Аутотренинг - лучшее средство против усталости от работы и подготовке к тренировкам.

Валерий Усков

66 подписчиков

Аутотренинг - лучшее средство против усталости от работы и подготовке к тренировкам.

3 марта

Когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, мы ставим перед собой определённые цели. Кто-то занимается, чтобы накачать мышцы, кто-то хочет убрать жир, кто-то хочет прибавить в силе и так далее.

Многие из этих целей уже описаны у меня в этом блоге, например, про тренировку мышц можно почитать здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metody-trenirovok-glikoliticheskih-i-okislitelnyh-myshechnyh-volokon-prodoljenie-5dade60b2fda8600b190c062?from=editor

и здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metody-trenirovki-glikoliticheskih-i-okislitelnyh-mv-ocherednoe-prodoljenie-5daebfe432335400b139108c?from=editor

про жиросжигание и похудение можно прочесть здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/jirosjiganie-pohudenie-biohimicheskie-mehanizmy-i-metody-5ddfa37addfef600b13cd5e6?from=editor

Также у меня в этом блоге можно прочитать и о других аспектах занятий спортом, а также посмотреть программы моих тренировок.

Однако, я хочу повести речь о психическом аспекте связанным с тренировками.

Так как большинство из нас занимаются умственным трудом, то так называемая усталость имеет исключительно психо-мышечный характер.

Как это происходит?

Во время умственной работы, например, за компьютером мы сидим практически неподвижно, а это означает, что какие-то части тела у нас статически напряжены, даже несмотря на удобное кресло.

Другим усиливающим статическое напряжение тела фактором является эмоциональная часть, т.е. надо срочно выполнить работу, иначе начальство будет ругаться. От этого напряжение усиливается не только в уже напряжённых мышцах, но и добавляется ещё дополнительные очаги мышечных зажимов. Особенно это отражается на лице. В результате такой работы мы чувствуем страшную усталость, как будто делали тяжёлую физическую работу. Да, мы делали тяжёлую работу, а точнее закислили мышцы лица, особенно глазные мышцы и они вошли в состояние гипертонуса, т.е. постоянной зажатости. Это отчётливо можно наблюдать по морщинам на лбу или вокруг губ или около глаз. Всё это - результат избыточного психо-мышечного напряжения без расслабления.

Что с этим можно сделать?

Я использую аутогенную тренировку или аутотренинг.

Как я это делаю. Сначала выбираю позу для аутотренинга. Это либо лёжа на спине на ровной поверхности, руки вдоль тела вниз, ладони раскрыты вверх либо в позе кучера - это когда сидишь на стуле, локти опираются на колени, голова свободно свешивается.

Обе эти позы хорошо помогают расслабить мышцы для отдыха тела.

Далее идут три фазы расслабления.

Первая фаза-расслабление мышц тела. Предлагаю такую технику расслабления мышц. Представьте, что в голове у вас прожектор с невидимым лучам, я называю его лучом внимания и с помощью этого луча вы рассматриваете и расслабляете каждую мышцу тела, начиная с мышц головы и лица, потом шея и так далее вниз до пальцев ног.

Этим лучом можно пройтись по всему телу, можно возвращаться снизу вверх или случайным образом "ловя" мышечные зажимы и убирая их.

Можно мысленно или вслух проговаривать фразы расслабления, например, "мои мышцы вокруг глаз расслабляются, освобождаются от напряжений, мой лоб становится гладким, ровным и т.д." и при этом направлять свой луч внимания на эти части тела.

Сколько времени надо уделить на эту фазу? Я полагаю, на начальном этапе можно делать только эту фазу до 10 - 15 минут и делать выход из аутогенной тренировки. Но если хочется глубже отдохнуть, то надо перейти на вторую фазу.

Вторая фаза - свободное дыхание. Заключается эта фаза в том, что вы направляете свой луч внимания на дыхание. На что надо здесь обратить внимание. Главное - почувствовать удовольствие от дыхания. Почувствовать, как это приятно, дышать. Если удастся, то такое дыхание ближе к выражению "перевести дух" после какого-то напряжения, например опасности, что-то вроде после "затаив дыхание" и последующее "перевести дыхание" на свободное. Запомните это ощущение и старайтесь его повторять всё время. Можно также мысленно говорить что-то вроде "дышу с удовольствием, дышу приятно..." при этом не нарушая темпа и ритма дыхания, т.е. мысленно говорить на вдхо и выдох.

Какое время надо уделить свободному дыханию? Я уделяю не больше трёх минут. Мне этого достаточно.

Третья фаза - вызвать тепло в мышцах. С помощью луча внимание сосредотачиваемся на любой мышце и стараемся вызвать тепло. Учтите что чем сильнее вы расслабили мышцу, тем быстрее в ней почувствуете тепло.

Можно также либо проговаривать мысленно фразы связанные с теплом, например, " я чувствую тепло на моих щеках, мои щёки теплеют, мой лоб тёплый-тёплый и т.д.". Либо можно делать это с помощью представления, например, представить что вы на пляже под тёплым солнцем и оно греет каждую вашу мышцу.

Время на эту фазу может быть также 3-5 минут.

Выход из аутотренинга может быть разный, т.е. либо быстрый либо постепенный. Это зависит от внешних обстоятельств.

Делается выход мысленным произнесением фраз, например, при быстром выходе можно говорить " я отлично отдохнул, усталость ушла, мои мышцы быстро-быстро становятся энергичными, сильными, я полон сил и энергии, я бодр и готов к действиям и т.д." (Для женского пола, естественно, всё это произносится в женском роде. )

При обычном выходе можно говорить что-то вроде " я хорошо расслабился и отдохнул, встаю спокойно и бодро. Бодрость свободно разливается по телу. Я бодр и спокоен, бодр и спокоен и продолжаю заниматься своими делами."

Такой аутотренинг очень хорошо поможет для сброса напряжения и усталости после работы, а также перед занятиями физической культурой.

Затрагивать тему внушения на фоне аутогенной тренировки я в этой статье не буду, хотя сам делаю такое для лучшего достижения каких-либо целей или оздоровления и омоложения себя.

Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb