бренды делают это), содержит несколько граммов омега-3 жирных кислот», — говорит Харрис-Пинкус.

Думайте нестандартно и пробуйте ловить рыбу по-новому. «Цельнозерновой крекер с авокадо, сардинами и лимонной цедрой очень вкусный», — говорит она. И не забудьте о консервированном лососе! Он доступен в любое время, доступен по цене и легко добавляется в салаты, бутерброды, блюда из макарон и многое другое.

9.ЛьняноеFlaxseed

«Льняное семя богато клетчаткой, жирами омега-3 и фитохимическими веществами, называемыми лигнанами, которые также могут помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Харрис-Пинкус. Добавляйте молотые семена льна в йогурт, творог или в коктейли, кексы, блины и вафли, чтобы получить дополнительную клетчатку и немного белка.

10.БобыBeans

Эти электростанции питания богаты клетчаткой и полезными для сердца питательными веществами, такими как фолиевая кислота, магний и антиоксиданты, которые могут помочь снизить кровяное давление. «Клетчатка также способствует более здоровому уровню сахара и холестерина в крови, а фасоль прекрасно подходит для супов, салатов, чили, соусов и многого другого», — говорит Харрис-Пинкус.