Чтобы мой вес не повышался, я хочу знать.....уметь..... делать.....(часть вторая).

Представляю Вам очень важную таблицу, которая поможет правильно составить рацион питания.

Справочная таблица.

Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г.)

Молоко 3%, кефир 59 Готовая рыба (навага, треска и др. 70-106

Сметана 30% 294 Говядина готовая 267

Сливки 20% 206 Свинина готовая 560

Творог жирный 226 Куры готовые 160

Творог 9% 156 Хлеб ржаной 190

Сырки творожные 315-340 Хлеб пшеничный 203

Творог нежирный 86 Булки, сдоба 250-300

Брынза 260 Сахар 374

Плавленные сыры 270-340 Карамель 350-400

Сыр твердый 350-340 Шоколад 540

Мороженое 226 Мармелад, пастила, зефир 290-310

Масло сливочное 748 Халва 510

Маргарин 744 Пирожное 350-750

Масло раст-е 898 Варенье, джем 240-280

Майонез 627 Колбаса вареная, сосиски 260

Овощи 10-40 Колбаса полукопченая 370-450

Картофель 83 Колбаса сырокопченая 500

Фрукты 40-50 Яйца куриные (2 шт) 157

Компоты, Сельдь 234

фруктовые соки 50-100 Консервы рыбные в масле 220-280

Консервы рыбные в томате 130-180

Следует напомнить, мужчины среднего возраста тратят около 2000-2200 ккал в день, женщины-1800-2000 калорий.

При избыточном весе необходимо значительное снижение суточной калорийности (до 1800-1200 ккал в сутки).

С чего начать снижение веса?

1 шаг-Проанализировать причины избыточной массы тела. Начать вести дневник питания и продолжать в течение по крайней мере недели. Записывать продукты, калорийность порций (найти в приведенной выше таблице, еси в таблице их нет записать приблизительное значение по сходным продуктам).

2 шаг - Оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшению веса тела. Сделать собственные выводы если энергопоступления были высокими оценить что можно было бы исключить. Лучше начать с простых углеводов и животных жиров.

3 шаг - Начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних кг, а затем, для достижения более стабильного и нормального веса, можно начать тренирующие физические нагрузки.

Что поможет изменить привычки питания?

1. Прием пищи д.б. не менее 4-5 раз в день, небольшими порциями.

2. Не пропускать завтрак или обед.

3. Не перекусывать

4. Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.

5. Не заедать плохое настроение.

6.Не поощрять и не наказывать детей пищей.

7. Не есть "за компанию".

8. Не бояться оставлять на тарелке не доеденное.

9. Покупать продукты по заранее составленному списку.

10. Не покупать продукты в состоянии голода.

11. Читать этикетки.

12. Не доверять словам "диетический", низкокалорийный.

13. Готовить без жира.

14 Вести "Дневник питания.

Алкоголь.

Под действием алкоголя теряется контроль за аппетитом.

Кроме того, алкоголь сам по себе содержит калории (7 ккал. На 1 г чистого спирта). Желательно отказаться от употребления алкоголя.

Польза физической активности. Самоконтроль.

Физическая активность поможет вам сбросить лишние калории (см. таблицу в предыдущей статье). Однако следует учесть, что пульс на высоте физической нагрузки не должен превышать 120-140 ударов в 1 мин.. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. Появление этих симптомов свидетельствует о неадекватности нагрузок и являются сигналом для уменьшения их интенсивности и консультации у врача.

Еще раз повторюсь.

Если самочувствие после нагрузки значительно ухудшается (нарушается сон, аппетит, работоспособность, появляются неприятные ощущения), это требует снижения нагрузки и консультации врача.

Как начать больше двигаться.

Вход в режим физических нагрузок следует осуществлять постепенно - чем мы менее физически активны, тем медленнее следует увеличивать нагрузку.

Стараться соблюдать регулярность занятий 3-5 раз в неделю. Наиболее реально начать с дозированной ходьбы в тренирующем режиме - это быстрый темп без остановок (приблизительно 120 шагов в 1 мин.) на дистанцию 3-4 км.

Начинать надо постепенно, увеличивая темп и дистанцию ходьбы, определив исходный индивидуальный предел ходьбы, в обычном темпе до остановки (усталость, одышка, боли и др).

Это можно сделать по пути на работу и с работы, одну две остановки городского транспорта можно пройти пешком. Хороша погода улучшает настроение и самочувствие - использовать хорошие дни для пеших прогулок. Находить возможность проводить тренировки и в свободное время в парке, лесу, где чище воздух.

Режим отдыха.

Спать 8-9 часов в сутки, обязательно отрегулировать физиологический суточный сон - чередование часов бодрствования (день) и сна (ночь). Отказаться от дневного сна.

Для улучшения засыпания полезны некоторые моменты (спокойная пешая прогулка на свежем воздухе, теплая ножная или общая ванна, отказ от плотного ужина в вечернее время, отказ о телевизионных программ) теплый чай с травами, успокаивающими сборами трав, а не только лекарств.

Стресс.

Избежать многих конфликтных ситуаций практически не возможно, но научиться правильно к ним относиться и нейтрализовать можно. Наихудший способ "разрядиться " - сорвать обиду, злость на близких людях, от этого двойной вред. Надо избегать состояния переутомления, особенно хронического, чередуйте занятия умственной и физической работы. И самое главное не "заедайте" стресс.

Можно научиться снижать психоэмоциональное напряжение. (стресс).

Помогают способы психической регуляции, упражнения с глубоким дыханием, аутогенные тренировки (тренировка дыхания, волевое расслабление мышц, изменение положения тела, концентрация внимания, а порой просто отдых)

Попав в неприятную, волнующую ситуацию, надо сделать паузу, прежде чем выразить свой гнев, недовольство, сменить тему разговора, не принимать решений без обдумывания последствий с учетом разных вариантов этих решений.

На сегодня достаточно. Сейчас 2:10 минут. Старалась очень простыми доходчивыми фразами донести до каждого, что следует делать чтобы нормализовать свой вес. Читайте, вникайте обязательно достигайте нормального для вашего организма веса. А организм, в свою очередь Вас отблагодарит вас хорошим настроением, бодростью духа и здоровьем С уважением, Нина.