Продолжительный рабочий день, сменная работа и связанный с работой стресс способствуют недосыпанию среди работающего населения. Время отдыха, в том числе и сна, часто зависит от количества и часов работы, а, к сожалению, не от индивидуальных потребностей. Учитывая, что время - конечный ресурс - чем больше времени мы тратим на одно занятие (работу или домашние дела), тем меньше времени мы тратим на другое занятие. Следовательно предположили, что люди занимают время сна, чтобы удовлетворить потребности повседневной жизни.
Сон — это активный процесс, необходимый для консолидации памяти, эмоциональной регуляции и эффективности обучения. Ограничение сна негативно влияет на время реакции, концентрацию и внимание, память. Качественный и продолжительный сон необходим для управления стрессом, а также для поддержания качества когнитивных и эмоциональных функций.
Работа неизбежно связана со стрессом и усталостью. Было показано, что тяжелая работа связана с нарушениями сна. Продольные исследования показали, что высокие требования к работе связаны с ухудшением качества сна и будущими нарушениями сна. Однако это относится не только к объему работы, но и к чрезмерной вовлеченности в ее выполнение. Неспособность перестать беспокоиться о работе перед сном является лучшим предиктором снижения качества сна, чем сама работа.
Точно так же негативное влияние стресса на сон больше зависит от индивидуальной реакции и стратегии выживания, чем от силы и частоты стрессовых ситуаций. Сон необходим для преодоления стресса, а забота о хорошем качестве сна — один из лучших способов восстановиться после напряженного дня.
Нарушения сна и циркадных ритмов нарушают работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и, следовательно, усиливают физиологическую реакцию на стресс. Лишение сна связано с большей когнитивной чувствительностью к стрессу.
Работа с требованиями и стрессорами на рабочем месте требует усилий и самоконтроля и, следовательно, истощает ресурсы саморегуляции. Сон позволяет восстановить адекватные способности к саморегуляции. Недостаточная регенерация после стрессовых переживаний, т. е. удлинение периодов активации кровеносной, нервной и эндокринной систем, связанных со стрессом, может привести к хроническому напряжению, ухудшению самочувствия и снижению производительности труда. Действуя по принципу порочного круга, нарушения сна могут быть одним из ранних симптомов психосоматической перегрузки, и в то же время нарушенный сон не позволит восстановить биологический гомеостаз и улучшить функционирование.
Лишение сна также может повлиять на эмоциональное и социальное функционирование работников. Людям, которые не спят столько, сколько им нужно, и поэтому страдают от хронического недосыпания, труднее распознавать невербальные сигналы, чем людям, которые регулярно спят. Кроме того, недостаток сна приводит к усилению недоверия к окружающим, ухудшению отношения к работе, снижению креативности и новаторства, проблемам с организацией, терпением. И работать в группе.
Невылеченные расстройства сна увеличивают затраты на рабочем месте из-за более частых задержек, больничных листов и отпусков людей, борющихся с проблемами сна. Кроме того, низкое качество или короткое время сна могут привести к пренебрежению обязанностями из-за снижения когнитивных функций и дневной сонливости.
Недостаток сна и связанный с работой стресс являются факторами риска развития выгорания — психологической реакции на хронический стресс, эмоциональные и межличностные стрессовые факторы на работе.
Хотя эксперты указывают, что рекомендуемая продолжительность сна для большинства взрослых составляет не менее 7 часов, нет строгого предела, от которого лишение сна окажет существенное негативное влияние на наше функционирование. Поэтому нельзя точно указать, на какой срок и в каком объеме мы можем себе позволить «пожрать» ночь. Одна ночь без сна, сокращение сна на несколько часов в конкретную ночь или серия ночей с небольшим недосыпанием на 1-2 часа — все варианты могут ухудшить наше самочувствие и функционирование в течение дня. Кроме того, последствия недосыпания являются кумулятивными. Даже если мы обеспечим организм достаточным количеством часов качественного сна в данную ночь, долг перед телом в виде плохого сна в предыдущие несколько ночей не будет погашен полностью. Это особенно важно и потенциально опасно, потому что люди с хроническим недосыпанием не могут адекватно оценить свое функционирование и сонливость. Они ошибочно полагают, что засыпание в выходные в течение недели ночей позволяет полностью восстановиться и вернуться в прежнюю форму.
ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ СНА
В профилактике нарушений сна пропаганда надлежащей гигиены сна должна быть приоритетом. Исследования показали, что несоблюдение гигиены сна может привести к проблемам со сном. Гигиена сна связана с поведением, связанным со сном. Это включает в себя регулярное время отхода ко сну и пробуждения утром, использование кровати только для сна и секса (мы не должны смотреть телевизор или использовать смартфон в постели), не заставлять себя засыпать - если мы не сонливость, мы должны вставать с постели и возвращаться в нее только тогда, когда нам хочется спать; регулярные физические упражнения, но не менее чем за 3 часа до сна, избегая кофеина, алкоголя и никотина перед сном. Дневной сон может помочь нам бороться с дневной сонливостью
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ
ТЕРАПИЯ БЕССОННИЦЫ
Гигиена сна является частью протокола когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I), который рекомендуется в качестве лечения первой линии для людей, чьи проблемы со сном соответствуют диагностическим критериям бессонницы. Этот протокол направлен на изменение поведения и убеждений, связанных со сном, которые увековечивают бессонницу. Вмешательства, которые используются в этом подходе, включают: метод контроля стимулов, который включает в себя повторное пристегивание кровати для сна, а не просмотр телевизора, прослушивание музыки или прием пищи; методика ограничения времени сна, а точнее времени пребывания в постели, повышающая гомеостатическую потребность во сне, цель которой состоит в том, чтобы человек спал не менее 85% времени в постели;
В исследованиях готовности изменить поведение в отношении здоровья (например, в отношении отказа от курения) качество сна является сильным предиктором. Это означает, что хороший сон может стать основой для внесения изменений, направленных на улучшение здоровья, и может помочь вам вести здоровый образ жизни, что, в свою очередь, положительно повлияет на ваш сон. Согласно Sonnentag и Fritz, четыре способа восстановления после напряженного рабочего дня: умственная отстраненность от работы, чувство контроля, расслабление и изучение новых навыков. Перерыв в работе — это воздержание от связанных с работой действий (ответы на электронные письма), мыслей (обдумывание конфликтов и проблем, которые необходимо решить) и эмоций (страх перед предстоящей презентацией) в свободное время. Чтобы обеспечить разделение этого, то, что связано с работой и что не следует «брать» домой, помогает чувству контроля и автономии. Особенно важно отключиться от дел, связанных с работой, хотя бы за час до сна, что очень сложно из-за использования смартфонов и портативных компьютеров, с которых мы можем получать электронную почту и отправлять документы. Это эффективно мешает вам отвлечься от мыслей о работе и успокоиться перед сном. Кроме того, искусственный свет от экранов телефонов, ноутбуков и телевизоров может затруднять засыпание. Это эффективно мешает вам отвлечься от мыслей о работе и успокоиться перед сном. Кроме того, искусственный свет от экранов телефонов, ноутбуков и телевизоров может затруднять засыпание. Это эффективно мешает вам отвлечься от мыслей о работе и успокоиться перед сном. Кроме того, искусственный свет от экранов телефонов, ноутбуков и телевизоров может затруднять засыпание.
Релаксация, с другой стороны, должна вызывать переживание слабого умственного, умственного и физиологического возбуждения за счет ограничения активности и усилий и саморегуляции. Например, расслабляющая деятельность может включать в себя прослушивание музыки, купание или упражнения на внимательность. Регулярные упражнения на внимательность за счет снижения физического и умственного возбуждения могут улучшить качество сна. Новые увлечения или путешествия, которые дают вам возможность освоить новые навыки и расширить кругозор, также могут помочь восстановить силы после работы.
Loehr и Schwartz , с другой стороны, фокусируются на областях, полезных для управления энергией на работе, и определяют области, связанные с аспектами здоровья. Здоровое питание, регулярные физические упражнения и хороший ночной сон важны для вашего физического здоровья. Эмоциональное здоровье, включая отношения с коллегами и социальную поддержку со стороны коллег и семьи. Психическое здоровье включает, например, концентрацию внимания и сосредоточенность на работе, а также поиск мотивации, чувство цели и важности выполняемой работы. Только регулярно заботясь обо всех этих областях, можно поддерживать оптимальный уровень энергии.
Вышеуказанные подходы к профилактике и лечебным мероприятиям предполагают долгосрочные действия. В рамках непосредственных взаимодействий, если человек чувствует сонливость на работе, ему следует организовать свой день и рабочую нагрузку таким образом, чтобы он мог регулярно делать небольшой перерыв от заданной задачи, и чередовать типы задач, чтобы не стать однообразными. Работа в группе также может быть хорошим решением в этом случае, потому что более отдохнувшие члены группы могут контролировать и помогать с задачами, выполняемыми более сонными в этот день сотрудниками.
Большинство взрослых большую часть своей жизни проводят либо на работе, либо во сне. В этом утверждении нет преувеличения, если учесть количество людей, которые продолжают занимать себя задачами или мыслями, связанными с работой, возвращаясь с работы домой. Учитывая, как работа и сон взаимодействуют друг с другом, вмешательства, направленные на одну из этих областей, также влияют на другую. Проверенные вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут улучшить качество сна сотрудников и, следовательно, способствовать повышению их производительности на работе. При этом важно проводить свободное время отстраненно от работы, не отвечая на электронные письма и не планируя, что делать на следующий день на работе.
Подробнее ➤
