Что делать при бессоннице? 9 советов для быстрого засыпания.

Что делать чтобы заснуть

1. Не принимайте сразу снотворное.

Когда вы не можете заснуть, вашим первым желанием становится принять какое-то снотворное. Но не поддавайтесь этому искушению. Лекарственные снотворные средства могут помочь вам заснуть немного быстрее, но они снижают качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас тратить больше времени на восстановительные стадии вашего цикла сна, так еще исследования показывают, что вы получите только на 11 минут (в среднем) больше сна с таблетками, чем без них. 11 дополнительных минут некачественного сна, с вероятностью сонливости утром? Думаю, это не стоит того.

Поэтому прежде чем принять таблетку, попробуйте выполнить следующие действия.

2. Затемните свою комнату.

В твоей комнате достаточно темно? Любой вид света в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в теле, нехватка которого мешает естественному засыпанию. Убедитесь, что ваша комната максимально темная, закрыв жалюзи/шторы и выключив любые светоизлучающие устройства.

3. Уменьшите температуру воздуха внутри своей комнаты.

Исследования показали, что человек погружается в сон быстрее при температуре 17-20 градусов по цельсию.

4. Попробуйте релаксационные упражнения.

Если вы не можете заснуть, потому что чувствуете стресс, беспокойство или просто вас переполняют эмоции, то попробуйте сделать упражнения для релаксации.

5. Встаньте и перейдите в другую комнату, если после 30 минут лежания в постели так и не уснули.

Ваш мозг должен ассоциировать вашу кровать с местом для сна, а не с тревогой, которая появляется у вас при бессоннице. Проведите некоторое время на другом месте, попробуйте почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь обратно в кровать.

6. Съешь чего-нибудь полегче.

Существует несколько исследований на эту тему, одно исследование указывает на производство инсулина из углеводных продуктов в качестве помощи в регулировании нашего циркадного ритма. В другом исследовании отмечается, что углеводная пища может увеличить содержание триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

7. Избегайте экранов.

Синий свет является главным виновником нарушения выработки мелатонина в ночное время, и наши экраны испускают тонну такого света. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, начав прокручивать свой телефон.

8. Примите добавку мелатонина.

Добавка мелатонина может помочь облегчить вам сон. Они безопасны и могут быть куплены в большинстве магазинов здорового питания. Вам не нужно много, чтобы получить эффект. Примите самую маленькую дозу.

9. Проверьте свою гигиену сна, чтобы получить хороший ночной сон в следующий раз.

Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте вашу гигиену сна, убедитесь, что вы ничего не делаете в течение дня для его саботирования:

Вы употребляете кофеин в конце дня? Период полураспада кофеина (как долго он задерживается в вашем организме) составляет 3-5 часов, это означает, что чашка кофе, которую вы выпили в 5 вечера, все еще может оказывать стимулирующее воздействие на вас в 10 вечера.

Вы смотрите в экраны прямо перед сном? Убедитесь, что вы избегаете экранов за час до того, как попали в постель.

Вы занимаетесь спортом каждый день? Сон - это способ восстановления организма после ежедневных усилий; если вы не предпринимаете никаких усилий, сон ухудшается. Самая большая помощь для сна - это физические упражнения, свежий воздух тоже помогает!

А как вы боритесь с бессонницей? Рассказывайте в комментариях и подписывайтесь на мой профиль. Спасибо за просмотр.

Источник: zen.yandex.ru