Полезная еда для мозга в пожилом возрасте

Привет.

По телевизору говорят, что год от года мы живём всё дольше и дольше, всё лучше и лучше

Я думаю, что чем дольше живу, тем больше болячек собираю, а значит, живу хуже. Поэтому, если хочу жить долго, то беспокоиться о здоровье надо заранее.

Ключевой показатель здоровья – умственное здоровье. Толку-то от здорового тела, если понять это не в состоянии.

Медики говорят, что для сохранения умственного здоровья, нужно:

лучше спать,

меньше нервничать,

хорошо питаться,

заниматься физическим спортом,

и умственными упражнениями (учиться, учиться и ещё раз учиться).

Довольно банальный набор советов, но он хорош. При этом уверен, что каждый пункт важен в равной степени. Нет более важного или менее важного.

Позволю себе написать несколько слов о хорошем питании для мозгов, потому что имею кое-какие представления о правильном питании. В институте этому учили, сам просвещаюсь регулярно.

Фото авторское - специально для данного канала

Лучшая еда, чтоб укрепить мозг: что кушать, чтоб сохранить умственное здоровье в пожилом возрасте

Фото авторское - специально для данного канала

Предварительная информация

Очень сложно выделить «питание для мозгов», потому что мозг не существует в отрыве от остального тела – он его часть. Любое питание – питание для тела в целом.

Но кое-какие моменты, чуть более важные для мозга, чем для других органов, можно выделить.

1. Глюкоза

Функции:

Глюкоза – единственное топливо для мозгов.

Наш организм способен получать энергию, сжигая глюкозу и жирные кислоты. Большая часть тканей прекрасно работаю и на первом, и на втором. Но не мозг.

Мозг работает только на глюкозе.

Поэтому безуглеводные диеты – очень плохо. Мозг потребляет около полвины всей глюкозы, вырабатываемой печенью. Без глюкозы он просто умрёт. Об этом хорошо знают люди с сахарным диабетом, потому что у них есть риск гипогликемической комы.

Гипогликимическая кома – опасное состояние, возникающее из-за резкого падения уровня сахара в крови. Может привести к смерти и необратимым изменениям в мозге.

Глюкоза поступает в организм в виде простых сахаров. Или в виде сложных углеводов.

Предпочтение отдаём сложным. Потому что:

Простые сахара напрямую уходят в кровь и повышают уровень сахара выше нормы. Организм не успевает справиться с переизбытком и у человека начинаются проблемы.

Сложные углеводы перевариваются медленно. Организм успевает распределить сахар по пунктам назначения и всё хорошо.

Основные источники:

хлеб, крупы, макароны, крахмалистые овощи и т.п. Мысль не в том, что это надо срочно есть, а в том, что не нужно этого избегать, подсаживаясь на безуглеводную диету.

2. Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты

Функции:

Примерно 60 % сухого вещества мозга – жиры. Или по-другому – липиды. Это много. Поэтому на многих ресурсах вы встретите рассказы про пользу омега-3 и омега-6 для мозга. Звучит логично, но…

Но эта польза не доказана. Это просто логичное умозаключение, но не что-то доказанное опытным путём.

А вот опытным путём доказано, что почти все липиды мозга синтезируются в мозгу из глюкозы. Т.е. для их синтеза не используются незаменимые омега-3 и омега-6. Такие дела.

Да, мы вернулись к глюкозе. С неожиданной стороны.

Подробнее о липидах мозга можно послушать молекулярного биолога Филиппа Хайтовича – ссылка

А вывод, который делаем мы…

Итог: омега-3 и омега-6 нужны, но не для мозга.

3. Белки и незаменимые аминокислоты

Функции:

Жиры – 60 % сухого вещества мозга. Остальные 40 % – белки.

Белки выполняют множество разных функций. Они делятся на множество разных классов, в зависимости от структуры и функций.

Если не вдаваться в дебри, то просто скажем, что белков много, они разные и состоят из аминокислот. И они архиважны и нужны – они же основа всей жизни.

Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Заменимые синтезирует сам организм, незаменимые нужно получать с белковой пищей.

Основные источники:

пища с полноценным белком – молоко, яйца, рыба.

4. Витамины группы B

Функции:

Витамины группы B, как не сложно догадаться, имеют огромное значение для всего нормального развития и функционирования организма. Иначе они не были бы витаминами, ваш кэп.

Для нас важно то, что недостаток витаминов B бьёт в первую очередь по нервной системе. Вызывая серьёзные нарушения нервной деятельности.

Так что без них о нормальном умственном здоровье говорить не приходится.

Источники:

Больше всего витаминов группы B в дрожжах. Да, обычных дрожжах. А значит, выбираем продукты спиртового брожения: ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, квас. Ещё высокое содержание: печень, яйца, молоко, сыр.

5. Минералы

Функции:

Как и с витаминами, они чрезвычайно важны. Но я же обещал выделить что-то общее для мозга, а не всего организма.

Для мозга важны: кальций, магний, фосфор.

Кальций и магний необходим для нормального ионного обмена, а он лежит в основе нервной деятельности.

Фосфор – необходим для энергетического обмена, я уже отмечал как энергия (глюкоза) важна для мозга.

Источники:

Кальций – молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, гречка, бобовые, и др.

Магний – какао, кунжут, орехи, зелёные овощи и зелень в целом, потому что зелёный хлорофилл содержит в магний.

Фосфор – семечки (тыква, мак, подсолнечник, кунжут, лён), какао, сыр, орехи.

6. Антиоксиданты и прочее

Не смотря на распространённое мнение, что антиоксиданты, кофеин, таурин и другие подобные вещества улучшают работу мозга – однозначных качественных исследований, подтверждающих этого – нет (или я не нашёл).

Грустно, но факт.

Да, антиоксиданты полезны и защищают организм от оксидного стресса, но не предотвращают нейродегенеративные заболевания.

Резюме

Еда оказывает умеренное влияния на здоровье мозга.

Нужен минимальный набор стандартных веществ: белки, углеводы, витамины, минералы.

При дефиците – возникнут проблемы (безуглеводная диета!).

Избыток не решит ни одной проблемы.

Что действительно способно укрепить мозг, так это физическая активность и регулярные умственные упражнения. Об этом есть множество исследований в открытом доступе.

Поэтому не пытайтесь найти спасение в каких-то продуктах. Придётся работать самому. В том числе – мозгами.

Не пропустите новые