Зная особенности своих суточных ритмов, вы определите, в какие часы наиболее продуктивны.
Фото
Вероятнее всего, вы не начинаете рабочий день, пока не выпьете одну чашку кофе. Но сертифицированный специалист по сну и автор книги «Всегда вовремя» Майкл Бреус (Michael Breus) считает, что человек должен выбирать время для кофе-паузы, отталкиваясь исключительно от своего хронотипа.
Бреус выделяет четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. У каждого — свои естественные привычки сна и энергетические режимы. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, и что самое интересное - вы станете более производительнее.
Ниже — о том, как, по мнению Бреуса, выглядят идеальные распорядки дня медведей, львов, волков и дельфинов.
Хронотип - Медведи
К ним относится 50–55% всех людей. Это те, кто всегда стремится к выполнению поставленной задачи. У таких людей нормальный режим сна, но высыпаются они далеко не всегда.
Фото
Утро: 07:00–11:00
Проснитесь и сделайте 10-минутную растяжку, чтобы ускорить кровоснабжение тканей.
Съешьте лёгкий завтрак: это может быть фрукт, йогурт или орехи. Затем выпейте около 500 мл воды.
Потратьте около 15 минут на то, чтобы распланировать свой текущий день.
И только после этого можно и полезно выпить кофе.
Пиковая производительность: 11:00–18:00
Начните с того, что требует максимальной сосредоточенности.
Когда действие кофеина начнёт подходить к концу, выйдите на свежий воздух и насладитесь солнцем. Так вы напомните своему организму, что он должен оставаться и дальше активным.
Пообедайте в районе 12:00 — вы дадите себе второй заряд энергии для других не менее важных задач.
Около 14:00 энергия начнёт постепенно заканчиваться, но вы всё равно останетесь в хорошем настроении. Самое время для собраний, активной мыслительной деятельности и богатого белком перекуса, который поможет провести оставшееся время на работе с наибольшей пользой.
После работы: 18:00–22:00
Пришло время для физической активности. Будьте готовы к тому, что сначала будет нелегко.
Съешьте лёгкий ужин — практически без углеводов.
После ужина самое время пообщаться с родными и друзьями.
Конец дня: 22:00–23:00
Выключите все электронные устройства.
К 23:00 свет тоже должен быть уже выключен. Медведи легко могут не ложиться спать до поздней ночи, но из-за этого на следующий день просыпаются с большим трудом.
Хронотип - Львы
Обычно просыпаются без будильника, а точнее затемно. Это те, кто рассылают почту ещё до того, как большинство людей проснётся. Ко львам относится около 15% населения Земли.
Фото
Утро: 05:30–10:00
Львы легко просыпаются около 05:30 без напоминания и без будильника.
Позавтракайте чем-нибудь с высоким содержанием белка, по возможности без углеводов.
Помедитируйте. Медитация может длиться до 60 минут, пока не проснутся остальные.
При желании можете выделить время гимнастике. Но позже у вас ещё найдётся на неё энергия.
В 9:00 выпейте чашечку кофе.
Пиковая производительность: 10:00–17:00
Завтрак был целых 3-4 часа назад! Перекусите чем-нибудь вроде протеинового батончика.
Погрузитесь в работу, чтобы выжать из своих самых эффективных часов максимально возможную пользу. Это могут быть утренние встречи, звонки или пара важных стратегических задач.
После этого сделайте что-нибудь не слишком сложное: назначьте сетевое совещание или обсудите проект за обедом с коллегой.
В 13:00–14:30 можете заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, в частности административные. То есть ничего такого, что могло бы привести к переутомлению.
После работы: 17:00–21:30
Если можете, уйдите с работы пораньше, к 16:30 или 17:00. К середине вечера ваша энергичность заметно пойдёт на спад.
Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли медитацию зарядке. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов.
Конец дня: 21:30–22:30
У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайте себя.
В 22:30 ложитесь спать.
Хронотип - Волки
15–20% людей — это волки. Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Причём несколько раз! Они опаздывают на работу, а в 09:00 утра пьют уже 3-ю чашку кофе, а то и 4-ю. Такие люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свою «волчью сущность».
Фото
Утро: 07:30–12:00
Поставьте будильник примерно на 07:00 часов, но после звонка можете поспать ещё 20–30 минут. После этого постарайтесь выбраться из постели.
Встаньте у окна и выпейте около 500 мл воды. Солнечный свет поможет вам проснуться.
Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку или велопрогулку (всего на 20–40 минут). В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи.
Ещё рано открывать почту и общаться с коллегами. Сначала составьте список задач на день.
В 11:00 можно выпить чашечку кофе и провести ещё несколько минут под лучами солнца.
Пиковая производительность: 12:00–20:00
Сделайте рутинную работу до обеда — ориентировочно до 13:00.
К 14:00 вы окажетесь на пике производительности. Переходите к серьёзным задачам из своего списка или соберите команду для большого мозгового штурма.
В 17:00 вы по-прежнему должны быть полны энергии. Перекусите и продолжайте работать. Не обращайте внимания на то, что некоторые коллеги уже ушли домой.
После работы: 20:00–23:00
Сворачивайте все дела. Около 19:00–20:00 можно уделить время тренировке.
Примерно в 20:00 или даже в 21:00 поужинайте.
Конец дня: 23:00–00:00
В 23:00 выключайте свои устройства. К 00:00 не должен гореть ни один экран, иначе вы рискуете не уснуть в оптимальное время.
Хронотип - Дельфины
Беспокойные люди с нерегулярным режимом сна. Бреус считает, что каждый 10-й человек — дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролёт рассылают письма», — говорит он.
Фото
Утро: 06:00–10:00
Из постели прямиком в беговые кроссовки. Немного пропотейте и насладитесь солнцем.
К 07:30 примите прохладный душ, чтобы снова не впасть в сонливость.
Около 08:00 часов позавтракайте: 50/50 белков и углеводов. Но от кофе воздержитесь.
Обдумайте задачи на текущий день или составьте их список. Не начинайте общаться с коллегами до первой кофе-паузы.
Пиковая производительность: 10:00–18:00
В 09:30 или 10:00 выпейте немного кофе — в 2 раза менее крепкого, чем привыкли обычно пить. Кофеиновый заряд нужен вам не так сильно, как вы на самом деле думаете.
С 10:00 до 12:00 часов — это период вашей максимальной творческой активности. Поэтому работайте над самыми сложными и крупными проектами.
После 12:00, примерно к 13:00 дня, вы начнёте засыпать. Встаньте из-за стола и хотя бы на 15 минут выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и впитать энергию солнца.
К вечеру вы окажетесь на пике внимательности. До 18:00 занимайтесь делами, требующими максимальной сосредоточенности.
После работы: 18:00–22:00
Скушайте банан и отправляйтесь на занятия по йоге. Если выберете высокоинтенсивную тренировку, то ночью рискуете не уснуть, а вам это точно не нужно.
В 19:00 поужинайте — в это время пообщайтесь с семьёй или друзьями. Для дельфинов вечерний приём пищи — это, пожалуй, идеальное время для решения конфликтов и совместного обдумывания серьёзных идей.
Конец дня: 22:00–00:00
В 22:00 выключите смартфон, чтобы подготовиться ко сну. Не смотрите телевизор. Вместо этого, лучше примите горячую ванну и постарайтесь расслабиться.
Если телевидение лучше всего помогает вам расслабиться, то ограничьте просмотр приблизительно 1,5 часами.
К 00:00 начинайте засыпать, но если сперва не будет получаться, то не корите себя. Вероятно, скоро глаза закроются сами собой.
Источник Подробнее ➤
