Что делать, если не можешь заснуть? Какие напитки помогают в борьбе с бессонницей? Разбираемся вместе с нутрициологом.
Здоровый сон — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
Практически каждый хотя бы раз сталкивался с бессонницей. Но не все знают, как она влияет на состояние организма и что с ней нужно активно бороться. Длительная бессонница ведёт к нарушениям центральной нервной системы, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой. Ухудшаются внимание, аппетит и состояние кожи, нарушаются когнитивные способности. Однако, если проблемы с засыпанием беспокоят вас нечасто, справиться можно и самостоятельно.
Елена Доронкина, специалист по питанию, основательница сервиса по доставке правильного питания GetVegetable:
Существует множество практик по улучшению качества сна: ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днём, спать в темноте, проветривать комнату перед сном, выбрать качественный матрас и правильную подушку, медитировать и слушать мантры. Или выпить определённые напитки, которые способствуют крепкому медленному сну.
5 напитков, которые помогут в борьбе с бессонницей
Известный многим способ успокоиться и настроиться на сбалансированный сон — выпить чай из ромашки. Он поможет справиться с бессонницей, снять стресс и нервное напряжение. Кроме того, он обладает противовирусным эффектом, защищает от сезонных простудных заболеваний и не вызывает побочных эффектов.
Молоко — это «природный антидепрессант», оно снимает тревогу и беспокойство. Стакан молока на ночь повысит в организме уровень серотонина, одного из гормонов радости. А он, в свою очередь, положительно влияет на качество сна.
Мята — растение, известное своими многочисленными полезными свойствами. Она помогает снять раздражение после тяжёлого дня, снимает усталость и стресс. Чай с мятой, как и с ромашкой, будет полезен в период похолоданий, когда высок риск простудиться. Он способен уберечь от вирусных заболеваний — оказывает антисептическое воздействие. Мята также помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, снижает давление и стабилизирует уровень сахара в крови.
Витамин B, содержащийся в кокосовой воде, снизит уровень стресса и окажет общее успокаивающее воздействие на организм. Калий и магний в составе благоприятно воздействуют на тело, расслабляя его.
Аминокислота триптофан, содержащаяся в вишне, регулирует мелатонин, гормон сна, и отвечает за качество ночного отдыха. Подойдёт именно вишнёвый сок, потому что в черешне содержится в шесть раз меньше мелатонина, чем в вишне. Чтобы улучшить качество сна и стабилизировать нервную систему, выпивайте в день не менее 400 мл вишнёвого сока.
Напитки помогут, если вы периодически испытываете небольшие проблемы со сном и подолгу не можете уснуть. Они облегчат погружение в сон, позволят наладить режим и обезопасят вас от возможных нервных срывов, повышенной эмоциональности и невнимательности.
Если чувствуете, что ни один напиток не помогает уснуть, не занимайтесь самолечением и немедленно обратитесь к врачу. Хроническая бессонница — серьёзное заболевание. Такой диагноз ставит специалист, он же назначает соответствующее лечение.
Семь привычек, которые вредят сну
Употреблять кофеин менее чем за восемь часов до сна
Не стоит думать, что чашка кофе или чая, выпитая днем, не отразится на ночном сне. Доктор Майкл Бреус, также известный как the Sleep Doctor, рассказывает: «Период полураспада кофеина составляет 6-8 часов. Многие засыпают, находясь под его воздействием, но качество сна от этого страдает».Эксперт советует не употреблять подобные напитки во второй половине дня, чтобы снизить влияние употребленного за день кофеина хотя бы наполовину. Выполнять физические упражнения перед сномИз-за этого уснуть будет труднее. Доктор Анкит Гарг, медицинский директор MVP Health Care, объясняет, что физическая нагрузка приводит тело в состояние повышенной готовности. Упражнения стимулируют выработку гормонов стресса, и потребуется время, чтобы вернуться в состояние покоя. Если вы вынуждены заниматься спортом менее чем за два часа до сна, Гарг советует выбирать менее интенсивные упражнения, например йогу или прогулку, а не бег. Спать с телефоном под рукойПривычка класть мобильное устройство рядом с кроватью вредит не только сну, но и качеству жизни. Это увеличивает соблазн полистать ленту и потратить на проверку обновлений несколько часов. В результате на следующий день нам не хватает энергии, а настроение падает. Гарг рекомендует отложить все гаджеты и приборы как можно дальше, в идеале — убрать их из спальни. В качестве альтернативы можно почитать книгу, послушать историю или расслабляющую музыку. Не отдыхать в течение дняКогда нас переполняют эмоции, нам очень трудно уснуть. Доктор Дэвид Боренштейн рассказывает, что в состоянии стресса мы вырабатываем дополнительный кортизол, который дает нам «второе дыхание» в конце дня. Если вечером вы регулярно испытываете беспокойство, CEO Sleep Like a Boss доктор Кристин Хансен рекомендует делать перерывы на отдых в течение дня — отправляться на прогулку или медитировать по 10 минут. Ложиться и просыпаться в разное времяОтсутствие серьезного графика отражается на нашем здоровье. Даже разовые нарушения могут навредить режиму сна и ухудшить его качество. Чтобы это предотвратить, запланируйте в графике свободный час — этого времени хватит, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Чтобы соблюдать режим, установите будильник и рассчитайте, когда вам нужно засыпать. Например, если утром нужно встать в 6:00, готовьтесь быть в постели хотя бы в 21:30.Не пить достаточно водыНедостаток жидкости в организме мешает заснуть. Аналогично действует и алкоголь — он одновременно обезвоживает и действует как диуретик. Поэтому после употребления спиртных напитков можно проснуться посреди ночи от того, что одновременно хочется и в туалет, и попить. Доктор Бреус советует пить достаточно жидкости в течение дня и отказаться от алкоголя по крайней мере за три часа до сна. «Попробуйте установить лимит в два напитка, и на каждую порцию алкоголя употребляйте хотя бы один стакан воды», — говорит он. По этому вопросу полезно проконсультироваться с врачом. Заниматься тем, что не связано со сномНеважно, занимаетесь ли вы почтой или завтракаете. Гарг считает, что любое действие (кроме сна и секса), которым мы занимаемся в кровати, помешает уснуть ночью: «Многие делают в постели что угодно — работают и даже ужинают. Напротив, важно идти в кровать только когда вы готовы ко сну. Это помогает телу и разуму лучше настроиться».Для этого Боренштейн предлагает не поднимать шторы в спальне и выбирать для них ткани, блокирующие свет. Таким образом можно ограничить количество естественного света, поступающего в комнату, и ограничить время пребывания в этой комнате. Если солнечный свет вредит сну и циркадным ритмам, то темнота стимулирует выработку мелатонина, который делает нас сонными. Поэтому чем темнее комната, тем быстрее мы засыпаем, а наш мозг привыкает расслабляться, пока мы находимся там.
Источник: championat.com.
Спасибо Вам за интересный материал!