Эксперт по долголетию Сергей Янг рассказал, что он делает и советует всем, чтобы продлить жизнь.
1. Проходите регулярные осмотры
Ранняя диагностика имеет решающее значение для предотвращения заболеваний и возрастного ухудшения, поэтому важно регулярно и как можно более полно проверять себя.
Старайтесь проходить ежегодное медицинское обследование, которое включает в себя анализы крови и панели метаболического химического анализа крови, панель щитовидной железы и тесты для выявления потенциального дефицита витамина D, витамина B, железа и магния (всех питательных веществ, которые помогают нашему организму выполнять множество важных функций).
2. Пусть пища будет лекарством
Плохое питание является главной причиной неинфекционных заболеваний во всем мире, ежегодно убивая не менее 11 миллионов человек.
Вот несколько правил диеты для долгой жизни:
* Ешьте больше растительной пищи: чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал хотя бы одно блюдо на растительной основе. Сергей обычно есть брокколи, цветную капусту, спаржу или кабачки в качестве гарнира на обед и ужин. А для перекусов выбирает ягоды, орехи или свежие овощи.
* Избегайте обработанных пищевых продуктов: многие продукты, которые сегодня продаются в продуктовых магазинах, содержат большое количество соли, сахара, насыщенных жиров и химических консервантов. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 20000 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 90 лет, показало, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов приводит к увеличению риска смерти по всем причинам на 18%.
* Пейте больше воды: большинство из нас пьют слишком мало воды.
* Включите в рацион полезные жиры: не все жиры вредны. Липиды высокой плотности (ЛПВП), включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются «хорошими жирами» и необходимы для здоровья сердца, кровотока и артериального давления.
3. Больше двигайтесь
Одно исследование показало, что всего 15-25 минут умеренных упражнений в день могут продлить вашу жизнь на три года, если вы страдаете ожирением, и на семь лет, если вы в хорошей форме.
Все, что заставляет вас встать со стула, регулярно двигаться и дышать более интенсивно, поможет.
Вот почему метод, который практикует и рекомендует Сергей, чрезвычайно прост: ходьба. Быстрая ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Это может даже облегчить симптомы депрессии и беспокойства.
4. Ешьте рано и реже
Клинические данные показывают, что прерывистое голодание – режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания – может улучшить стабильность инсулина, уровень холестерина, артериальное давление, умственную активность и энергию.
Чтобы облегчить переход к диете «ешьте раньше и реже», можно начать с периодического голодания 16:8 часов. Здесь вы едите всю еду в течение одного восьмичасового периода – например, с 8:00 до 16:00 или с 10:00 до 18:00.
Но имейте в виду, что голодание или диета с ограничением калорийности подходит не всем; всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион и режим питания.
5. Постоянно работайте над отказом от вредных привычек
Одна из самых токсичных привычек – чрезмерное употребление алкоголя. Исследования показывают, что частое и регулярное употребление может способствовать повреждению печени и поджелудочной железы, иммунной системы, высокому кровяному давлению.
Употребление большого количества сахара – еще одна вредная привычка. Несомненно, в правильных дозах сахар из фруктов, овощей и даже злаков играет важную роль в здоровом питании. Но не заблуждайтесь: избыток сахара во всех его формах – это яд. Чтобы уменьшить потребление, избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.
И, если вы курите, бросьте как можно скорее. По данным CDC, только в США курение сигарет является причиной 480 000 смертей в год.
6. Обязательный здоровый сон
Исследования показывют, что меньшее количество сна может сократить продолжительность жизни. Последние исследования подтверждают известные и предполагаемые взаимосвязи между недостаточным сном и широким спектром нарушений в организме, включая гипертонию, ожирение и диабет, а также нарушение иммунной функции.
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. А также создавайте в спальне комфортные условия для сна: темнота, приятный запах или что-то еще, что вам нравится.
Подробнее ➤
