Как правильно спать, чтобы не болеть

Международный Медицинский многопрофильный центр (г. Хайфа, Израиль)

Печальные последствия недосыпа

Начнем с того, что попытаемся выяснить, что происходит с нашим организмом вследствие нехватки сна. Увы, но недостаток сна способен вызвать ряд заболеваний.

Это подтверждают результаты многочисленных исследований по всему миру, в которых принимали участие более 5 миллионов человек.

Нарушения сна напрямую связаны с сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, высоким давлением, ишемической болезнью, ожирением, нервными расстройствами, снижением иммунитета, ухудшением работы мозга (связь с деменцией).

Например, нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд способна довести даже здорового человека до преддиабетического состояния, так как в этом случае снижается способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

Нехватка сна разрушительно действует на иммунитет и снижает эффективность вакцин, что делает нас еще более уязвимыми перед различного рода инфекциями. Согласно результатам исследований, люди, спящие менее 7 часов, в 3 раза больше подвержены простуде.

Влияет недосып и на развитие ожирения, так как организм из-за нехватки сна начинает вырабатывать избыточное количество гормона грелина, ответственного за возникновение чувства голода, и снижает выработку гормона лептина, вызывающего насыщение.

Приводит нехватка сна и к снижению мозговой активности и, как следствие, в перспективе - деменция (слабоумие). Дело в том, что в течение дня токсичные вещества накапливаются в мозге и удаляются во время сна, а недосып, по утверждению ученых, вызывает у нас своего рода состояние «легкого сотрясения мозга».

Сколько часов должен спать человек

До недавнего времени бытовало мнение, что полноценный сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Именно такую рекомендацию дают все национальные организации здравоохранения по всему миру.

Однако в последнее время, согласно результатам последних исследований, ученые рекомендуют спать не более 7 часов. По их мнению, этого вполне достаточно для полной и качественной «перезагрузки» организма.

Так где же «золотая середина», на которой следует остановиться? Прежде всего, следует помнить, что недосып, как и пересып существенно повышают риск многочисленных заболеваний и снижают среднестатистическую продолжительность жизни. Поэтому стоит разобраться, что такое «короткий сон» и «пересып».

Как правило, «слишком коротким сном» считается сон меньше 6 часов, а «чересчур долгий сон» - более 9-10 часов. Однако младенцам необходимо спать до 18 часов в сутки, а детям, не достигшим периода полового созревания (до 12-13 лет) необходимо спать до 11 часов в сутки; ночной сон подростков должен длиться до 10 часов. Ну а взрослому человеку для полноценного сна и отдыха достаточно спать 7-8 часов.

Профессор Шейн О'Мара, руководитель отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит о том, что на сегодняшний день довольно сложно однозначно ответить, является ли недосып причиной или следствием нездоровья.

Однако, оба этих явления взаимосвязаны. Например, люди, ведущие пассивный образ жизни, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость, вследствие чего на занятия спортом уже нет никаких сил.

Виды сна и их воздействие на организм

Оказывается, наш сон делится на фазы (каждая фаза длится от 60 до 100 минут), которые, в свою очередь, состоят из нескольких стадий, каждая из которых играет свою роль в многочисленных процессах, протекающих даже тогда, когда мы спим.

Первая стадия каждой фазы — дремотное и расслабленное состояние между сном и бодрствованием. В это время мышцы расслабляются, дыхание и пульс замедляются.

Вторая стадия - не слишком глубокий сон, когда спящий думает, что он бодрствует.

Третья стадия — глубокий сон, при котором нам сложно проснуться и любая активность сводится у минимуму.

И вторая и третья стадии входят в фазу медленного сна, во время которого мы не видим снов.

После глубокого сна мы возвращаемся на пару минут во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, сопровождающейся сновидениями.

Подводя итоги, можно сказать, что за время полного цикла человек проходит через все стадии, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, после чего переходит в фазу «быстрого сна».

В ходе следующих фаз, фаза «быстрого сна» все увеличивается, поэтому нехватка сна больше всего оказывает негативное действие именно на нее.

Ночные смены связаны с нарушениями и ростом заболеваний

Исследования доказывают, что работа в ночную смену приводит к сбою обычного режима и нарушениям сна, увеличивая тем самым риск развития различных заболеваний: например, сахарного диабета и ожирения.

Опрос в рамках исследований 2013 года выявил, что люди, работающие в ночную смену, чаще всего оценивают свое самочувствие как плохое или удовлетворительное.

Статистика показывает, что люди из этой группы намного чаще страдают от хронических заболеваний, чем те, кто работает только днем.

А между людьми, занимающимися умственным и физическим трудом, этот разрыв увеличивается еще больше: больше всего недосып влияет именно на людей, ведущих сидячий образ жизни.

В чем причина нехватки сна?

Многие действительно жалуются на недосып и последствия нехватки сна, и таких людей становится все больше. Неужели нам действительно грозит эпидемия нехватки сна?

Масштабное исследование, проведенное в 15 странах, не дает общей картины происходящего: в 6 странах зафиксировано снижение продолжительности сна, в 7 — увеличение, а в двух - противоречивые результаты.

Но многочисленные свидетельства показывают, что продолжительность сна за последние несколько поколений изменилась незначительно, хотя при опросе людей, страдающих от недосыпа, возникает другая картина.

В чем причина столь многочисленных жалоб относительно нехватки сна? Общую направленность выявить довольно сложно. Как показало, например, британское исследование, многое зависит от возраста и пола: женщины практически любого возраста страдают от нехватки сна значительно чаще, чем мужчины.

И если в подростковом возрасте показатели сна более-менее совпадают, то с возрастом женщины начинают сильнее страдать из-за недосыпа (скорее всего, это связано с созданием семьи и появлением детей), потом разрыв снова сокращается. Но больше всего от недосыпа страдают подростки.

Профессор Дерк-Ян Дейк из центра по изучению сна в университете Суррея, отмечает, что отрицательно влияют на продолжительность и качество сна алкоголь и кофеин, поздний отход ко сну, вследствие работы или общения. В этих случаях люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов.

Кстати, те, кто мало спит в течение недели и пытается отоспаться в выходные, увеличивает тем самым среднее количество часов, но так и не избавляется от недосыпа.

Из истории сна

Из книги профессора Роджера Экирха «Когда кончается день», написанной по результатам его шестнадцатилетних исследований, можно узнать, что даже несколько веков назад режим сна был совсем иным и люди во многих уголках света спали в два приема.

Исследуя несколько тысяч свидетельств в литературе, судебных записях и в дневниках, профессор обнаружил, что в то время люди ложились спать после наступления сумерек, потом бодрствовали ночью несколько часов и ложились спать снова.

Поэтому он и выдвинул гипотезу о естественной предрасположенности нашего организма к «сегментированному» сну.

Решающий переход от двухфазного к монофазному сну, по мнению Экирха, произошел в 19 веке, когда использование электричества привело к тому, что люди стали ложиться позже, но просыпались в то же самое время, что и раньше.

Освещение помещений привело к изменению биологических часов, а развитие промышленности требовало от людей большей продуктивности в ущерб сну. В настоящее время люди, в основном, ложатся спать вечером и спят 7-8 часов.

Однако не все ученые поддерживают гипотезу профессора Экирха. Дело в том, что речь идет о сообществе охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, несмотря на отсутствие электричества. Поэтому, по их мнению, «сегментированный» сон не является природной нормой.

Кстати, не подпадают под гипотезу Экирха и необычные случаи, когда людям для нормальной жизнедеятельности вполне хватает и трех-четырех часов (Александр Македонский, Наполеон, Петр 1, Маргарет Тетчер... и определенное количество рядовых граждан).

Сотовые телефоны мешают подросткам спать

По мнению экспертов, подростки должны спать до 10 часов ежедневно, но, согласно статистике, практически половина из них спит значительно меньше, вследствие ряда отвлекающих факторов: телевизоров, мобильных телефонов, ноутбуков и прочих гаджетов.

Все это современное «великолепие» существенно осложняет процесс отхода ко сну.

Во-первых, синий свет, излучаемый электронными устройствами, снижает желание спать.

Во-вторых, общение с друзьями, просмотр передач по телевизору, электронные игры стимулируют мозговую деятельность, мешая мозгу расслабиться.

В-третьих, зависимость от гаджетов настолько велика, что большая часть молодых людей спит вполглаза, регулярно проверяя телефоны в течение ночи.

Поэтому в качестве некоего «противоядия» специалисты рекомендуют отключать электронные устройства за 90 минут до отхода ко сну, чтобы снять напряжение и помочь мозгу расслабиться.

Одинаково ли спят люди в разных странах?

Одно из исследований пыталось выяснить связанные со сном привычки людей, живущих в 20 промышленно развитых странах. Оказалось, что время, когда люди ложатся спать и просыпаются, колеблется до часа в ту или иную сторону, но в целом оно одинаково для всех стран.

Ученые пришли к заключению, что такие социальные факторы, как: работа, привычки, связанные со свободным временем; расписание занятий в школе — оказывают значительно больше влияния на качество сна, чем темное или светлое время суток.

Например, в Норвегии, где продолжительность темного времени суток колеблется от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года меняется в среднем всего лишь на 30 минут.

А в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката во многом зависят от времени года, и в государствах, расположенных у экватора, где разница минимальна, продолжительность сна постоянна на протяжении всего года.

Может быть искусственное освещение влияет на качество сна? Исследование, проводившееся в Боливии, Танзании, Намибии среди общин, не имеющих доступа к электричеству, показало, что средняя продолжительность сна там около 7,7 часа, т.е. как и в промышленно развитых странах.

Это означает, что продолжительность сна во всем мире примерно одинакова. Это касается и режима сна: в общинах ложились спать примерно спустя три часа после заката солнца и просыпались до рассвета.

Многочисленные исследования подтверждают, что искусственный свет может отодвинуть время сна, но необязательно сокращает продолжительность сна.

Кто-то «сова», а кто-то «жаворонок»

Согласно статистике, 30% из нас - «жаворонки», 30% - «совы», а 40% застряли где-то посередине, хотя большинство из этой группы предпочитают раньше вставать, чем позже ложиться.

Кстати, искусственное освещение лишь усугубляет эффект «жаворонков» и «сов», особенно у тех, кто предпочитает ложиться спать позже обычного.

Однако ученые утверждают, что наш организм способен корректировать наши биологические часы, подстраиваясь под новый режим. Исследования, проведенные в Колорадо, показали, что у людей, лишенных доступа к искусственному свету, уже через 48 часов биологические часы сдвинулись вперед практически на 2 часа.

Это объясняется тем, что уровень гормона мелатонина, который подсказывает организму, что нужно готовиться ко сну, у участников эксперимента стал повышаться раньше, чем при обычном режиме, поэтому их организм тоже стал раньше готовиться ко сну.