Формула основного обмена веществ

Формула основного обмена веществ Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора). Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Маффина-Джеора или формуле Харриса-Бенедикта величину основного обмена веществ (ВООВ), вычислияем и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности (К).

Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2

Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375

Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550

Ежедневные тренировки - К=1.6375

Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.

Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это и есть сбалансированное количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Пример:

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал

СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал

СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, женщина весом 65,5 кг, ростом 166 см, в возрасте 38 лет будет удерживать свой вес не худея и не полнея.

Но для комфортного снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, желательно не более 500 кал/сут.

Значит для снижения веса мы можем потреблять не более:

2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал/сут.

В идеале нужно организовать питание таким образом, чтобы постоянно поддерживать этот предел, по вполне понятным причинам этого трудно добиться, поэтому необходимо не выходить из энергетического коридора.

Нижний предел диапазона - 250 ккал/сут;

Верхний предел диапазона + 100 ккал/сут.

Для комфортного похудения, и для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать ниже 1200 ккалсут нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное снижение веса не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого НУЖНО создать ежедневный дефицит калорий и

тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной кардио

нагрузки и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма. Но и не стоит забывать что мышечная масса плотнее жировой. Поэтому во время тренировок, ваш вес может снижаться не так сильно, как вам хотелось. Ваши мышцы будут расти, а жир расходоваться и тело при этом будет уменьшаться в размерах быстрее чем вес.

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Рекомендуемым значением врачами и специалистами России по питанию для сбалансированного питания является формула (соотношение БЖУ):

−Белков (Б-30%);

−Жиров (Ж-20%);

−Углеводов (У-50%).

Низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты хороши для начального снижения веса и носят краткосрочный характер, при этом должны обязательно проводится только под наблюдением врача.

Приступим к расчету БЖУ.

Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.

Белки = (1500 ккал · 0,30) / 4 = 112,5 г.

Жиры = (1500 ккал · 0,20) / 9 = 33,3 г.

Углеводы = (1500 ккал · 0,50) / 3,75 = 200 г.

Таким образом, для правильного питания и при общей калорийности 1500 ккал, нам нужно употребить в день за 4-5 раз:

30% белков, т.е. 450 ккал или 112,5 г белка (450 ккал: 4 ккал/г) ;

20% жиров, т.е. 300 ккал или 33,3 г жиров (300 ккал: 9 ккал/г);

50% углеводов т.е. 750 ккал или 200 г углеводов (750 ккал: 3,75 ккал/г).

Пищу принимать нужно каждые 3-3,5 часа равными порциями за 4-5 приёмов. За 15-20 минут нужно выпить стакан простой воды. После еды НЕ ПЬЁМ. Пьём только через 30 минут. Никакого чая и т.п.

Воды нужно употреблять исходя из расчета 30 г воды на каждый килограмм веса. Т.е. если вы весите 70 кг, то в день вы должны выпить ПРОСТОЙ ВОДЫ 70*0.03 л=2,1 литра