Приседания: 5 модификаций упражнения для тех, у кого болят колени

Приседание — одно из базовых упражнений, которое помогает прокачать мышцы ягодиц, бедер и кора. Но, увы, у него есть ряд противопоказаний и боль в коленях — одно из них. Показываем, как модифицировать приседания в этом случае.

Сократите диапазон движения

В классических приседаниях необходимо сгибать колени почти до прямого угла, отводя таз назад. Но вы можете модифицировать упражнение — сгибайте колени на 30-45˚, это снизит нагрузку на суставы.

Ограничьте веса

Работайте без них или с минимальными утяжелителями. «Если вы регулярно приседаете со слишком большой нагрузкой во время тренировки, то повышаете риск развития хронического тендинита, — говорит хирург-ортопед Джером Энад, доктор медицинских наук. — А если, приседая с большим весом, вы потеряете равновесие, то можете получить легкое растяжение колена или повреждение мениска».

Задумайтесь об этом и снизьте вес утяжелителей. Хочется как следует нагрузить нижнюю часть тела? Используйте другие упражнения, не перегружающие колени.

Контролируйте осанку

Нередко боль в коленях во время приседаний возникает из-за неправильного положения тела — например, если вы сутулитесь или усиливаете прогиб в пояснице. Постарайтесь не наклоняться корпусом чрезмерно вперед и расслабьте мышцы поясничного отдела. Сосредоточьтесь на движении бедер — они должны уходить назад, а не вниз. Представьте, что хотите сесть на стул, позади вас — вот верное и безопасное движение в приседании. Все это позволит разгрузить колени.

Выполняйте «боксерские» приседания и приседания «сумо»

Эти варианты упражнения нагружают колени гораздо меньше классических. Боксерские приседания выполняются так: разместите позади себя стул, встаньте к нему спиной на расстоянии 40 см, слегка сгибая колени, отведите таз назад и в нижней точке медленно опустите его на сиденье стула. Затем плавно вернитесь в исходно положение.

Для приседаний «сумо» расставьте стопы чуть шире плеч, направив мыски в стороны. Ладони соедините перед грудью. Спину сохраняйте прямой. Слегка сгибая колени, опустите таз вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Эта вариация приседаний в большей степени нагружает ягодицы.

Используйте эспандер

В приседании он поможет сохранить вам правильную осанку и безопасное положение коленей. Наденьте эспандер на ноги — чуть выше или ниже уровня колен — и выполняйте приседания с уменьшенным диапазоном движения. Так вы сможете добавить больше нагрузки на ягодичные мышцы и немного разгрузите колени, активировав стабилизаторы бедра.

Следуйте этим советам, чтобы сделать свои тренировки более комфортными.