1. Питайтесь натуральной и здоровой едой
Наверное, каждый слышал о пользе фруктов и овощей, в которых содержится большое количество витаминов и минералов, кроме того, это натуральные пребиотики для питания собственного защитного микрофлоры человека. Есть и отдельные продукты, которые усиливают иммунную активность: имбирь, лимон, тыква и тыквенные семечки, мед, брокколи, напитки из ягод – клюквы, шиповника, облепихи.
Для работы иммунной системы также важно употреблять продукты с высоким содержанием белка: яйца, нежирное мясо, курицу, говядину, рыбу, морепродукты, бобовые, орехи, сыр, творог.
Не забывайте о свежей зелени – она богата витаминами и очень полезна для профилактики простудных заболеваний.
Также хороша для укрепления иммунитета квашеная капуста. Процесс квашения естественный, но сложный: бактерии преобразуют сахар в молочную кислоту. При этом пищевая ценность капусты только возрастает, а витамины не разрушаются. В результате в капусте существенно возрастает содержание витамина А, который важен для функционирование всех клеток в организме. В ней много витамина С, калия, бора, йода. И, самое замечательное — в ней содержится много аминокислот. Таких как аргинин, аланин, треонин, аспаргиновая и глутаминовая кислоты. Аминокислоты — строительный материал наших клеток и для усиления иммунитета они незаменимы.
Избегайте пищи, произведённой промышленным способом с добавлением консервантов, по сути это те же антибиотики в небольшой дозировке, которые пагубно влияют на состояние собственной микрофлоры человека.
2. Не переедайте
Бывает сложно контролировать процесс потребления пищи, ведь эволюционно мы приспособлены к недостатку, а не к избытку еды. Однако привычка постоянно жевать и заедать стресс вкусненьким создает массу недостатков, помимо набора веса. Эта несдержанность пагубно сказывается на желудке, сердце, поджелудочной железе, почках и печени, ведь им приходится всё время работать в авральном режиме.
От переедания, как и от нездорового питания, страдает иммунная система. Если есть избыточный вес, это уже означает ослабленный иммунитет, а привычка переедать ухудшает положение.
Если хочется перекусить, отдайте выбор не фаст-фуду, а продуктам с высоким содержанием клетчатки. Ее волокна необходимы для хорошего пищеварения и самочувствия, а также для питания нашего собственного защитного микробиома. Богаты клетчаткой яблоки, морковь, бананы, цельнозерновые хлебцы с отрубями.
Пейте больше воды— это уменьшит аппетит.
Иногда с перееданием помогает справиться дробное питание: когда человек ест понемногу, но каждые три-четыре часа.
3. Закаляйтесь
Системы закаливания опираются на использование природных сил – солнца, воды, воздуха. Здесь важна системность. Есть такое правило: «лучше закаляться 10 минут в день, но каждый день, чем час, но 1 раз в неделю». Но будьте внимательны к себе, не надо сразу бегать по снегу босиком и обливаться ледяной водой на морозе, если вы этого никогда не делали. Лишний стресс только снизит иммунитет. Следите за своим самочувствием: если здоровье дало сбой, стоит своевременно обратиться к врачу.
Закаляться можно, например, с помощью контрастных процедур — чередования холодной и умеренно горячей воды в душе, обливаний холодной водой. Можно оставлять окно на ночь открытым, чтобы в комнату, где вы спите проник свежий воздух и температура была между 15 и 20 градусами. Если вы никогда не закалялись раньше, снижать температуру стоит постепенно.
4. Старайтесь хорошо высыпаться
Мы часто слышим, что «сон – лучшее лекарство». Это действительно так. Высыпаться важно для иммунной системы и здоровья в целом. Спать стоит не менее 7-8 часов в день. Недостаточный или прерывистый сон наносит защитным функциям организма и здоровью в целом серьезный вред. Важно и время, в которое вы засыпаете.
Спать стоит в темное время суток или обеспечивать себе защиту от солнечного света, из-за которого хуже вырабатывается мелатонин. Если у вас нет плотных занавесок, купите удобную повязку для сна. Желательно не укладываться в постель после полуночи, старайтесь заснуть до 23 часов.
5. Принимайте пробиотики
Пробиотики пьют в основном, чтобы нормализовать пищеварение за счёт улучшения состояние микрофлоры кишечника, избавиться от запоров, диареи, метеоризма, ощущения тяжести в животе, справиться с последствиями переедания и т.д.. Но у пробиотиков немало других полезных функций, в том числе их прием помогает укреплять иммунитет.
Употребление продуктов с консервантами, стресс, прием антибиотиков и других лекарств приводит к тому, что наши собственные полезные бактерии в организме гибнут. Иммунный ответ на 70% зависит от микрофлоры кишечника, поэтому организму становится труднее бороться с инфекциями. Прием пробиотиков помогает решить эту проблему. Плюс бифидобактерии способствуют усвоению витаминов, микроэлементов и питательных веществ из пищи и биологических добавок. Поэтому, если вы принимаете БАДы для укрепления организма, лучше принимать их вместе с пробиотиками.
Пробиотики на рынке продаются в сухом виде (капсулы или порошки) и в жидком (во флаконах). Жидкие пробиотики, такие как “Биовестин”, в отличие от сухих содержат живые активные бифидобактерии, которые начинают действовать сразу же с первых минут и первых сантиметров пищевого тракта, укрепляя не только общий, но местный иммунитет. Единственных недостаток — их можно хранить только в холодильнике и срок годности у них чуть больше 2 месяцев.
Сухие пробиотики можно брать с собой в поездки и срок годности у них намного дольше, до 2 лет. Однако бифидобактерии в них находятся в анабиозе и им требуется от 6 до 20 часов, чтобы активизироваться. Большая их часть может выводиться из организма не начав действовать.
6. Развивайте стрессоустойчивость
Поговорка, которая гласит, что все болезни – от нервов, возникла не на пустом месте. От психоэмоциональных перегрузок организм вырабатывает больше кортизола, чем нужно. А это, в свою очередь, отражается на иммунной системе, поэтому заботьтесь о своем душевном здоровье и состоянии так же, как и о физическом.
Здесь выбирайте тот способ, который вам больше подходит: психотерапия, духовные практики, такие как йога или тай-чи, медитация и дыхательные упражнения. Выравнивание психоэмоционального фона благотворно сказывается на общем самочувствии и способности организма противостоять болезнетворным вирусам и бактериям.
7. Занимайтесь физическими упражнениями
Зарядка, пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале отлично влияют на иммунитет. Особенно если заниматься регулярно, а лучше каждый день. 10-15 минут ежедневно принесут больше пользы, чем 1-2 ударные тренировки в неделю, которые создают организму лишний стресс и могут принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые следят за физической формой, реже болеют и в целом лучше себя чувствуют, чем те, кто двигается мало.
Если вы перенесли тяжелую болезнь или у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, заниматься стоит после консультации и одобрения врача: вам подскажут оптимальный вариант.
